Deja de Tener Brazos Gordos 💓 para Siempre 😍 con Este Rutina 2 Semanas 🕒

Trabajar la parte superior del cuerpo sin el equipo de gimnasio tradicional puede ser un desafío. Después de todo, hay un número limitado de flexiones que puedes hacer de una sola vez. Las pesas son útiles para agregar resistencia, pero también hay una serie de ejercicios que puede hacer con tu peso corporal o con los elementos que tiene en la casa.

Pon tus hombros, pecho, tríceps y espalda a trabajar en este circuito de 20 minutos que hemos creado para ti.

NECESITARÁS:

• Silla
• Colchoneta / mat de yoga
• Botellas de agua o mancuernas ligeras

CALENTAMIENTO:

• Retención Plancha: 10 segundos
• Sentadillas de Peso Corporal: 30 segundos
• Plancha: 10 segundos
• Sentadillas de Peso Corporal: 30 segundos
• Plancha: 10 segundos

Repite dos veces el circuito de calentamiento y luego estira para empezar el entrenamiento.

CIRCUITO 1

Flexiones Modificadas (de rodillas): 8-12 repeticiones

• Alinea tu cuerpo de la cabeza a los pies, los brazos completamente extendidos, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, la cabeza y el cuello mirando hacia adelante en posición neutral. Apoya las rodillas en el suelo.
• Baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo (de 20 a 45 grados de distancia).
• Una vez que tu pecho roza el suelo, invierte el movimiento aplicando fuerza al suelo o al banco a través de tus manos, extendiendo los codos hasta que vuelvas a la posición inicial.

Patadas de Tríceps de pie con Mancuernas: 8-12 repeticiones

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las latas en cada mano de modo que tus palmas miren hacia el suelo. Dobla el codo a 90 grados.
• Presiona los brazos hacia atrás lentamente, estirando el codo.
• Volver a la posición inicial.

Saltos de Tijera: 20 segundos

• Comienza con los pies juntos, las manos a los lados.
• Simultáneamente, salta las piernas y los brazos por encima de la cabeza.
• ¡El circuito 1 está completo! Descansa durante 30 segundos. Repite (dos rondas en total).

CIRCUITO 2

Sentadillas + Curl Press con mancuernas: 10-12 repeticiones

• Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y sosten mancuernas, si las tienes disponibles, en cada mano.
• Poniendo el peso en los talones, agáchate hacia atrás como si estuvieras sentada en una silla. Tus muslos deben estar paralelos al piso y tus rodillas no deben pasar de los dedos de los pies.
• A medida que enderezas las piernas, dobla las pesas hasta los hombros.
• Gira las palmas de las manos para que queden de espaldas a ti, luego presiona el peso sobre la cabeza.
• Regresa los brazos a la posición inicial para completar una repetición.

Fondo en Silla: 10-12 repeticiones

• Coloca tus manos en el borde de una silla resistente, de espaldas a la silla. Tus pies deben estar rectos frente a ti. Si necesitas modificar, dobla las piernas.
• Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial.
• El circuito 2 está completo. Descansa un minuto. Repite (dos rondas en total).

CIRCUITO 3

Remo Agachada con Mancuernas: 12-15 repeticiones

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo botellas o mancuernas con ambas manos. Flexiona en las caderas para que el torso quede paralelo al suelo.
• Lleva lentamente los brazos hacia las caderas, apretando los músculos de la espalda como si hubiera un guisante entre los omóplatos.
• Vuelve a la posición inicial.

Elevaciones Laterales: 8-10 repeticiones

• Comienza con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo botellas o mancuernas con ambas manos.
• Levanta los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Deja de levantar cuando tus brazos alcancen la altura de los hombros.
• Volver a la posición inicial.
• El circuito 3 está completo. Recupera por un minuto. Repite (dos rondas en total).

BONUS: CARDIO BURNOUT (OPCIONAL)

Boxeo con Mancuernas: 20 segundos

Correr en tu Lugar: 20 segundos

Descansa durante 30 segundos. Repite (dos rondas en total).

¡Lo hiciste! Estírate para enfriar.