Ejercicios para AUMENTAR tus GL├ÜTEOS por la NOCHE ­čîâ­čĺ»EFECTIVO ­čŹĹ

Ya sea que describas tus gl├║teos como ca├şdo, plano o completo, los entrenamientos de gl├║teos pueden ayudarte a esculpir y fortalecer tus gl├║teos, es decir, el grupo de 3 m├║sculos que forman tus pompas:

  • Gl├║teo mayor: es el m├║sculo m├ís grande de nuestros gl├║teos, el gl├║teo mayor, es en gran parte responsable de la forma de los gl├║teos. M├ís importante a├║n, facilita la movilidad de la cadera para ayudarlo a levantarse de una silla o caminar hacia arriba, apoya la pelvis para mantenerse erguido.
  • Gl├║teo medio: ubicado debajo del gl├║teo mayor, este musculo grueso es el principal responsable de la extensi├│n y la rotaci├│n de nuestra cadera.
  • Rutina de Ejercicios para Trabajar Gluteos - Hogar Tv por Juan Gonzalo  Angel - YouTubeGl├║teo menor: colocado debajo del gl├║teo medio, este m├║sculo trabaja para estabilizar el f├ęmur en su cavidad.

Est├ís lista para construir esos gl├║teos fuertes? Para ver resultados, debes dedicar al menos 2 d├şas a la semana a un circuito de gl├║teos enfocado como el que se muestra a continuaci├│n. Los otros d├şas, puedes realizar un trabajo de cardio y entrenamiento de fuerza de otros grupos musculares.

Y si eres totalmente nuevo en el ejercicio? Escoge solo uno o dos de los ejercicios que encontrarás a continuación para practicar algunas veces a la semana. Aumenta gradualmente las repeticiones y series a medida que te sientas más cómoda con los movimientos y más fuerte.

PATADA DE GLÚTEO

  • Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posici├│n de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
  • Levanta tu pierna derecha lo m├ís alto que puedas apretando el abdomen y los gl├║teos, luego regresa la posici├│n inicial y levanta la pierna izquierda, contin├║a alternando hasta terminar.
  • Realiza de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

Los 5 mejores ejercicios para gl├║teos: paso a paso

PUENTE DE GLÚTEO

  • Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus gl├║teos, se debe formar una V.
  • Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus gl├║teos 2 segundos, luego regresa a la posici├│n inicial. Puedes hacerlo con o sin peso.
  • Realiza de 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

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PUENTE DE GLÚTEO ELEVADO

  • Acu├ęstate en tu espalda y coloca tus talones separados a la altura de tus caderas sobre una silla o superficie elevada. Aprieta los gl├║teos y lleva a tras de tus talones para levantar las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una l├şnea recta entre las rodillas y los hombros.
  • Luego regresa hacia la posici├│n inicial con control para completar una repetici├│n.
  • Realiza de 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

FIRE HYDRANT

  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus mu├▒ecas debajo de los hombros. Aseg├║rate de tener la espalda neutral y que tus m├║sculos abdominales est├ęn contra├şdos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90┬░, lev├íntala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posici├│n inicial para completar una repetici├│n.
  • Realiza de 12-15 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

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ZANCADAS EN REVERSA

  • Empieza de pie con tus manos en las caderas. Toma un gran paso hacia atr├ís con la pierna derecha, y, manteniendo el torso recto flexiona tus rodillas y baja hasta la posici├│n de zancada, tus piernas formar├ín un ├íngulo de 90┬░.
  • Presiona tu pie derecho para regresar a la posici├│n inicial, esa es una repetici├│n.
  • Realiza 12-15 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

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ZANCADAS DE COSTADO

  • Empieza parada con tus pies separados m├ís que el ancho de tus caderas y tus manos juntas en frente de tu pecho. Da un paso hacia atr├ís con tu pie izquierdo, mientras mantienes tus huesos de la cadera rectos, y coloca detr├ís en diagonal de tu pierna derecha con el tal├│n elevado.
  • Manteniendo tu torso derecho, aprieta la parte interna de tus muslos y baja hasta que la rodilla trasera est├ę cerca al piso. Presiona hacia abajo con el tal├│n derecho para volver a la posici├│n inicial, luego vuelve a hundir las caderas en una sentadilla.
  • Presiona a trav├ęs de los talones para volver a ponerte de pie. Esa es una repetici├│n.
  • Realiza de 10-12 repeticiones por cada lado. Empieza con 2 series por lado y luego sube a 3 o 4.

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SENTADILLA CON SILLA

  • Empieza parada en frente de una silla como si estuvieras a punto de sentarte, con los pies separados a la altura de tus caderas. Mant├ęn la barrida apretada mientras flexionas tus rodillas, manteni├ęndolas detr├ís de las puntas de tus pies.
  • Justo antes de que tus gl├║teos toquen la silla, act├şvalos empujando el piso con tus talones para ponerte de pie otra vez y volver a la posici├│n inicial.
  • Realiza 12-15 repeticiones. Empieza con 2 series y luego sube a 3 o 4.

SENTADILLA EN LA PARED

  • P├írate con la espalda apoyada contra una pared, con los pies separados a la altura de tus caderas. Manteniendo las rodillas por encima de tus tobillos, mueve lentamente los pies hacia adelante mientras flexionas tus rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Mant├ęn tus abdominales tensos y tu columna vertebral presionada contra la pared.
  • Mant├ęn esta posici├│n durante 20 a 60 segundos, luego invierte el movimiento inicial para volver a la posici├│n inicial. Repite 5 veces, ten un ligero descanso entre repeticiones.

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