Ejercicios 2 Semanas para ❌ Dejar de Tener una Espalda Ancha ❌ Yo Puedo con Todo 🙋♀️

El dolor lumbar es un problema molesto que, lamentablemente, muchos de nosotros hemos experimentado en un momento u otro hasta cierto punto.
El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en las personas. Y, a menudo, puede mitigarse fortaleciendo la musculatura central. El 'core' es un cilindro de músculos abdominales y de la espalda que envuelve el cuerpo como un corsé. Al igual que con cualquier músculo, al fortalecerlos, aumentará la cantidad de peso que tu espalda baja puede mover cómodamente. lo que significa que estarás mejor equipada para manejar el mismo estrés de tus entrenamientos y la vida cotidiana sin sentir tanto dolor.
Sin un abdomen y espalda baja fuerte, tu cuerpo dependerá más de tus estructuras pasivas, como tus ligamentos y huesos, lo que ejerce más presión sobre los discos y, por lo tanto, aumenta la probabilidad de lesiones.
Cuando trabajes para fortalecer el core, querrás concentrarse en ejercicios que no agraven los problemas de la espalda baja. Es importante descubrir qué movimientos (flexión, extensión, rotación) causan dolor o malestar y evitar esos movimientos, mientras se continúa trabajando en rangos que no provocan.
Si tienes antecedentes de lesiones en la espalda baja o problemas de disco, consulte siempre a su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
BIRD DOG
- Comienza con las manos y las rodillas en la posición de la mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
- Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piensa en conducir tu pie hacia la pared detrás de ti.
- Aprieta los abdominales y regresa el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Continúa este movimiento durante 30 segundos. Luego, repite con el otro brazo y pierna.
PRESS DE PIERNAS - POSE MESA HACIA ARRIBA
- Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas en una posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre sus caderas).
- Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Haz unos cuantos centímetros y coloca las manos en la parte delantera de los cuádriceps.
- Conduce tus cuádriceps hacia tus manos mientras simultáneamente los alejas. No debe haber ningún movimiento visible en tu cuerpo, pero debes sentir la batalla y la tensión intensa en su núcleo.
- Mantén esta posición.
PUENTE DE GLÚTEOS
- Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición por un segundo, asegurándote de que sus rodillas permanezcan rectas y no colapsen.
- Baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
DEADBUG
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en una posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.
- Extiende lentamente la pierna derecha y estira, mientras dejas caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantén ambos a unos centímetros del suelo.
- Aprieta tu trasero y mantén tu abdomen contraído todo el tiempo, la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
- Vuelve a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
Repite del otro lado, extendiendo tu pierna izquierda y tu brazo derecho.
PLANCHA BAJA
- Descansa los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Aprieta todo tu core, tus glúteos y tus cuádriceps, y mete un poco tu trasero hacia abajo para mantener la parte baja de la espalda recta. Asegúrate de no dejar caer las caderas o subir el trasero hacia el techo.
- Coloca tu cabeza de modo que tu cuello esté en una posición neutral y tu mirada esté en sus manos.
Mantén esta posición.
PLANCHA DE COSTADO
- Coloca tu mano izquierda en el suelo, directamente debajo de tu hombro izquierdo. Extiende las piernas para que tu cuerpo forme una línea larga y coloca el pie derecho encima del izquierdo.
- Involucra tu core y tus glúteos. Levanta tu brazo derecho hacia el techo y mire hacia tu mano derecha.
- Mantén esta posición y luego repite en el otro lado.
- Intenta hacer 4 series de retenciones de 30 segundos, trabajando hasta una retención completa de tres minutos.
SUPERMAN
- Acuéstate con tu cara hacia abajo, piernas extendidas, pies juntos, brazos extendidos completamente sobre tu cabeza en una colchoneta o mat.
- Aprieta tus glúteos y lentamente levanta tus piernas y brazos, mientras arqueas un poco y lentamente tu espalda.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
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Hola buen día, me gustan mucho sus rutinas.
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Super linda 😍 tus rutinas muy flexibles