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Cardio que te Hará Adelgazar Varios Kilos

Buenas noticias para cualquiera que tenga problemas para encontrar más de unos pocos minutos consecutivos para hacer ejercicio en este momento porque es un mito común que necesitas mucho tiempo para lograr ganancias significativas de ejercicio. De hecho, si eres constante (y estás dispuesta a esforzarte), puedes disfrutar de una sesión de sudor transformadora en un corto período de tiempo: Bienvenida a la serie de ejercicios dedicada a hacer precisamente eso.

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Para este entrenamiento de peso corporal, nos enfocamos en los fundamentos de una base sólida de acondicionamiento físico: tus brazos, glúteos, piernas y abdomen. Fortalecer y esculpir estos grupos de músculos preparará tu sistema para obtener beneficios importantes. El enfoque de esta rutina rápida está en ejercicios funcionales que no solo harán que tus músculos se destaquen, sino que también garantizarán que los movimientos cotidianos, como levantar bolsas de la compra, sentarte, levantarte, abrir puertas, sean más fáciles de realizar.

Instrucciones: Después de un calentamiento dinámico, realiza cada movimiento espalda con espalda durante 20 segundos, descansando durante 10 segundos en el medio. Cuando hayas completado los ocho, habrás terminado. Pero si deseas un entrenamiento más largo, repite todo el circuito nuevamente desde la parte superior, hasta cinco veces.

PLANCHA + PLANCHA OSO

  • Empieza en posición de plancha.
  • Manteniendo las caderas estables, camina con el pie izquierdo hacia adentro y luego el derecho de modo que las rodillas queden directamente debajo de las caderas, manteniendo las rodillas suspendidas a unos centímetros del suelo.
  • Camina con los pies de regreso a la tabla. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.

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GATEO EN POSE OSO

  • Empieza en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Engancha el abdomen y levanta las rodillas unos centímetros del suelo.
  • Mueve la mano izquierda y la rodilla derecha ligeramente hacia adelante manteniendo las caderas niveladas.
  • Luego, haz lo mismo con el pie y la mano opuestos. Repite tres veces.
  • Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
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    Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.

FLEXIÓN DE TRÍCEPS SENTADA

  • Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las palmas de las manos sobre el tapete un par de pulgadas detrás del trasero, con los dedos mirando hacia adelante. Esa es tu posición inicial.
  • Dobla los codos y bájalos hasta que los antebrazos toquen el suelo.
  • Involucra los tríceps y levántate para comenzar. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.

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ROTACIÓN SENTADA

  • Empieza sentada, la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás hasta que los abdominales estén enganchados, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados, los brazos doblados, las manos juntas y los codos abiertos, el torso girado hacia el lado derecho de modo que el codo derecho esté suspendido fuera de la colchoneta.
  • Mantén la parte inferior del cuerpo quieta mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Vuelve para empezar. La mirada sigue a las manos. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.

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PIERNAS ABAJO ALTERNANDO

  • Empieza por recostarte sobre la espalda.
  • Mantén las manos por las caderas con la parte baja de la espalda presionada contra el tapete.
  • Levanta ambas piernas hacia el techo, con las piernas en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baja lentamente la pierna derecha hacia abajo.
  • Vuelve a subir la pierna derecha y repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.

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TOQUES DEDO DEL PIE

  • Empieza a acostarte boca arriba con las piernas en el aire, los talones sobre las caderas, los brazos extendidos hacia los dedos de los pies, la cabeza y los omóplatos doblados hacia arriba sobre la colchoneta.
  • Engancha los abdominales y levanta las manos hacia los pies, luego baja la espalda para comenzar con control. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.

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SENTADILLA

  • Empieza a ponerte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntados.
  • Mantén la cabeza alineada con el coxis, luego siéntate mientras mueve las caderas hacia atrás.
  • Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Conduce hacia arriba con los talones para ponerse de pie. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.
  • Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.

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BURPEE

  • Para comenzar, párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados en la parte posterior de la colchoneta.
  • Salta del piso, aterriza suavemente, luego salta el cuerpo hacia adelante a la posición de tabla, bajando rápidamente el estómago hasta la colchoneta.
  • Empuja hacia atrás y retrocede el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos.

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