Glúteos Grandes 🍑 en Solo 21 Días ❌ Sin Hacer Sentadillas ❌

¿Sabías que los glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo? Los tres músculos de los glúteos (mínimo, medio y máximo) trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener el movimiento adecuado de la cadera.

Sin este grupo de músculos, sería difícil girar, ponerse en sentadilla, rotar o hacer prácticamente cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo. Mejorar la fuerza de tus glúteos puede aumentar la flexibilidad, la movilidad y, en general, facilitar las tareas diarias, como levantar pesos pesados, subir escaleras, correr, sentarse con la postura correcta y más.

Hay algunas formas en las que fortalecer los glúteos puede mejorar el rendimiento general:

✅ Rendimiento atlético: dado que tener músculos de los glúteos fuertes mejora la velocidad y la agilidad, podrás correr más rápido y saltar más alto.

✅ Prevención de lesiones: los glúteos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de rodilla, el dolor lumbar, el tendón de la corva y el dolor en la ingle. Es más probable que te lesiones si tus glúteos están débiles. Los glúteos débiles también pueden causar una forma inadecuada de levantamiento, lo que puede tensar la espalda.

✅ Siéntete mejor: dado que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, si son fuertes, los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y los ejercicios cardiovasculares se vuelven más fáciles. Te sentirás mejor caminando o corriendo escaleras arriba y notarás una diferencia en tu movimiento diario.

🔥 EMPUJES DE CADERA 🔥

Objetivos: glúteos, flexores de cadera, espalda

Este ejercicio se puede completar con o sin pesas, lo que se adapte a tu nivel de comodidad.

• Acuéstate con la espalda en el suelo, doblando las rodillas para que tus pies estén planos sobre el suelo. Si estás usando una barra, debes descansar debajo de tus caderas.
• Mueve las caderas hacia arriba, levantando la barra si estás usando una.
• En la posición superior, las rodillas deben estar dobladas a 90 ° y los hombros deben permanecer planos en el suelo con el cuerpo formando una línea recta entre ellos.
• Haz una pausa en la parte superior del levantamiento y aprieta los glúteos, luego baja las caderas lentamente.
• Completa 3 series de 20 repeticiones de este ejercicio.

PATADA DE GLÚTEO

Objetivos: glúteo mayor y medio

• Empieza en posición de mesa, con las rodillas separadas al ancho de las caderas, las manos debajo de los hombros, con el cuello y la columna neutrales.
• Contrae el abdomen y comienza a levantar cualquier pierna, con la rodilla doblada con el pie plano.
• Usa tu glúteo para presionar tu pie hacia el techo y aprieta en la parte superior. La pelvis y las caderas deben permanecer mirando hacia el suelo.
• Regresa a la posición inicial y cambia a la otra pierna.
• Completa 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio por cada lado.

FIRE HYDRANT

Objetivos: glúteos, cardio (algunas variaciones)

• Empieza con las manos y las rodillas.
• Coloca los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu abdomen y mira hacia abajo.
• Levanta la pierna izquierda lejos de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados.
• Mantén su rodilla a 90 grados.
• Baja la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
• Completa 3 series de 15 repeticiones en cada pierna para este ejercicio.

PATADA DE GLÚTEO - PULSOS

Objetivos: cuerpo completo, cardio

• Comienza desde una posición de pie, luego agáchate y coloca las manos en el piso frente a ti.
• Patea rápidamente con ambos pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión y luego haz una flexión.
• Lleva las piernas hacia adelante para volver a ponerte en sentadilla y salta.
• Completa 3 series de 12 repeticiones de este ejercicio.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS LATERALES

Objetivos: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, cardio

• Párate derecho y separa los pies a la altura de las caderas.
• Coloca las palmas de las manos hacia abajo mirando hacia el suelo.
• Levanta rápidamente la rodilla derecha para encontrar tu mano derecha, lleva la misma pierna al suelo inmediatamente, lleva la rodilla izquierda hacia arriba para encontrarte con tu mano izquierda.
• Alterna las rodillas con un movimiento de salto.
• Asegúrate de involucrar los músculos abdominales a medida que cada rodilla se eleva para encontrarse con las manos.
• Haz dos rondas de este ejercicio durante 30 segundos.