Desafío de 30 días para un Abdomen de Acero🔥 y Glúteos envidiables 🍑

Nos centraremos en tu abdomen y trasero con movimientos divertidos que puedes hacer sin ningún otro equipo que no sea tu cuerpo, una colchoneta de ejercicios y un reloj. Al fortalecer tu core y glúteos, darás un impulso a tu estructura muscular general, lo que ayudará a mejorar tu postura, evitará el dolor lumbar y hará que tus entrenamientos sean más efectivos.

10 Best Abs And Butt Workout Moves – Exercises For Core And Glutes Usarás ocho movimientos que alternan entre trabajar tu abdomen y tu trasero para que puedas minimizar tu tiempo de descanso y mantener tu frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento. El entrenamiento por intervalos es ideal para perder grasa, lo que te ayuda a revelar el músculo magro que desarrolla con estos ejercicios de fortalecimiento.

PARA COMPLETAR ESTE ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN Y GLÚTEOS:

  • Realiza cada uno de los 8 movimientos durante 45 segundos. Descansa 15 segundos entre ejercicios.
  • Tómate un descanso de 2 minutos después de completar cada circuito.
  • Repite el circuito 3 veces, por un total de 30 minutos.
  • Principiantes: Modifica cada movimiento yendo lentamente y / o cambiando tu intervalo de trabajo a descanso a 30 segundos de trabajo: 30 segundos de descanso.

PUENTES DE GLÚTEOS | 45 SEGUNDOS

Los puentes de glúteos son uno de los mejores ejercicios de tonificación de glúteos porque colocan poca o ninguna tensión en las rodillas.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos hacia abajo a los lados y acerque los talones a su trasero.
  • Presiona los talones contra el piso para levantar tu trasero del piso, formando un triángulo con tu cuerpo.
  • Aprieta tu trasero en la parte superior, permitiendo que tus rodillas caigan ligeramente abiertas, luego baja lentamente tu trasero hacia el suelo sin descansar.
  • Continúa durante 45 segundos. Concéntrate en la contracción de los músculos de los glúteos y mantén el core apretado.

glute bridges

CRUNCH DOBLE | 45 SEGUNDOS

¡Trabajan tus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo!

  • Acuéstate boca arriba, lleve las manos detrás de la cabeza y levante los pies a unas 4 pulgadas del suelo con las rodillas dobladas.
  • Comienza flexionando los abdominales para levantar la cabeza, los hombros y los brazos del suelo mientras lleva las rodillas hacia la frente. También debes levantar un poco la parte inferior de las caderas.
  • Flexiona los abdominales con fuerza y ​​luego vuelve suavemente a la posición inicial.
  • double crunch gut & butt exercise Repite la exhalación con cada contracción durante 45 segundos.

SENTADILLA PRISIONERA | 45 SEGUNDOS

Esta variación de sentadillas es especialmente buena para los glúteos porque sostener los brazos por encima de la cabeza maximiza la carga de una sentadilla con el peso corporal.

  • Mantén las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos abiertos y levanta la barbilla.
  • Abre los pies a una postura más ancha que el ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados.
  • Siéntate hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentada en una silla, pero haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Mantén la barbilla levantada y los ojos mirando al frente.
  • Regresa a la posición de pie y aprieta los músculos de los glúteos.
  • Continúe durante 45 segundos.

prisoner squats gut & butt workout

CRUNCH OBLICUO DE PIE (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS

  • Párate erguida con las manos justo detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
  • Mueve el peso de tu cuerpo hacia el lado derecho y levanta la pierna izquierda mientras aprietas la parte superior del cuerpo para que la rodilla y el codo se encuentren.
  • Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial y luego haz abdominales del otro lado.
  • Mantén tus ojos enfocados en el piso para un mejor equilibrio. Alterna los lados y continúa durante 45 segundos.

Nota: si tienes problemas para mantener el equilibrio, intenta hacerlo de un lado a la vez mientras te sujetas a una pared.

standing oblique crunch exercise

PATADA DE GLÚTEO DE PIE | 22 SEGUNDOS POR LADO

  • Comienza inclinándote hacia adelante y apoyando las manos sobre la rodilla derecha.
  • Asegúrate de mantener la cabeza, el cuello y la columna en línea recta.
  • Levanta la pierna izquierda detrás de ti hasta que quede paralela al suelo.
  • Haz una pausa y aprieta tu glúteo izquierdo.
  • Baja lentamente la espalda hasta el piso, simplemente tocándolo en lugar de descansar.
  • Mantén tu columna vertebral en una posición neutral y tu barbilla hacia abajo.
  • Continúa con todas las repeticiones de un lado durante unos 22 segundos y luego cambia.

Nota: si tienes problemas para mantener el equilibrio, puede agarrarte a una pared o una silla.

standing glute kickbacks exercise

PLANCHA + RODILLA ADENTRO (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS

Las planchas son increíbles para adelgazar la cintura.

  • Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
  • Levanta el pie derecho a unas 6 pulgadas del suelo y luego aprieta la rodilla hacia la nariz.
  • Redondea los hombros y la espalda y mete la barbilla hacia la rodilla.
  • Idealmente, deseas hacer contacto entre tu rodilla y tu nariz.
  • Regresa a la posición de tabla y cambia de lado.
  • Lados alternos para el intervalo de 45 segundos.
  • Asegúrate de contraer tus abdominales con cada rodilla debajo, exhalando con fuerza durante la contracción.

plank knee unders

RETENCIÓN SENTADILLA + ZANCADA (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS

Pueden parecer fáciles, pero de hecho son un gran desafío.

  • Comienza en una posición de sentadilla con el objetivo de mantener una flexión de 90 grados con las rodillas.
  • Manteniendo el peso en tu sentadilla, saca una pierna detrás de ti para formar una posición de zancada.
  • Regresa a la posición de sentadilla, permanece agachada y mueve la otra pierna hacia atrás.
  • Trata de mantener tu posición baja durante los 45 segundos completos.
  • Puedes ponerte de pie para pausas breves de descanso cuando sea necesario, pero es mejor si puedes permanecer bajo todo el tiempo.

squat hold lunge backs exercise

ABDOMINALES TOQUE DEDOS PIE | 45 SEGUNDOS

Los abdominales con los dedos del pie son una buena forma de motivarte a hacer abdominales más altos, ya que tienes algo que alcanzar.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas en el aire y los dedos de los pies flexionados.
  • Levanta los brazos hacia arriba también. Luego, aprieta hasta que las yemas de los dedos toquen las puntas de los dedos de los pies.
  • Relájate de nuevo a la posición inicial y repite.
  • Si tus isquiotibiales están demasiado tensos para mantener las piernas estiradas, dobla ligeramente las rodillas.
  • Si sientes tensión en el cuello, coloca una mano detrás de la cabeza para apoyarte.
  • toe touch crunches exercise Continúa concentrándote en tus abdominales durante los 45 segundos completos y exhala con cada crujido.

NOTA FINAL

Recomendamos incluir este entrenamiento en tu rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Después de varias semanas, notarás un trasero más firme y apretado y una sección media más plana y tonificada.

  1. Mileidyd dice:

    Me encanta todo..gracias

  2. Nilsa HelenaGomez dice:

    Me gusta

  3. Mariby dice:

    Me encantas las rutinas

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