Deja de Tener Espalda Ancha 🙉 con Estos 7 Ejercicios 💖 Resultados en 3 Semanas

Mejorar la fuerza de tu core te ayudará a desarrollar los músculos de tu tronco, que incluye los costados y la espalda baja. Tu core se compone principalmente de los abdominales, los oblicuos y los músculos erectores de la columna o la espalda baja.

Entrenar tu core puede generar numerosos beneficios, incluida una mejor postura, un mejor equilibrio y estabilidad y, por supuesto, una cintura más ajustada y unos abdominales sólidos como una roca.

Incluso si solo estás buscando un six-pack o una cintura más delgada y tonificada, es increíblemente importante que desarrolle una fuerza bien redondeada dentro de tu core. Hacer toneladas de repeticiones de ejercicios que solo se dirigen a los abdominales provocará un desequilibrio de la fuerza que puede provocar problemas posturales, así como una mayor probabilidad de lesiones evitables. Es por eso que este entrenamiento es tan variado y tan bien involucra todos los músculos complementarios de su torso.

La próxima vez que estés buscando ejercicios para enfocar el core, reducir cintura y trabajar la espalda baja, ¿por qué no probar uno de estos (o incluso un par) y ver cómo funcionan para ti?

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por tu periodo de tiempo seleccionado. Al finalizar los 5 ejercicios, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu último circuito, trata el crédito extra opcional.

• Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
• Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
• Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

EJERCICIOS

• Superman
• Plancha Baja
• Bird Dog
• Plancha Baja + Delfín
• Plancha Costado

CRÉDITO EXTRA

• Retención Superman por 90 segundos.

Realiza 90 segundos de retención de Superman. Si necesitas toma descansos, especialmente si empiezas a perder la técnica.

PLANCHA CON ROTACIÓN DE T

• Empieza en una plancha alta con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para realizar una posición de plancha de costado con tu hombro izquierdo por encima de la muñeca izquierda.
• Extiende tu brazo derecho hacia el techo y continúa llevando tus caderas hacia arriba.
• Regresa a la posición de centro, y luego repite con el lado contrario.
• Continua alternando lados hasta completar el tiempo seleccionado.

PLANCHA BAJA

• Coloca antebrazos en el piso, codos directamente debajo de los hombros, manos juntas para que los brazos queden paralelos.
• Extiende tus piernas detrás de ti, pies separados a la altura de tus caderas.
• Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps.
• Sostén aquí por la serie de tiempo seleccionada.

PLANCHA BAJA + DELFÍN

• Empieza en una posición de plancha baja, con tus antebrazos en el piso, codos directamente bajo tus hombros, manos tocando hacia adelante para que tus brazos estén paralelos, y piernas extendidas detrás de ti. Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presiona sobre tus antebrazos y levanta tus caderas atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros. Esta es tu pose de delfín.
• Pausa por un segundo y luego baja lentamente hacia la pose de plancha baja otra vez.
• Continua el movimiento de plancha hacia delfín y viceversa.

BICICLETA + CRUNCH

• Empieza acostada en la colchoneta con piernas extendidas y apoyados ligeramente en la cabeza.
• Flexiona la pierna izquierda llevándola hasta tocar el codo derecho, dando un giro con el torso y manteniendo el abdomen contraído durante todo el movimiento.
• Realiza el mismo movimiento con la pierna y brazo contrario. Continúa alternando hasta completar el tiempo seleccionado.

LIMPIA PARABRISAS

• Empieza acostada en la colchoneta con las piernas extendidas y brazos rectos hacia los costados en posición de crucificada.
• Levanta ambas piernas juntas sin despegar la espalda del piso.
• Mueve las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.

GIROS RUSOS

• Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
• Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
• Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
• Repite el movimiento en el otro lado.