Ejercicios para AUMENTAR tus GLÚTEOS por la NOCHE 🌃💯EFECTIVO 🍑

Ya sea que describas tus glúteos como caído, plano o completo, los entrenamientos de glúteos pueden ayudarte a esculpir y fortalecer tus glúteos, es decir, el grupo de 3 músculos que forman tus pompas:

• Glúteo mayor: es el músculo más grande de nuestros glúteos, el glúteo mayor, es en gran parte responsable de la forma de los glúteos. Más importante aún, facilita la movilidad de la cadera para ayudarlo a levantarse de una silla o caminar hacia arriba, apoya la pelvis para mantenerse erguido.
• Glúteo medio: ubicado debajo del glúteo mayor, este musculo grueso es el principal responsable de la extensión y la rotación de nuestra cadera.
• Glúteo menor: colocado debajo del glúteo medio, este músculo trabaja para estabilizar el fémur en su cavidad.

Estás lista para construir esos glúteos fuertes? Para ver resultados, debes dedicar al menos 2 días a la semana a un circuito de glúteos enfocado como el que se muestra a continuación. Los otros días, puedes realizar un trabajo de cardio y entrenamiento de fuerza de otros grupos musculares.

Y si eres totalmente nuevo en el ejercicio? Escoge solo uno o dos de los ejercicios que encontrarás a continuación para practicar algunas veces a la semana. Aumenta gradualmente las repeticiones y series a medida que te sientas más cómoda con los movimientos y más fuerte.

PATADA DE GLÚTEO

• Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
• Levanta tu pierna derecha lo más alto que puedas apretando el abdomen y los glúteos, luego regresa la posición inicial y levanta la pierna izquierda, continúa alternando hasta terminar.
• Realiza de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

PUENTE DE GLÚTEO

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glúteos 2 segundos, luego regresa a la posición inicial. Puedes hacerlo con o sin peso.
• Realiza de 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

PUENTE DE GLÚTEO ELEVADO

• Acuéstate en tu espalda y coloca tus talones separados a la altura de tus caderas sobre una silla o superficie elevada. Aprieta los glúteos y lleva a tras de tus talones para levantar las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros.
• Luego regresa hacia la posición inicial con control para completar una repetición.
• Realiza de 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

FIRE HYDRANT

• Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
• Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
• Realiza de 12-15 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

ZANCADAS EN REVERSA

• Empieza de pie con tus manos en las caderas. Toma un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, y, manteniendo el torso recto flexiona tus rodillas y baja hasta la posición de zancada, tus piernas formarán un ángulo de 90°.
• Presiona tu pie derecho para regresar a la posición inicial, esa es una repetición.
• Realiza 12-15 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

ZANCADAS DE COSTADO

• Empieza parada con tus pies separados más que el ancho de tus caderas y tus manos juntas en frente de tu pecho. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, mientras mantienes tus huesos de la cadera rectos, y coloca detrás en diagonal de tu pierna derecha con el talón elevado.
• Manteniendo tu torso derecho, aprieta la parte interna de tus muslos y baja hasta que la rodilla trasera esté cerca al piso. Presiona hacia abajo con el talón derecho para volver a la posición inicial, luego vuelve a hundir las caderas en una sentadilla.
• Presiona a través de los talones para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
• Realiza de 10-12 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

SENTADILLA CON SILLA

• Empieza parada en frente de una silla como si estuvieras a punto de sentarte, con los pies separados a la altura de tus caderas. Mantén la barrida apretada mientras flexionas tus rodillas, manteniéndolas detrás de las puntas de tus pies.
• Justo antes de que tus glúteos toquen la silla, actívalos empujando el piso con tus talones para ponerte de pie otra vez y volver a la posición inicial.
• Realiza 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

SENTADILLA EN LA PARED

• Párate con la espalda apoyada contra una pared, con los pies separados a la altura de tus caderas. Manteniendo las rodillas por encima de tus tobillos, mueve lentamente los pies hacia adelante mientras flexionas tus rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mantén tus abdominales tensos y tu columna vertebral presionada contra la pared.
• Mantén esta posición durante 20 a 60 segundos, luego invierte el movimiento inicial para volver a la posición inicial. Repite 5 veces, ten un ligero descanso entre repeticiones.