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Durante años, los entrenamientos en casa tuvieron mala reputación. Para algunos, parecen demasiado básicos o demasiado fáciles. Pero después de un año en el que hacer ejercicio en casa era la única opción viable para muchos, una cosa quedó clara: los entrenamientos en casa son simplemente convenientes. Simplemente vístete, encuentra algo de espacio y muévete.

Ahí es donde entran en juego estos ejercicios de abdominales en casa. Este entrenamiento está diseñado no solo para hacerse una y otra vez en 15 minutos o menos, sino que también puedes moverte a través de él con una sola mini banda, lo que lo hace fácil de incorporar sin importar cuánto espacio o tiempo tienes en casa.

Este entrenamiento se enfoca en fortalecer las diferentes áreas de tu core, uno de los contribuyentes más integrales a nuestra capacidad de movimiento general. Para cosechar realmente las recompensas por el rendimiento puedes agregar esta rutina a tu calendario todos los días. Se puede utilizar como tu propio entrenamiento independiente, como parte de una rutina de calentamiento o incluso como una secuencia accesoria después de la parte principal de un entrenamiento.

CÓMO HACER ESTE ENTRENAMIENTO

Realiza los siguientes ejercicios secuencialmente, utilizando respiraciones completas (inhalación profunda y exhalación completa) como medida para el número prescrito de repeticiones. Toma un descanso mínimo entre ejercicios, no más de 30 segundos, luego descansa durante un minuto al final del circuito antes de comenzar la segunda ronda.

Si estás haciendo esto como parte de un calentamiento, sugerimos apuntar a 1 o 2 rondas. Si se trata de un entrenamiento independiente, aumenta de 3 a 5 rondas. Necesitarás una mini banda de resistencia (pero aún puedes hacer el entrenamiento sin ella). Una colchoneta de ejercicios es opcional.

CURL-UP CONTROLADO CON ALCANCE

Excelente para: involucrar los isquiotibiales, los glúteos, el control pélvico; reducir el dolor lumbar

• Empieza a recostarte boca arriba, con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo; metiendo la pelvis.
• Extiende los brazos en el aire como si estuvieras extendiendo la mano hacia el techo.
• Inhala profundamente y, mientras exhalas (liberación controlada de todo el aire de los pulmones), usa los glúteos y el abdomen para subir lentamente las caderas.
• Piensa en activar tus abdominales y soltar la caja torácica.
• Baja lentamente la espalda hacia abajo, luego repite durante 5 respiraciones por serie.
• Completa de 3 a 5 series.

DEADBUG CON BANDAS

Excelente para: desarrollar fuerza y ​​estabilizar el núcleo para una pedalada más eficiente.

• Comienza con una mini banda enrollada alrededor de tus pies y luego acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas dobladas a la altura de la cadera para que las rodillas y los tobillos formen ángulos de 90 grados.
• Al mismo tiempo, baja el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo de forma lenta y controlada.
• Regresa para comenzar, luego repite en el otro lado.
• Mantén la parte baja de la espalda apoyada en el suelo durante todo el movimiento.
• Continúa alternando los lados durante 30 a 45 segundos por serie.
• Completa de 3 a 5 series.

BIRD DOG CON BANDAS

Ideal para: fortalecer los hombros, el tronco y las caderas para recorridos de larga distancia. Con los movimientos opcionales de brazos y piernas, también desafías la estabilidad del core y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

• Comienza con una mini banda enrollada alrededor de tus pies, luego ponte en posición de mesa, con las manos y los pies en el suelo; muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
• Al mismo tiempo, extiende el brazo y la pierna opuestos hacia afuera de manera lenta y controlada.
• Regresa para comenzar, luego repite en el otro lado.
• Mantén tus caderas niveladas durante todo el movimiento.
• Continúa alternando los lados durante 30 a 45 segundos por serie.
• Completa de 3 a 5 series.

RETENCIÓN ABDOMEN

Excelente para: fortalecer los músculos centrales anteriores para un golpe de pedal potente y una mejor postura en la silla de montar

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos; brazos relajados a ambos lados.
• Levanta los pies de 4 a 6 pulgadas del suelo y, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo, levante los hombros de la colchoneta.
• Retrocede lentamente a su posición inicial una vértebra a la vez para completar 1 repetición.
• Mantén durante 15 a 45 segundos durante 1 serie; completa de 3 a 5 series.

• Puedes aumentar lentamente el tiempo de espera de 5 a 10 segundos a medida que aumenta la fuerza.

RETENCIÓN EN V ARRIBA

Excelente para: desarrollar fuerza y ​​resistencia en los abdominales anteriores; sostienen los músculos de la columna vertebral.

• Comienza acostada boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera y los brazos descansando a los lados.
• Involucra tu núcleo y levanta los pies de 4 a 6 pulgadas del suelo, manteniendo la parte inferior de la espalda plana en el piso, mientras doblas los hombros hacia arriba y estiras los brazos hacia arriba.
• A partir de ahí, usa tu abdomen para elevar la parte superior del cuerpo mientras doblas las rodillas para que el cuerpo forme una V.
• Lentamente, baja la espalda hasta tu posición inicial para completar 1 repetición.
• Repite de 10 a 15 repeticiones para 1 serie; completa de 3 a 5 series.

PLANCHA LATERAL DEL ANTEBRAZO MODIFICADO

Excelente para: fortalecer el abdomen transverso y recto; oblicuos internos y externos para evitar que te balancees de lado a lado

• Comienza en tu lado izquierdo con el antebrazo izquierdo y la rodilla izquierda en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
• La pierna derecha se extiende mucho y coloca la mano derecha en la cadera.
• Inhala profundamente, luego lleva la rodilla hacia el pecho de manera similar a como lo hace durante el golpe de pedal, luego regresa a la posición inicial.
• Manteniendo el cuello en posición neutral, los glúteos tensos y los abdominales comprometidos, continúa repitiendo durante 15 a 45 segundos.

• Repite de 3 a 5 veces.