Desafío de 30 días para un Abdomen de Acero🔥 y Glúteos envidiables 🍑

Nos centraremos en tu abdomen y trasero con movimientos divertidos que puedes hacer sin ningún otro equipo que no sea tu cuerpo, una colchoneta de ejercicios y un reloj. Al fortalecer tu core y glúteos, darás un impulso a tu estructura muscular general, lo que ayudará a mejorar tu postura, evitará el dolor lumbar y hará que tus entrenamientos sean más efectivos.
Usarás ocho movimientos que alternan entre trabajar tu abdomen y tu trasero para que puedas minimizar tu tiempo de descanso y mantener tu frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento. El entrenamiento por intervalos es ideal para perder grasa, lo que te ayuda a revelar el músculo magro que desarrolla con estos ejercicios de fortalecimiento.
PARA COMPLETAR ESTE ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN Y GLÚTEOS:
- Realiza cada uno de los 8 movimientos durante 45 segundos. Descansa 15 segundos entre ejercicios.
- Tómate un descanso de 2 minutos después de completar cada circuito.
- Repite el circuito 3 veces, por un total de 30 minutos.
- Principiantes: Modifica cada movimiento yendo lentamente y / o cambiando tu intervalo de trabajo a descanso a 30 segundos de trabajo: 30 segundos de descanso.
PUENTES DE GLÚTEOS | 45 SEGUNDOS
Los puentes de glúteos son uno de los mejores ejercicios de tonificación de glúteos porque colocan poca o ninguna tensión en las rodillas.
- Acuéstate boca arriba con los brazos hacia abajo a los lados y acerque los talones a su trasero.
- Presiona los talones contra el piso para levantar tu trasero del piso, formando un triángulo con tu cuerpo.
- Aprieta tu trasero en la parte superior, permitiendo que tus rodillas caigan ligeramente abiertas, luego baja lentamente tu trasero hacia el suelo sin descansar.
- Continúa durante 45 segundos. Concéntrate en la contracción de los músculos de los glúteos y mantén el core apretado.
CRUNCH DOBLE | 45 SEGUNDOS
¡Trabajan tus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo!
- Acuéstate boca arriba, lleve las manos detrás de la cabeza y levante los pies a unas 4 pulgadas del suelo con las rodillas dobladas.
- Comienza flexionando los abdominales para levantar la cabeza, los hombros y los brazos del suelo mientras lleva las rodillas hacia la frente. También debes levantar un poco la parte inferior de las caderas.
- Flexiona los abdominales con fuerza y luego vuelve suavemente a la posición inicial.
Repite la exhalación con cada contracción durante 45 segundos.
SENTADILLA PRISIONERA | 45 SEGUNDOS
Esta variación de sentadillas es especialmente buena para los glúteos porque sostener los brazos por encima de la cabeza maximiza la carga de una sentadilla con el peso corporal.
- Mantén las manos ligeramente detrás de la cabeza con los codos abiertos y levanta la barbilla.
- Abre los pies a una postura más ancha que el ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados.
- Siéntate hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentada en una silla, pero haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén la barbilla levantada y los ojos mirando al frente.
- Regresa a la posición de pie y aprieta los músculos de los glúteos.
- Continúe durante 45 segundos.
CRUNCH OBLICUO DE PIE (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS
- Párate erguida con las manos justo detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Mueve el peso de tu cuerpo hacia el lado derecho y levanta la pierna izquierda mientras aprietas la parte superior del cuerpo para que la rodilla y el codo se encuentren.
- Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial y luego haz abdominales del otro lado.
- Mantén tus ojos enfocados en el piso para un mejor equilibrio. Alterna los lados y continúa durante 45 segundos.
Nota: si tienes problemas para mantener el equilibrio, intenta hacerlo de un lado a la vez mientras te sujetas a una pared.
PATADA DE GLÚTEO DE PIE | 22 SEGUNDOS POR LADO
- Comienza inclinándote hacia adelante y apoyando las manos sobre la rodilla derecha.
- Asegúrate de mantener la cabeza, el cuello y la columna en línea recta.
- Levanta la pierna izquierda detrás de ti hasta que quede paralela al suelo.
- Haz una pausa y aprieta tu glúteo izquierdo.
- Baja lentamente la espalda hasta el piso, simplemente tocándolo en lugar de descansar.
- Mantén tu columna vertebral en una posición neutral y tu barbilla hacia abajo.
- Continúa con todas las repeticiones de un lado durante unos 22 segundos y luego cambia.
Nota: si tienes problemas para mantener el equilibrio, puede agarrarte a una pared o una silla.
PLANCHA + RODILLA ADENTRO (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS
Las planchas son increíbles para adelgazar la cintura.
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
- Levanta el pie derecho a unas 6 pulgadas del suelo y luego aprieta la rodilla hacia la nariz.
- Redondea los hombros y la espalda y mete la barbilla hacia la rodilla.
- Idealmente, deseas hacer contacto entre tu rodilla y tu nariz.
- Regresa a la posición de tabla y cambia de lado.
- Lados alternos para el intervalo de 45 segundos.
- Asegúrate de contraer tus abdominales con cada rodilla debajo, exhalando con fuerza durante la contracción.
RETENCIÓN SENTADILLA + ZANCADA (LADOS ALTERNOS) | 45 SEGUNDOS
Pueden parecer fáciles, pero de hecho son un gran desafío.
- Comienza en una posición de sentadilla con el objetivo de mantener una flexión de 90 grados con las rodillas.
- Manteniendo el peso en tu sentadilla, saca una pierna detrás de ti para formar una posición de zancada.
- Regresa a la posición de sentadilla, permanece agachada y mueve la otra pierna hacia atrás.
- Trata de mantener tu posición baja durante los 45 segundos completos.
- Puedes ponerte de pie para pausas breves de descanso cuando sea necesario, pero es mejor si puedes permanecer bajo todo el tiempo.
ABDOMINALES TOQUE DEDOS PIE | 45 SEGUNDOS
Los abdominales con los dedos del pie son una buena forma de motivarte a hacer abdominales más altos, ya que tienes algo que alcanzar.
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas en el aire y los dedos de los pies flexionados.
- Levanta los brazos hacia arriba también. Luego, aprieta hasta que las yemas de los dedos toquen las puntas de los dedos de los pies.
- Relájate de nuevo a la posición inicial y repite.
- Si tus isquiotibiales están demasiado tensos para mantener las piernas estiradas, dobla ligeramente las rodillas.
- Si sientes tensión en el cuello, coloca una mano detrás de la cabeza para apoyarte.
Continúa concentrándote en tus abdominales durante los 45 segundos completos y exhala con cada crujido.
NOTA FINAL
Recomendamos incluir este entrenamiento en tu rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Después de varias semanas, notarás un trasero más firme y apretado y una sección media más plana y tonificada.
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Me encanta todo..gracias