De Espalda Ancha ❌ a Espalda Pequeña ✅ en Menos de 1 Mes con este Ejercicio 😍

No se puede negar que todos los músculos de tu core son importantes. Necesitas que todos sean fuertes para mantener tu cuerpo estable y apoyado durante los movimientos diarios y los entrenamientos intensos. Pero muchos entrenamientos que se enfocan en los músculos abdominales (e incluso los ejercicios compuestos que no necesariamente se enfocan en el core, pero involucran esos músculos indirectamente) no siempre hacen un buen trabajo al trabajar los músculos responsables de torcer el torso y ayudarte a inclinarte de lado a lado. Esos músculos a los que me refiero son los oblicuos.

Los músculos oblicuos corren a lo largo de los lados del estómago y son una pieza importante del rompecabezas de la estabilidad del core. Si tus oblicuos son débiles o simplemente no funcionan tan bien como deberían, puede hacer que otras áreas se compensen (como la parte inferior de la espalda) cuando estés girando o girando tu cuerpo. Por supuesto, debes incorporar algunos ejercicios de rotación en tu rutina general, pero hacer un entrenamiento centrado en los oblicuos también es una excelente manera de asegurarte de que estos músculos no lo hagan.

Este entrenamiento se enfoca en un lado del cuerpo a la vez, para que puedas mantener un lado de la pared abdominal bajo tensión durante un período prolongado de tiempo y realmente desafiar todos los músculos. El entrenamiento ayuda con la rotación para trabajar en oblicuos, de modo que tenga la capacidad de rotar con facilidad. A menudo, los problemas de la espalda baja provienen de girar incorrectamente. Este ejercicio ayuda a mejorar la rotación y estabilización de la columna.

El entrenamiento está configurado para que comiences con movimientos más suaves para calentar realmente tu core primero, y luego agregarás movimientos de rotación y pulsación, y luego, eventualmente, movimientos que te hagan contraer y extender completamente los músculos abdominales. Es súper eficiente y efectivo para trabajar en los oblicuos y la espalda baja.

DIRECCIONES

Haz los 9 movimientos durante 20 segundos cada uno, todos de un lado. Luego, haz los 9 movimientos durante 20 segundos cada uno en el otro lado. Si te sientes bien y quieres hacer más, intenta hacer este circuito dos veces.

• Rotación Cuádruple de la Columna - 20 segundos
• Superman - 20 segundos
• Bicicleta Crunch Pulse - 20 segundos
• Plancha Baja + Delfín - 20 segundos
• Pulso de Pierna Recta - 20 segundos
• Limpia Parabrisas - 20 segundos
• V-arriba Cruzado - 20 segundos
• Giros Rusos - 20 segundos
• Pulso de plancha lateral del antebrazo - 10 segundos de pulsación, 10 segundos de rango completo

Te sugerimos minimizar el descanso entre cada movimiento y cada ronda. Esto te ayudará a mantener los músculos abdominales bajo tensión por más tiempo y hará que los movimientos sean más efectivos para desafiar tus músculos.

ROTACIÓN CUÁDRUPLE DE LA COLUMNA

• Empieza en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucra tu abdomen y mantén la espalda plana.
• Coloca tu mano izquierda en la parte posterior de tu cabeza, de modo que tu codo apunte hacia el lado izquierdo. Descansa la mano ligeramente, no ejerzas presión sobre tu cabeza o cuello. Esta es la posición inicial.
• Gira lentamente la cabeza y el hombro hacia tu mano derecha en el suelo.
• Luego, invierte el movimiento y gira hacia la izquierda y hacia arriba para que tu codo apunte hacia el techo. Sostén por un momento y luego regresa a la posición inicial.
• Continúa este movimiento durante 20 segundos.

SUPERMAN

• Acuéstate con tu cara hacia abajo, piernas extendidas, pies juntos, brazos extendidos completamente sobre tu cabeza en una colchoneta o mat.
• Aprieta tus glúteos y lentamente levanta tus piernas y brazos, mientras arqueas un poco y lentamente tu espalda.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
• Continúa este movimiento durante 20 segundos.

BICICLETA CRUNCH PULSO

• Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
• Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estira la pierna derecha.
• Mantén esta posición por un segundo (el codo derecho y la rodilla izquierda tocándose o casi tocándose), y luego presiona lentamente la rodilla y el codo separándolos solo un par de pulgadas, y luego vuelve a juntarlos.
• Continúa con este movimiento pulsante de entrada y salida durante 20 segundos.

PLANCHA BAJA + DELFÍN

• Empieza en una posición de plancha baja, con tus antebrazos en el piso, codos directamente bajo tus hombros, manos tocando hacia adelante para que tus brazos estén paralelos, y piernas extendidas detrás de ti. Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presiona sobre tus antebrazos y levanta tus caderas atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros. Esta es tu pose de delfín.
• Pausa por un segundo y luego baja lentamente hacia la pose de plancha baja otra vez.
• Mantén el movimiento de plancha hacia delfín y viceversa.
• Continúa este movimiento durante 20 segundos.

PULSO DE PIERNA RECTA

• Desde la posición de abdominales en bicicleta, extiende la pierna izquierda hacia el aire de manera que la planta de tu pie izquierdo quede hacia el techo.
• Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado y estira tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo, haciendo crujir tu torso hacia arriba unos centímetros mientras lo haces.
• Presiona lentamente la parte superior del cuerpo y el brazo derecho hacia tu pie izquierdo un par de pulgadas, y luego retrocede un par de pulgadas.
• Continúa con este movimiento pulsante hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.

LIMPIA PARABRISAS

• Empieza acostada en la colchoneta con las piernas extendidas y brazos rectos hacia los costados en posición de crucificada.
• Levanta ambas piernas juntas sin despegar la espalda del piso.
• Mueve las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.
• Continúa este movimiento durante 20 segundos.

V-ARRIBA DE CUERPO CRUZADO

• Acuéstate boca arriba en posición de estrella de mar con las piernas extendidas y el brazo derecho extendido sobre el piso. Extiende tu brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Contrae los abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo. Esta es la posición inicial.
• Involucra tus muslos y glúteos y simultáneamente levanta la pierna izquierda, el brazo derecho y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano a través de tu cuerpo para tocar tu mano derecha para encontrarte con tu tobillo izquierdo. Usa tu brazo izquierdo para ayudar a mantener el equilibrio mientras te levantas.
• Mantén tu core comprometido mientras baja para volver a la posición inicial.
• Continúa este movimiento durante 20 segundos.

GIROS RUSOS

• Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
• Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
• Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
• Repite el movimiento en el otro lado.
• Continua el movimiento durante 20 segundos.

PULSO DE PLANCHA LATERAL CON ANTEBRAZO

• Comienza en una plancha lateral del antebrazo apoyando tu cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo, con tu codo apilado debajo de tu hombro y tu mano frente a tu cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.
• Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza (como se muestra en la imagen) o colócalo en la cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar todos en una línea.
• Inclina lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana. Luego, vuelve a levantar las caderas. Esta es una repetición.
• Haz 10 pulsos y luego 10 segundos de inmersiones completas de cadera (hasta el piso) en un lado.