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Hay mucho más para fortalecer tus glúteos que los selfies en el gimnasio – y, en realidad, ni siquiera necesitas ir a un gimnasio o tener un gimnasio en casa para construir unos glúteos más fuertes. Con los movimientos correctos, tú puedes seriamente sentir como quema y tener un fabuloso entrenamiento de glúteos en casa.

7 ejercicios con tu peso corporal para unos glúteos y abdomen súper duros  (rutina 15 minutos) Compuesto principalmente por el glúteo mayor, glúteo meno, y glúteo medio, junto con una gran cantidad de otros músculos más pequeños, como el piriforme (ubicado aproximadamente donde cae el talón de la mano si tocas tu bolsillo trasero de tus jeans) – Tus glúteos son muy importantes para todo tipo de movimientos que haces durante el día. ¿Quieres levantar cosas pesadas sin forzar la espalda? Los glúteos y los músculos abdominales fuertes son la clave.

Tiempo: 30 minutos

Equipamiento: mancuernas, colchoneta

Trabajo: glúteos y abdomen

Instrucciones: Escoge 4 ejercicios de la lista a continuación para un entrenamiento completo de glúteos y abdomen. Completa 4 series de 12-15 repeticiones. Una vez completadas todas las series de un movimiento, continua con el siguiente.

BIRD DOG + CRUNCH

  • Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Lleva el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
  • Manteniendo la columna alineada, lleva el codo a la rodilla y extiende hacia atrás formando una línea larga. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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FIRE HYDRANT

  • Ponte en posición de mesa.
  • Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta la pierna hacia el lado derecho, deteniéndote a la altura de la cadera.
  • Vuelve para empezar. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Ponte en posición de mesa encima de tu colchoneta.
  • Mantén la pierna derecha doblada a 90 grados y levántala en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
  • Flexiona tu pie derecho y piensa en estampar una huella de tu suela en el techo.
  • Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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PATADA DE GLÚTEO MARCHANDO

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Descansa los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
  • Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna.
  • Luego, bájalo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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ZANCADA COSTADO + BRAZO ARRIBA

  • Comienza de pie con la espalda recta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano.
  • Coloca las pesas rusas frente a su pecho y luego levanta el brazo derecho en el aire, el bíceps junto a la oreja.
  • Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda, luego coloca las caderas hacia atrás y bájalas hasta que los muslos queden tan paralelos al suelo como sea posible.
  • Estira la pierna izquierda y levántese. Esa es una repetición.
  • Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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PESO MUERTO – UNA PIERNA

  • Párate sobre tu pierna izquierda con la palma de la mano derecha hacia los muslos, sosteniendo una pesa rusa.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio.
  • Mantén tu pierna izquierda ligeramente doblada.
  • Inclínate hacia adelante, levantando la pierna derecha detrás de ti hasta que tu torso esté paralelo a su colchoneta y tu pesa rusa casi toque el suelo.
  • Conduce hacia tu talón izquierdo para volver a la posición de pie con ambas piernas. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

SENTADILLA PISTOLA

  • Siéntate en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho.
  • Levanta el pie derecho de modo que quede suspendido sobre el suelo.
  • Empuja a través del talón izquierdo y levántate para pararse sobre una pierna, mientras llevas la pierna derecha en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera.
  • Invierte el movimiento y baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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ARCOÍRIS

  • Empieza en posición de mesa encima de tu colchoneta.
  • Extiende tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo, por lo que se eleva un poco más alto que la altura de la cadera.
  • Flexiona el pie izquierdo y bájalo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
  • Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición.
  • Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

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