Glúteos Grandes 🍑 y Fuertes en Tan Solo 21 Días 💞

Construir un trasero fuerte no es solo por estética, también es importante para tu salud por muchos beneficios que nos regala tener unos glúteos fuertes.

Junto con una dieta saludable, incorporar días de entrenamiento de glúteos en tu régimen de ejercicios puede ayudar a reducir el dolor lumbar y de rodilla, mejorar tu postura y ayudarte a realizar las tareas diarias con facilidad.

Si bien existen muchos ejercicios, elegir los correctos te ayudará a desarrollar un trasero fuerte y saludable de manera más rápida y efectiva.

Aquí hay 10 ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar un trasero más firme y fuerte.

Si está buscando construir un trasero fuerte, deseas realizar ejercicios desde todos los ángulos. Tu trasero juega un papel clave en la extensión, abducción y rotación de la cadera, y la selección de ejercicios que se enfocan en cada patrón de movimiento te ayudará a esculpir y fortalecer tus glúteos.

PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

• Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloca tu pierna derecha en un banco o escalón y levanta la pierna izquierda hacia el techo. Puedes hacer esto sin peso o puedes sostener una mancuerna liviana en tu muslo derecho.
• Contrae el abdomen, aprieta tus glúteos y presiona a través de tu talón derecho para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta la rodilla derecha. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

FIRE HYDRANT

• Empieza a en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Coloca una mancuerna detrás de tu rodilla derecha como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
• Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levántala hacia un lado lo más alto que puedas. Contrae y levanta tus glúteos.
• Baja la espalda hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

PATADA DE GLÚTEO

• Comienza en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraído. Coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
• Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
• Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

Caminata con Banda Lateral

• Coloca la banda en tus rodillas (si no tienes una mini banda, puedes atar una banda de resistencia larga, como en la demostración).
• Empieza en posición de media sentadilla, con pies a la altura de tus caderas y manos en tu pecho o en tus caderas.
• Toma un paso hacia la derecha con el pie derecho, para que tus pies estén más separados que tus caderas. Sigue con el pie izquierdo.
• Continua en una dirección por 15 segundos, y luego repite en la otra dirección por 15 segundos más. Si no tienes suficiente espacio, puedes hacerlo con dos pasos.

Buenos Días

• Empieza con tus pies separados a la altura de tu cadera, sosteniendo una mancuerna en tu pecho; cruza tus brazos sosteniéndola. (Puedes realizarlo solo con tu peso corporal si no tienes una mancuerna) Esta es la posición inicial.
• Manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas, lleva tus caderas hacia atrás y empuja los glúteos atrás llevando el torso hacia adelante. Para cuando el torso esté paralelo al piso.
• Conduce tus caderas hacia adelante mientras levantas el torso hacia arriba y regresa a la posición inicial. Aprieta tus glúteos arriba y esta es 1 repetición.
• Continua por 30 segundos.

Puente Glúteos

• Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas, pies planos en el piso, talones separados de tus glúteos y brazos a tus costados.
• Aprieta tus glúteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
• Pausa y aprieta tus glúteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posición inicial.
• Continúa por 30 segundos.

Clamshell con Banda

• Acuéstate en tu lado izquierdo con tus caderas, rodillas y tobillos apilados un encima del otro. Dobla las rodillas a 90° y envuelve una mini banda alrededor del muslo justo por encima de las rodillas.
• Manteniendo los pies juntos, levanta tu rodilla derecha, luego lentamente baja para tocar la de abajo. Enfócate en mantener tu abdomen contraído y tu espalda recta mientras haces el movimiento.
• Continúa por 30 segundos, luego cambie de lado.

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
• Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.
• Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

ZANCADA EN REVERSA

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
• Flexione tus rodillas creando dos ángulos de 90° con tus piernas. Trata de mantener la rodilla trasera suspendida entre 7 y 15 centímetros del suelo.
• Empuje el talón de tu pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Realiza 20 repeticiones por 3-4 series en total.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa. Apunta los dedos de tus pies y extiende la pierna derecha hacia atrás. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego bájala hasta el suelo.
• Vuelve a levantar la misma pierna hacia el techo, apretando los glúteos y luego bájala aproximadamente 1 pie a la izquierda de la pierna arrodillada.
• Vuelve a subir la pierna derecha al techo para completar una repetición, repite 20 veces.
• Para mejores resultados realiza cuatro series de 20 repeticiones en cada pierna. Si quieres que este ejercicio sea más desafiante puedes colocar mancuernas en la parte de atrás de tus rodillas, utilizar ligas, banda de resistencia o tobilleras con peso.