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La rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo del día de hoy contiene 5 ejercicios compuestos diferentes para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo usando solo mancuernas. El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo es esencial para mejorar la postura, especialmente si trabajas frente a una computadora.
Las mujeres a veces evitan los entrenamientos de la parte superior del cuerpo debido al miedo a aumentar el volumen, pero este entrenamiento con el peso de la parte superior del cuerpo te ayudará a tonificar esas áreas problemáticas, en lugar de aumentar el volumen.
MATERIALES: En esta rutina completa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sugerimos usar mancuernas de entre 2 kg y 6 kg, dependiendo de tu nivel de fuerza. Tener dos tamaños de mancuernas, p. Ej. 2 kg y 5 kg es ideal para este entrenamiento, sin embargo, esto se puede hacer con un juego ligero. Es importante elegir pesos con mancuernas que te permitan completar correctamente las repeticiones y rondas recomendadas.
CALENTAMIENTO: Antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo, dedica 5 minutos a hacer un calentamiento. Esto puede incluir algunos movimientos de la parte superior del cuerpo, estiramientos y trote ligero. Hacer esto ayudará a relajar las articulaciones y hacer que la sangre fluya.
# 1 – ARNOLD PRESS CON BICEP CURL
Repeticiones: 10
Rondas: 3
- Empieza por pararte con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre hacia abajo y extiende los brazos hacia abajo por delante.
- Manteniendo una postura recta, realice un curl de bíceps levantando las mancuernas para tocar tus hombros. Al hacer esto, asegúrate de que tus codos estén a tu lado y no se doblen hacia afuera.
- Ahora en la parte superior, abre los codos para presionar las mancuernas sobre la cabeza, girando las palmas para mirar hacia adelante con un movimiento suave.
- Respira profundamente y empuja ambos brazos hasta que estén completamente extendidos por encima de tu cuerpo.
- Baja lentamente los brazos hacia abajo con las palmas aún mirando hacia adelante hasta que los codos queden paralelos a los hombros.
- Vuelve a juntar los brazos en el pecho y extiéndelos hacia abajo al frente para completar la flexión de bíceps.
TIP: Trata de hacer este movimiento suave y continuo para mantener la tensión en los músculos. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo y extiende completamente los brazos en la parte inferior del curl de bíceps.
# 2 - ELEVACIÓN DELANTERA
El levantamiento frontal es un ejercicio excelente para incorporar a la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo, ya que ayuda a fortalecer los hombros y los pectorales, lo que puede ayudar a levantar el busto. Al realizar este ejercicio de la parte superior del cuerpo, desarrollarás la definición en la parte delantera y los lados de los hombros.
Repeticiones: 8
Rondas: 3
- Párate derecha con los pies separados a la altura de los hombros. Ten una mancuerna en cada mano usando un agarre por encima de la cabeza con los brazos extendidos por los muslos.
- Levanta los brazos hacia el frente hasta la altura de los hombros con las palmas hacia el suelo.
- Abre los brazos hacia los lados manteniendo las mancuernas al mismo nivel que los hombros.
- Vuelve a colocar los brazos frente a su cuerpo y baja los brazos a la posición inicial.
TIP: Puede que este movimiento te resulte más cómodo sentada sobre una pelota en forma, especialmente si sientes presión en la espalda. Este puede ser un movimiento bastante desafiante, por lo que usar un peso ligero de alrededor de 2 kg y más repeticiones (12-15) es ideal para principiantes.
# 3 - PULSAR HACIA ARRIBA
Lo siguiente en nuestra rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo es el ejercicio de empujar hacia arriba para remar. Este ejercicio de la parte superior del cuerpo trabaja el pecho, la espalda y el tronco, además de ayudar con la estabilidad y el control del abdomen.
Repeticiones: 12 filas en total usando brazos alternos
Rondas: 3
- Ponte en una posición de flexión de brazos con las rodillas sobre la colchoneta. Coloca las mancuernas donde normalmente colocaría las manos separadas al ancho de los hombros.
- Baja el pecho entre las mancuernas para realizar una flexión. Mantén los codos cerca de la cintura y los abdominales enganchados mientras bajas para proteger tu espalda.
- En la parte superior de la fila de lagartijas, la mancuerna derecha vuelve hacia el costado de las costillas derechas, aprieta los músculos de la espalda y luego vuelve a colocarla en el suelo.
- Realiza otra lagartija, luego repite la fila con el brazo izquierdo y continúa con esta alternancia "lagartija, fila derecha, lagartija, fila izquierda" para las repeticiones y rondas dadas.
TIP: Mantén las caderas mirando hacia el suelo utilizando tu abdomen para evitar que el cuerpo se abra demasiado al realizar filas. ¿Te sientes fuerte? Prueba algunas lagartijas en los dedos de los pies para un desafío adicional.
# 4 - PRENSA DE SENTADILLAS
La prensa en sentadillas es una excelente adición a la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo porque ejercita los hombros, la espalda y el tronco y aumenta el ritmo cardíaco. Nuestra versión del press de sentadillas es potente y rápido, en comparación con el press de sentadillas tradicional que normalmente se realiza lentamente.
Repeticiones: 12-15
Rondas: 3
- Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas, con las mancuernas apoyadas sobre los hombros. Mantén los codos cerca de su cuerpo.
- Dobla las rodillas, empuja hacia atrás en las caderas y baja a una posición en sentadilla manteniendo los pesos en la parte delantera de los hombros.
- Usa tus piernas para presionar las mancuernas sobre tu cabeza con fuerza.
- Regresa lentamente las pesas a tus hombros y repite para las repeticiones dadas.
TIP: Tu tempo debe aumentar durante 1 conteo y bajar las mancuernas hasta 4 conteos. Si tienes acceso a mancuernas más pesadas, este es un buen momento para usarlas, ya que tus piernas ayudarán a impulsar la prensa. Recuerda empujar a través de tus talones e involucrar tu abdomen para proteger tu espalda.
# 5 – FLEXIÓN + EXTENSIÓN DEL TRICEP
Para finalizar nuestra rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo, hemos incorporado un ejercicio de aislamiento que trabaja exclusivamente el tríceps. La extensión de tríceps doblada es una excelente manera de apuntar eficazmente a tus tríceps y tono. Los tríceps son uno de los músculos más importantes, y a menudo olvidados, para tonificar los brazos.
Repeticiones: 10
Rondas: 3
- Separa los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante por la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo y succiona el ombligo.
- Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Usa tus tríceps para extender ambos brazos hacia atrás detrás del cuerpo y mantén.
Dobla los codos y vuelve a la posición inicial. Repite para las repeticiones y rondas dadas.
ENFRIAMIENTO
El enfriamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento. La rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de hoy seguramente te hará sentir el ardor en la parte superior del cuerpo y los abdominales.
Para ayudar a que tus músculos se recuperen adecuadamente, dedica 5 minutos a realizar una rutina de enfriamiento. Esto puede incluir un poco de estiramiento suave y rodillo de espuma.
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