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Mejorar la fuerza de tu core te ayudará a desarrollar los músculos de tu tronco, que incluye los costados y la espalda baja. Tu core se compone principalmente de los abdominales, los oblicuos y los músculos erectores de la columna o la espalda baja.

Cómo eliminar grasa de la espalda? rutina rápida y ejercicios para fortalecerla | ActitudFem Entrenar tu core puede generar numerosos beneficios, incluida una mejor postura, un mejor equilibrio y estabilidad y, por supuesto, una cintura más ajustada y unos abdominales sólidos como una roca.

Incluso si solo estás buscando un six-pack o una cintura más delgada y tonificada, es increíblemente importante que desarrolle una fuerza bien redondeada dentro de tu core. Hacer toneladas de repeticiones de ejercicios que solo se dirigen a los abdominales provocará un desequilibrio de la fuerza que puede provocar problemas posturales, así como una mayor probabilidad de lesiones evitables. Es por eso que este entrenamiento es tan variado y tan bien involucra todos los músculos complementarios de su torso.

La próxima vez que estés buscando ejercicios para enfocar el core, reducir cintura y trabajar la espalda baja, ¿por qué no probar uno de estos (o incluso un par) y ver cómo funcionan para ti?

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por tu periodo de tiempo seleccionado. Al finalizar los 5 ejercicios, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu último circuito, trata el crédito extra opcional.

  • Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
  • Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
  • Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

EJERCICIOS

  • Superman
  • Plancha Baja
  • Bird Dog
  • Plancha Baja + Delfín
  • Plancha Costado

CRÉDITO EXTRA

  • Retención Superman por 90 segundos.

Image may contain Human Person Sport Sports Exercise Working Out Fitness Yoga and Stretch Realiza 90 segundos de retención de Superman. Si necesitas toma descansos, especialmente si empiezas a perder la técnica.

PLANCHA CON ROTACIÓN DE T

  • Empieza en una plancha alta con tus pies separados a la altura de tus caderas.
  • Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para realizar una posición de plancha de costado con tu hombro izquierdo por encima de la muñeca izquierda.
  • Extiende tu brazo derecho hacia el techo y continúa llevando tus caderas hacia arriba.
  • Regresa a la posición de centro, y luego repite con el lado contrario.
  • Continua alternando lados hasta completar el tiempo seleccionado.

This exercise strengthens obliques as well as the transverse abdominal muscle says Laferrara. I use this move a lot in a...

PLANCHA BAJA

  • Coloca antebrazos en el piso, codos directamente debajo de los hombros, manos juntas para que los brazos queden paralelos.
  • Extiende tus piernas detrás de ti, pies separados a la altura de tus caderas.
  • Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps.
  • Sostén aquí por la serie de tiempo seleccionada.

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PLANCHA BAJA + DELFÍN

  • Empieza en una posición de plancha baja, con tus antebrazos en el piso, codos directamente bajo tus hombros, manos tocando hacia adelante para que tus brazos estén paralelos, y piernas extendidas detrás de ti. Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
  • Presiona sobre tus antebrazos y levanta tus caderas atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros. Esta es tu pose de delfín.
  • Pausa por un segundo y luego baja lentamente hacia la pose de plancha baja otra vez.
  • Continua el movimiento de plancha hacia delfín y viceversa.

forearm plank to dolphin

BICICLETA + CRUNCH

  • Empieza acostada en la colchoneta con piernas extendidas y apoyados ligeramente en la cabeza.
  • Flexiona la pierna izquierda llevándola hasta tocar el codo derecho, dando un giro con el torso y manteniendo el abdomen contraído durante todo el movimiento.
  • Realiza el mismo movimiento con la pierna y brazo contrario. Continúa alternando hasta completar el tiempo seleccionado.

Day 4: 15-Minute 3-Circuit Tabata Workout | Fall Fitness Challenge | SELF

LIMPIA PARABRISAS

  • Empieza acostada en la colchoneta con las piernas extendidas y brazos rectos hacia los costados en posición de crucificada.
  • Levanta ambas piernas juntas sin despegar la espalda del piso.
  • Mueve las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.

5 Gymnastics-Inspired Workouts To Work Your Core - The Fabletics Blog | Windshield wiper exercise, Best ab workout, Best abs

GIROS RUSOS

  • Siéntate derecha con tus rodillas flexionadas y pies en frente de ti.
  • Levanta tus pies del piso y contrae tu abdomen.
  • Gira toda la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo tus piernas levantadas del piso y al frente de ti.
  • Repite el movimiento en el otro lado.

22 Essential Bodyweight Exercises You Can Do No Matter Where You Are | Page 25 | 12 Tomatoes

  1. Gladys de Corrado dice:

    La verdad que estos ejercicios son lo máximo.

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