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No se puede negar que todos los músculos de tu core son importantes. Necesitas que todos sean fuertes para mantener tu cuerpo estable y apoyado durante los movimientos diarios y los entrenamientos intensos. Pero muchos entrenamientos que se enfocan en los músculos abdominales (e incluso los ejercicios compuestos que no necesariamente se enfocan en el core, pero involucran esos músculos indirectamente) no siempre hacen un buen trabajo al trabajar los músculos responsables de torcer el torso y ayudarlo a doblarse de lado a un lado. Esos músculos a los que me refiero son los oblicuos.
Los músculos oblicuos que conocemos como nuestra cintura corren a lo largo de los lados del estómago y son una pieza importante del rompecabezas de la estabilidad del core. Si tus oblicuos son débiles o simplemente no funcionan tan bien como deberían, puede hacer que otras áreas se compensen (como la parte baja de la espalda) cuando estés girando o girando tu cuerpo. Por supuesto, debes incorporar algunos ejercicios de rotación en tu rutina general.
Este entrenamiento se enfoca en un lado del cuerpo a la vez, para que puedas mantener un lado de la pared abdominal bajo tensión durante un período prolongado de tiempo y realmente desafiar todos los músculos.
El entrenamiento ayuda con la rotación para trabajar en oblicuos, de modo que tenga la capacidad de rotar con facilidad. A menudo, los problemas de la espalda baja provienen de girar [el torso] incorrectamente. Este ejercicio ayuda a mejorar la rotación y estabilización de la columna.
El entrenamiento está configurado para que comiences con movimientos más suaves para calentar realmente tu core primero, y luego agregarás movimientos de rotación y pulsación, y luego, finalmente, movimientos que te hagan contraer y extender completamente los músculos abdominales. Es súper eficiente y efectivo para trabajar en los oblicuos o cintura.
DIRECCIONES:
Haz los 9 movimientos durante 20 segundos cada uno, todos de un lado. Luego, haz los 9 movimientos durante 20 segundos cada uno en el otro lado. Si te sientes bien y quieres hacer más, intenta hacer este circuito dos veces.
- Rotación cuádruple de la columna torácica: 20 segundos
- Crunch de Bird Dog: 20 segundos
- Antirrotación cuádruple: 20 segundos
- Resistencia de la mesa: 20 segundos
- Sprinter Sit-up: 20 segundos
- Crunch Bicicleta con Pulso: 20 segundos
- Pulso de pierna recta: 20 segundos
- V-up cruzado: 20 segundos
- Pulso de plancha lateral del antebrazo: 10 segundos de pulsación, 10 segundos de rango completo
Minimiza el descanso entre cada movimiento y cada ronda. Esto te ayudará a mantener los músculos abdominales bajo tensión por más tiempo y hará que los movimientos sean más efectivos para desafiar tus músculos.
AQUÍ LA DEMOSTRACIÓN DE CÓMO HACER CADA MOVIMIENTO:
ROTACIÓN CUÁDRUPLE DE LA COLUMNA TORÁCICA
- Empieza en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucra tu núcleo y mantén la espalda plana.
- Coloca tu mano izquierda en la parte posterior de su cabeza, de modo que tu codo apunte hacia el lado izquierdo. Descansa la mano ligeramente, no ejerzas presión sobre tu cabeza o cuello. Esta es la posición inicial.
- Gira lentamente la cabeza y el hombro hacia tu mano derecha en el suelo.
- Luego, invierte el movimiento y gira hacia la izquierda y hacia arriba para que tu codo apunte hacia el techo. Sostén por un momento y luego regresa a la posición inicial.
- Continúa este movimiento durante 20 segundos.
BIRD DOG CRUNCH
- Comienza con las manos y las rodillas en la posición de la mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piensa en conducir tu pie hacia la pared detrás de ti.
- Aprieta los abdominales y acerca el codo izquierdo y la rodilla derecha para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.
- Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia afuera. Mantén tu pie derecho flexionado durante todo el ejercicio.
- Continúa este movimiento durante 20 segundos.
