Ejercicios para tener 🚹 GlĂșteos Grandes 🍑 en Poco Tiempo 🕒

Existen varios ejercicios de aislamiento de glĂșteos que puedes realizar para obtener los glĂșteos de tus sueños. Si practicas algunos de estos ejercicios juntos, puedes redondear tus glĂșteos desde todos los ĂĄngulos mientras mantienen tus piernas delgadas.

Ejercicios en casa para fortalecer los glĂșteos durante la cuarentena - Los  Pleyers

Para hacer que tus glĂșteos crezcan lo mĂĄs rĂĄpido posible, debes utilizar los pesos mĂĄs pesados que puedas para el siguiente entrenamiento. Puedes usar una mancuerna, pesas rusas o discos.

Si no cuentas con estos materiales puedes utilizar botellas llenas de agua o arena, así como también mochilas que tengas en casa con el peso que encuentres. ¥Sé creativa y sin excusas!

Éstos son algunos de nuestros movimientos favoritos:

PUENTE DE GLÚTEO

  • Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glĂșteos, se debe formar una V.
  • Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glĂșteos 2 segundos, luego regresa a la posiciĂłn inicial.
  • Empieza la "operaciĂłn bikini": ejercicios para aumentar los glĂșteos Comienza con dos series de 10 repeticiones, aumenta el peso y haz dos series de 8 repeticiones, y luego aumenta el peso una Ășltima vez y haz una serie de 6 repeticiones.

PUENTE GLUTEO CON UNA PIERNA

  • Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glĂșteos, se debe formar una V.
  • MantĂ©n una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glĂșteos y empujando el suelo con el talĂłn que se encuentra en el mismo. Si es muy difĂ­cil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.
  • cable pull through Realiza 15 repeticiones por cada lado. Para mejores resultados haz cuatro series de 15 repeticiones.

PESO MUERTO

  • Agarra un par de mancuernas con tus manos y sostenlas con tus brazos extendidos en frente de tus muslos.
  • PĂĄrate con los pies separados a la altura de tus caderas.
  • Con tus rodillas flexiona ligeramente, tus caderas hacia atrĂĄs y la parte inferior del torso hasta que estĂ© casi paralela al piso (mantĂ©n las mancuernas lo mĂĄs cerca posible de tus piernas).
  • Realiza una pausa, luego regresa hacia la posiciĂłn inicial. (tu espalda debe permanecer arqueada naturalmente durante todo el movimiento). Haz cuatro series de 12-15 repeticiones.

FIRE HYDRANT

  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. AsegĂșrate de tener la espalda neutral y que tus mĂșsculos abdominales estĂ©n contraĂ­dos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levĂĄntala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posiciĂłn inicial para completar una repeticiĂłn.
  • Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento. Haz cuatro series de 20 repeticiones en cada lado.

20 Hip-Strengthening Exercises You Can Do at Home | Health.com

ARCOÍRIS

  • Empieza en posiciĂłn de mesa. Apunta los dedos de tus pies y extiende la pierna derecha hacia atrĂĄs. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego bĂĄjala hasta el suelo.
  • Vuelve a levantar la misma pierna hacia el techo, apretando los glĂșteos y luego bĂĄjala aproximadamente 1 pie a la izquierda de la pierna arrodillada.
  • Vuelve a subir la pierna derecha al techo para completar una repeticiĂłn, repite 20 veces.
  • Para mejores resultados realiza cuatro series de 20 repeticiones en cada pierna. Si quieres que este ejercicio sea mĂĄs desafiante puedes colocar mancuernas en la parte de atrĂĄs de tus rodillas, utilizar ligas, banda de resistencia o tobilleras con peso.

  1. Patricia SepĂșlveda dice:

    Muy buenos ejercicio

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