Baja hasta 5 Kg 🙈 en Menos de 2 Semanas 🔥 11 Ejercicios Mágicos 🥰

¿Estás buscando un entrenamiento rápido que te dé un rendimiento increíble? Este entrenamiento de peso corporal para todo el cuerpo quemará todos los grupos principales de los músculos (parte superior del cuerpo, abdomen, piernas y glúteos) en solo 20 minutos.

Trabajar todos tus músculos juntos tiene más beneficios que simplemente hacer que tus entrenamientos sean más eficientes. Al enfocar todos tus músculos principales, reduce el riesgo de desequilibrios musculares, que pueden provocar lesiones crónicas como tendinitis y problemas de ligamentos. Por ejemplo, si entrenas más los cuádriceps que los isquiotibiales y te falta fuerza en este último, puedes tener un mayor riesgo de sufrir desgarros y distensiones del ligamento anterior cruzado.

En este entrenamiento de cuerpo completo que hemos creado trabajarás todos tus grupos musculares en forma de circuito, con períodos más largos de trabajo y períodos más cortos de descanso. Esto te dará un impulso cardiovascular: aumentará tu frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, fortalecerá tus músculos.

Entrenar solo con tu peso corporal es poderoso en sí mismo, pero si estás buscando un desafío mayor con este entrenamiento, te sugerimos jugar con velocidad durante sus períodos de trabajo de 40 segundos. Al aumentar nuestro tiempo bajo tensión, podemos aumentar la fuerza y ​​el tamaño de nuestros músculos. Cuantas más repeticiones realices durante esos 40 segundos de trabajo, más agotamiento muscular sentirás. Pero recuerda: es fundamental concentrarse en la forma, incluso cuando no estés usando pesos pesados ​​o equipamiento, así que comienza lento y asegúrate de dominar cada movimiento antes de agregar un tempo más rápido a la mezcla.

Cuando realiza las repeticiones demasiado rápido, es fácil que la técnica falle, especialmente cuando haces ejercicio en casa y no tiene un entrenador o instructor que te proporcione una alineación práctica. Para prevenir el dolor de espalda, asegúrate de mantener el pecho orgulloso y apriete los glúteos, eso aleja la tensión de nuestra columna lumbar, y de esa manera, no quemará la zona lumbar. Asegúrate de fortalecer tu core no solo en movimientos enfocados en los abdominales, sino también durante todo el entrenamiento.

Antes de comenzar este entrenamiento de peso corporal completo, tómate cinco minutos para calentar: piensa en ejercicios cardiovasculares ligeros como saltos, rodillas altas o marchas, seguidos de estiramientos dinámicos que relajan los hombros, las caderas, la columna en T y los cuádriceps.

¿Lista para trabajar duro en este entrenamiento de peso corporal completo de 20 minutos? ¡Empecemos!

LOS EJERCICIOS

• Bicicleta + Crunch
• Sentadilla Búlgara
• Superman + Extensión Brazo
• Puente Glúteos Elevado
• Flexiones Elevada

DIRECCIONES

• Realiza cada ejercicio por 40 segundos, descansando por 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. (Para las sentadillas, quédate en el mismo lado por el tiempo completo de 40 segundos, luego cambia de lado cada ronda).
• Completa 4 rondas en total.

BICICLETA + CRUNCH

• Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
• Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
• Luego, gira para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estira la pierna izquierda.
• Continua alternando lados durante 40 segundos. Comienza a un ritmo lento y constante para que realmente puedas sentir cómo funcionan sus abdominales.

SENTADILLA BÚLGARA

• Párete de espaldas a tu banco, silla, caja, step o lo que decidas utilizar. Con el pie izquierdo en el suelo a unos pocos pies delante del banco, coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco, con los cordones hacia abajo.
• Coloca tus manos detrás de la cabeza y activa el abdomen.
• Dobla las rodillas para bajar a una sentadilla dividida. Lo ideal es que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté suspendida por encima del suelo. (Comprobación rápida de la posición: el pie izquierdo debe estar lo suficientemente extendido como para que puedas hacer esto sin dejar que la rodilla izquierda pase de los dedos del pie izquierdo; si no puedes, salta con el pie izquierdo un poco más lejos del banco).
• Conduciendo a través de tu talón izquierdo, párate de nuevo a la posición inicial. Continua así durante 40 segundos. (Cambiarás de lado durante la siguiente ronda).

SUPERMAN + EXTENSIÓN BRAZOS

• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados para formar una portería con los brazos. Esta es tu posición de inicio.
• Involucra tus hombros, glúteos e isquiotibiales para levantar el pecho, los brazos y los pies del piso para formar un Superman. Asegúrate de no apretar la parte baja de la espalda; este es un movimiento de fuerza; no se trata de flexibilidad o de qué tan alto puede arquear la espalda.
• Manteniéndote en esta posición elevada, extiende los brazos por encima de la cabeza para que ambos brazos estén rectos y tus bíceps estén alineados con las orejas.
• Regresa los brazos a la posición inicial, luego baja todo al piso para completar la repetición. Continúe durante 40 segundos.

PUENTE GLÚTEOS ELEVADO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en una silla o banco frente a usted, los brazos a los lados. Esta es tu posición de inicio.
• Levanta las caderas hasta que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, involucrando tus glúteos y abdominales y manteniendo la columna larga.
• Baja lentamente la espalda hasta el suelo. Esa es una repetición. Continua así durante 40 segundos.

FLEXIONES ELEVADA

• Empieza en una plancha alta con tus manos en una caja, banco, silla o step con las palmas planas, manos separados a la altura de los hombros y los hombros estancados directamente bajo tus muñecas. Extiende tus piernas atrás de ti, pies apartados a la altura de tus caderas. Involucra el abdomen y glúteos.
• Dobla tus codos y baja el pecho hacia la silla.
• Empuja a través de las palmas de tus manos para poner rectos los brazos. Esa es una repetición. Continua por 40 segundo.