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Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y el poder cuando saltamos, caminamos o corremos.

¿QUÉ SON LOS GLÚTEOS?

Es posible que muchas personas quieran fortalecer y hacer crecer sus pompas, también conocido como glúteos, por razones estéticas.

Pero cuando se trata de tu salud física, tener unos glúteos fuertes es fundamental. Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, por lo que cuando nos sentamos, nos paramos, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se dedican a todas estas funciones.

LOS GLÚTEOS CONSTAN DE TRES MÚSCULOS:

• Glúteo mayor: Esto es responsable de la extensión de la cadera, como cuando camina, y la rotación lateral del muslo, como balancear la pierna.
• Glúteo medio: Esto es responsable del movimiento de tu pierna alejándose de tu cuerpo, como cuando te levantas de la cama, y ​​del equilibrio.
• Glúteo mínimo: Este es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y rotar las piernas.

MÚSCULOS DE LOS GLÚTEOS

Tus glúteos están compuestos por tres músculos principales.

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos estén débiles o con poco trabajo. Tener glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si tus glúteos no funcionan correctamente, puede afectar tu capacidad para moverte y causar dolor de rodilla y lumbar.

Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan de manera sedentaria debido a su entorno de trabajo y sus elecciones de estilo de vida.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS

Para ayudarte a comenzar a desarrollar glúteos fuertes, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso.

FIRE HYDRANT

Equipo utilizado: bandas de resistencia o pesas para los tobillos (opcional)

• Comienza con las manos y las rodillas: las rodillas deben tocarse y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
• Para una correa de resistencia adicional en las pesas de los tobillos, ata una banda de resistencia por encima de las rodillas o haz ambas cosas.
• Mantén la espalda recta y mira directamente hacia el suelo en todo momento.
• Levanta una pierna hacia arriba y lejos de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantén la rodilla en una posición de 90 grados e intenta levantarla hasta que esté alineada con tus caderas.
• Bájalo lentamente de nuevo a la posición inicial y repite en el otro lado.

Principiantes: 12 a 15 repeticiones - tres series

Intermedio: 15 a 20 repeticiones - tres series

Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, abdominales

STEP-UPS CON UNA SOLA PIERNA

Equipo utilizado: mancuerna (opcional)

• Párate junto a un banco con la espalda recta.
• Coloca las manos en la cintura o sostén una o dos mancuernas al nivel del pecho.
• Coloca una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala en el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
• Conduce tu peso corporal a través del talón de tu pierna izquierda y empuja tu pie derecho simultáneamente.
• Haz una pausa y mantén tu peso en el aire en el aire por un segundo.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite en el otro lado.

Principiantes: 12 a 15 repeticiones - tres series

Intermedio: 15 a 20 repeticiones - tres series

Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja

SENTADILLAS LATERALES

Equipo utilizado: bandas de resistencia o mancuernas (opcional)

• Ata una banda de resistencia justo debajo de ambas rodillas.
• Párate con los pies juntos en una posición semi-sentadilla.
• Da un paso un poco más ancho que el ancho de los hombros hacia un lado y baja más allá de los 90 grados.
• Asegúrate de empujar hacia atrás con las caderas, mantén el core enganchado y la espalda recta.
• Conduce a través de tu talón para empujarte hacia atrás a la posición original.
• Realiza el mismo movimiento para un recuento completo de repeticiones en un lado y luego repite en la otra pierna.

Principiantes: 12 a 15 repeticiones - tres series

Intermedio: 15 a 20 repeticiones - tres series (utiliza peso/material)

Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja

PUENTES DE GLÚTEOS

Equipo utilizado: banco, mancuerna simple (opcional)

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.
• Coloca los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo en el suelo o use tus manos para sostener una mancuerna en tus caderas para mayor intensidad.
• Colócate cerca del banco de modo que tus piernas estén situadas a 45 grados cuando apoyes los talones en tu superficie.
• Levántate hacia arriba a una posición recta apretando los glúteos y llevando el peso de tu cuerpo a través de los talones.
• Mantén la posición durante un segundo, luego suelta lentamente y regresa a una columna plana.

Principiantes: 12 a 15 repeticiones - tres series

Intermedio: 15 a 20 repeticiones - tres series (utiliza peso/material)

Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, aductores de cadera

SENTADILLAS BÚLGARAS

Equipo utilizado: mancuernas (opcional)

• Párate entre 2 y 3 pies frente a un banco o silla, de espaldas a él.
• Para aumentar la intensidad, sostén una o dos mancuernas al nivel del pecho.
• Lleva un pie hacia adelante, colocado en un ángulo de 90 grados, y coloca el otro pie en el banco detrás de ti.
• Manteniendo el torso erguido y el core enganchado, dobla la pierna delantera para bajar a una sentadilla.
• Mantén la posición durante un segundo, luego conduce el peso de tu cuerpo a través del talón derecho para levantarte y regresar a la posición inicial.

Principiantes: 12 a 15 repeticiones - tres series

Intermedio: 15 a 20 repeticiones - tres series (utiliza peso/material)

Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, aductores de cadera

CÓMO DESARROLLAR TUS GLÚTEOS

Si deseas desarrollar y fortalecer tus glúteos, deberás hacer algo más que ejercitarlos. Aquí hay algunos consejos adicionales más:

Se consistente. La mejor manera de fortalecer y hacer crecer los glúteos es haciendo ejercicios que los apunten varias veces a la semana de manera constante. Te recomendamos entrenar los glúteos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

Descansa y recupérate. Los músculos necesitan al menos 48 horas después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y repararse. El sobre entrenamiento puede comprometer los resultados y provocar lesiones.

Aumenta tus repeticiones. Para los principiantes, recomendamos usar pesas lo suficientemente livianas para realizar ejercicios cómodamente durante 15 a 20 repeticiones en tres o cuatro series. Una vez que puedas realizar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio con un descanso de un minuto entre tres series, aumenta el peso de una a dos libras. Eventualmente, debes trabajar de ocho a 12 repeticiones con el peso máximo en tres series.

Modifica tu dieta. Un desglose diario típico de macronutrientes, que son las proteínas, grasas y carbohidratos que consumes por día, para aquellos que buscan perder grasa y ganar músculo es consumir:

40% de proteína

30% de grasa

30% de carbohidratos