ANTI-ROTACIÓN CUÁDRUPLE
- Empieza en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucra tu núcleo y mantén la espalda plana.
- Involucra tu núcleo y, mientras mantienes la espalda plana y el trasero hacia abajo (como si estuvieras en una tabla), levanta las rodillas del piso aproximadamente de 1 a 3 pulgadas. Mira el piso a unos centímetros de tus manos para mantener tu cuello en una posición cómoda.
- Mientras mantienes tu núcleo súper comprometido, extiende tu brazo izquierdo directamente frente a ti. Sostén por un segundo y luego mueve el brazo hacia el lado izquierdo de manera que quede perpendicular a tu cuerpo. Luego, tráelo de regreso para que se extienda frente a ti nuevamente.
- Continúa este movimiento durante 20 segundos.
- Si tienes dificultades para mantener estables las caderas, elimina el movimiento del brazo y mantenlo así durante 20 segundos.
RESISTENCIA DE LA MESA
- Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas en una posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Extiende la pierna derecha recta y aprieta el trasero mientras colocas la pierna unos centímetros por encima del suelo. Flexiona ambos pies.
- Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Coloca tu mano izquierda en la parte delantera de tu cuádriceps izquierdo.
- Conduce tu cuádriceps izquierdo hacia tu mano izquierda mientras presionas simultáneamente el cuádriceps con tu mano. No debe haber ningún movimiento visible en tu cuerpo, pero debe sentir la batalla y la tensión intensa en tu núcleo.
- Mantén durante 20 segundos.
SPRINTER SIT-UP
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
- Engancha tu núcleo y rueda tu torso hacia arriba mientras conduces tu brazo derecho hacia adelante y tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
- Invierte el movimiento para volver a rodar hacia el suelo con un movimiento controlado, dejando que la pierna y los hombros toquen brevemente el suelo. Pasa inmediatamente al siguiente representante para mantener el compromiso en tu núcleo.
- Continúa durante 20 segundos.
BICICLETA CRUNCH CON PULSO
- Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
- Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estira la pierna derecha.
- Mantén esta posición por un segundo (el codo derecho y la rodilla izquierda tocándose o casi tocándose), y luego presiona lentamente la rodilla y el codo separándolos solo un par de pulgadas, y luego vuelve a juntarlos.
- Continúa con este movimiento pulsante de entrada y salida durante 20 segundos.
PULSO DE PIERNA RECTA
- Desde la posición de abdominales en bicicleta, extiende la pierna izquierda hacia el aire de manera que la planta de tu pie izquierdo quede hacia el techo.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado y estira tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo, haciendo crujir tu torso hacia arriba unos centímetros mientras lo haces.
- Presiona lentamente la parte superior del cuerpo y el brazo derecho hacia tu pie izquierdo un par de pulgadas, y luego retrocede un par de pulgadas.
- Continúa con este movimiento pulsante hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.
V-UP DE CUERPO CRUZADO
- Acuéstate boca arriba en posición de estrella de mar con las piernas extendidas y el brazo derecho extendido sobre el piso. Extiende tu brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Contrae los abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo. Esta es la posición inicial.
- Involucra tus muslos y glúteos y simultáneamente levanta la pierna izquierda, el brazo derecho y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano a través de tu cuerpo para tocar tu mano derecha para encontrarse con tu tobillo izquierdo. Usa tu brazo izquierdo para ayudar a mantener el equilibrio mientras te levantas.
- Mantén tu núcleo comprometido mientras bajas para volver a la posición inicial.
- Continúa este movimiento durante 20 segundos.
PULSO DE PLANCHA LATERAL DEL ANTEBRAZO
- Comienza en una tabla lateral del antebrazo apoyando tu cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo, con tu codo apilado debajo de tu hombro y tu mano frente a tu cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.
- Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza (como se muestra en la imagen) o colócalo en la cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar todos en una línea.
- Inclina lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana. Luego, vuelve a levantar las caderas. Esta es una repetición.
- Haz 10 pulsos y luego 10 segundos de inmersiones completas de cadera (hasta el piso) en un lado.
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