Elimina todos los Rollitos de tu Abdomen 😘 Con esta RUTINA ✨ En Poco Tiempo ✨

No necesitas correr, saltar, o realizar movimientos explosivos para tener un entrenamiento intenso. La rutina de hoy es de bajo impacto con movimientos donde solo se utiliza el peso corporal que juntos hacen trabajar todo nuestro cuerpo. Eso incluye los mayores grupos musculares como piernas, glúteos, hombros, espalda y abdomen. La rutina también incluye algunos movimientos cardiovasculares con formato HIIT que involucra el máximo esfuerzo durante una cantidad de tiempo y descansos con tiempos pequeños.

Nota importante: Solo porque sea un entrenamiento HIIT de bajo impacto no significa que es seguro para todos y todas. Si tienes alguna lesión o sientes algún dolor no dudes en consultarlo con un profesional primero. Ellos pueden ayudar a determinar cuál es el mejor plan de ejercicios para ti y te aconsejarán una rutina como esta es una buena idea.

Si no hay ningún problema con este entrenamiento sudoroso, agarra un mat y una botella de agua.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Empieza con un calentamiento dinámico. Realiza cada ejercicio por el tiempo diseñado sin descanso entre movimientos. Cuando termines, descansa por 30 segundos.

Después, continua con los circuitos. A continuación, encontrarás 3 circuitos con 3 movimientos cada uno. Realiza cada movimiento por 60 segundos con poco o sin ningún descanso. (Está bien si tomas de 5-10 segundos entre cada movimiento para continuar con el siguiente.) Al final de cada circuito, descansa por 30 segundos. Realiza cada circuito 2 veces antes de hacer el siguiente.

Finaliza con un enfriamiento activo. Realiza cada movimiento por el tiempo diseñado sin ningún descanso entre movimientos.

CALENTAMIENTO DINÁMICO

• Pies al glúteo – 60 segundos.
• Estiramiento Hombros – 30 segundos.
• Círculos de Brazos – 60 segundos.

CIRCUITO 1

• Toque Pies Alternando – 60 segundos
• Sentadilla + Levantamiento Brazo – 60 segundos
• Zancadas en Reversa Alternando – 60 segundos

*Descansa por 30 segundos. Repite el circuito una vez más.

CIRCUITO 2

• Caminata – 60 segundos
• Escaladora – 60 segundos
• Plancha + Toque Hombros – 60 segundos

*Descansa por 30 segundos. Repite el circuito una vez más.

CIRCUITO 3

• Zancada Lateral Alternando – 60 segundos
• Sentadilla Sumo – 60 segundos
• Sentadilla Sumo + Crunch Oblicuos – 60 segundos

*Descansa por 30 segundos. Repite el circuito una vez más.

CÍRCULOS DE BRAZOS - CALENTAMIENTO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas, abdomen contraído.
• Levanta tus brazos afuera hacia los costados al nivel de tus hombros, manos en puños.
• Desde aquí, realiza pequeños círculos con tus brazos. Continúa durante 30 segundos, lentamente incrementa el tamaño de tus círculos.
• Después de 30 segundos, realiza los círculos en dirección opuesta y repite.

TOQUE PIE ALTERNANDO

• Empieza parada con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas, pies hacia afuera ligeramente en diagonal, abdomen contraído. Esta es la posición inicial.
• Lleva tu peso hacia la izquierda, flexiona tu rodilla izquierda y lleva el brazo derecho para tocar el pie izquierdo. Pierna derecha se queda derecha y brazo izquierdo derecho atrás.
• Realiza el movimiento en reversa para regresar a la posición inicial, luego repite en el lado contrario.
• Continua este patrón, alternando lados.
• Después de 10 segundos, aumenta la velocidad por 20 segundos, luego baja la intensidad de nuevo por 10, luego aumenta otra vez por 20 segundos más.

SENTADILLA + LEVANTAMIENTO BRAZO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas, peso en tus talones y abdomen contraído.
• Manda tus caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para realizar una sentadilla permitiendo flexionar tus rodillas al menos 90°.
• Regresa a la posición inicial de pie, y levanta tu brazo izquierdo y gentilmente dobla el torso en el lado izquierdo. Pausa por un segundo.
• Regresa a la posición inicial, luego inmediatamente realiza tu siguiente sentadilla. Mientras te levantas lleva tu brazo derecho hacia arriba y realiza el mismo movimiento en tu lado derecho. Pausa por un segundo.
• Regresa a la posición inicial y continua este patrón, alternando lados.

ZANCADAS EN REVERSA ALTERNANDO

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros, abdomen contraído y manos en tus caderas o donde te sientas cómoda.
• Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo y flexiona ambas rodillas para hacer una zancada. Mantén el abdomen contraído, caderas hacia adentro y espalda recta.
• Regresa a la posición inicial empujando el pie izquierdo y dando un paso hacia adelante.
• Repite en el lado contrario y continúa alternando lados.
• Más difícil: Levanta tus manos por encima de la cabeza y haz las repeticiones desde aquí.

CAMINATA

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas y brazos a tus costados.
• Dobla tu cintura y coloca tus manos en el piso.
• Camina con ambas manos hacia adelante para llegar a posición de plancha alta; muñecas directamente debajo de tus hombros; abdomen, cuádriceps y glúteos contraídos. Pausa por un segundo.
• Camina con tus manos hacia atrás y ponte de pie para regresar a la posición inicial. Da un aplauso arriba. Esa es una repetición.
• Continúa realizando todas las repeticiones que te salgan.

ESCALADORA

• Empieza en una plancha alta, con las palmas planas en el piso, manos separadas a la altura de tus hombros, piernas extendidas y abdomen contraído. Esta es la posición inicial.
• Contrae el abdomen y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Regresa a la posición inicial e inmediatamente lleva la rodilla izquierda a tu pecho.
• Regresa la pierna izquierda a la posición inicial y esa es una repetición. Continúa alternando, moviéndote rápido.
• Asegúrate de mantener el abdomen contraído y la espalda plana durante todo el tiempo. Si tienes que bajar la velocidad para mantener la técnica, está bien.

PLANCHA + TOQUE HOMBROS

• Empieza en una posición de plancha alta, con ambas palmas planas en el piso, hombros directamente bajo tus muñecas, piernas extendidas detrás de ti, abdomen y glúteos contraídos.
• Levanta tu mano izquierda y toca tu hombro derecho, asegúrate de mantener el abdomen contraído para que tus caderas no se muevan y tu torso no rote hacia la izquierda.
• Coloca tu mano izquierda en el piso e inmediatamente levanta la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. De nuevo, asegúrate de mantener tus caderas niveladas y no mover el torso a los costados.
• Continúa alternando los toques con las manos, manteniendo el abdomen contraído y caderas lo más estables posibles.
• Manera de hacerlo más fácil: Coloca tus rodillas en el suelo y haz las repeticiones desde ahí.

ZANCADAS LATERALES ALTERNANDO

• Empieza parada con tus pies juntos, brazos a tus costados.
• Toma un paso grande afuera hacia la izquierda. Cuando tu pie toque el piso, flexiona tus caderas adelante, empuja los glúteos hacia atrás y dobla tu rodilla izquierda para realizar una zancada. Coloca tus manos donde te sientas cómoda y tu pierna izquierda debe permanecer recta y estirada.
• Pausa por un segundo, luego empuja tu pierna izquierda para regresar a la posición inicial.
• Repite en la otra pierna. Esa es una repetición.

SENTADILLA SUMO

• Empieza parada con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas, pies apuntando hacia afuera alrededor de 45°. Deja tus brazos colgando entre tus piernas. Esta es la posición inicial.
• Dobla tus rodillas y empuja tus caderas hacia atrás mientras bajas para hacer una sentadilla. Toca el piso con tus dedos si puedes.
• Empuja tus talones para regresar a la posición inicial y aprieta los glúteos arriba. Esa es una repetición.
• Al final del tiempo diseñado, pausa arriba la sentadilla por 10 segundos e inmediatamente empieza el siguiente movimiento.

SENTADILLA SUMO + CRUNCH OBLICUOS

• Empieza en una sentadilla sumo. Dobla tus codos y coloca tus menos a unos centímetros de tus oídos.
• Desde aquí, dobla tu torso hacia la izquierda, llevado tu codo izquierdo hacia tu rodilla izquierda. Pausa por un segundo.
• Dobla el torso hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia la rodilla derecha. Pausa por un segundo.
• Continua este patrón, alternando lados y quedándote en posición de sentadilla todo el tiempo.