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Para esculpir un trasero que vale la pena seguir, prueba estos trucos y los siguientes ejercicios a continuación.

LOS MEJORES TIPS:

• Aumenta tu frecuencia cardíaca con un entrenamiento de circuito de alta intensidad en lugar de cardio directo. No hagas mucho ejercicio cardiovascular porque es lo que más tiempo consume. Debes hacer ejercicio durante unos 45 minutos cuatro o cinco veces a la semana. En lugar de marcar minutos en la elíptica o en la escaladora (lo cual es notoriamente bueno para levantar el trasero), realiza movimientos de subir escaleras con otros ejercicios como step-ups.
• Modifica. La variedad es aún más importante que hacer ejercicio con regularidad. Trata de cambiarlo cada vez que hagas ejercicio: en lugar de hacer una sentadilla regular, hazlo mientras estás parada sobre una pelota, o haga una zancada caminando, zancada elevada con una pierna en el paso o una zancada lateral.
• Concéntrate mentalmente en tu trasero. Muchas personas siguen los movimientos y no ven resultados porque no conectan la mente y el cuerpo para sentir realmente el ejercicio. No puedes hacer los movimientos, realmente tienes que apretar tu trasero y activar tus abdominales para beneficiarte.
• Empuja tus talones durante las sentadillas. Mover tu peso hacia atrás desde los dedos de los pies hace que tu trasero arda.

SENTADILLA + LEVANTAMIENTO DE PIERNAS LATERALES

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, los pies hacia adelante y las manos juntas a la altura del pecho.
• Desde esta posición, dobla las rodillas para hundirse en una sentadilla profunda, manteniendo los hombros sobre las caderas.
• A medida que extiendes las piernas para volver a la posición de pie, cambia tu peso hacia el talón izquierdo y levanta la pierna derecha hacia un lado.
• Suelta la pierna al suelo con control para completar una repetición. Completa 25 repeticiones, luego cambia de lado.

Desafío: Sostén una barra pesada de 9 a 15 libras sobre tus hombros durante 10 a 12 repeticiones.

PUENTE DE GLÚTEOS (PULSOS)

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionadas contra el suelo.
• Desde esta posición, levanta las caderas para levantar el trasero del suelo.
• Sin tocar el suelo, alterna entre levantar la cadera izquierda y luego la derecha para completar una repetición.
• Completa 25 repeticiones.

Desafío: sostén una barra o plato pesado de 9 a 15 libras sobre tu regazo durante 10 a 12 repeticiones.

PULSO EN SENTADILLAS

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros con los pies hacia adelante y dobla las rodillas para llegar a una posición de sentadilla profunda.
• Levántate unas tres pulgadas y luego vuelve a bajar para completar una repetición.
• Pulsa durante 25 repeticiones.

Desafío: Sostén una mancuerna de 8 a 12 libras en cada mano.

ALMEJAS

• Acuéstate sobre tu lado izquierdo con tu mano izquierda apoyando tu cabeza, tu mano derecha sobre el tapete frente a ti y tus rodillas dobladas y apiladas.
• Lleva las piernas hacia adelante para alinear las rodillas y las caderas.
• Manteniendo los dedos de los pies juntos, levanta la rodilla superior y bájala con control.
• Completa 25 repeticiones, luego cambia de lado.

Desafío: Usa pesas para los tobillos de 1 libra y extiende la pierna de arriba.

ALMEJAS LEVANTADAS

• Acuéstate sobre tu lado izquierdo con tu mano izquierda apoyando su cabeza, tu mano derecha sobre el tapete frente a ti y tus rodillas dobladas y apiladas.
• Lleva las piernas hacia adelante para alinear las rodillas y las caderas.
• Levanta los pies del suelo.
• Manteniendo los dedos de los pies juntos, abre las rodillas de la rodilla superior y ciérralas para completar una repetición.
• Completa 25 repeticiones, luego cambia de lado.

PATADA DE GLÚTEO - PIERNA RECTA

• Ponte en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Desde esta posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás.
• Aprieta el trasero mientras levantas la pierna hacia arriba y la bajas a la posición inicial con control para completar una repetición.
• Completa 25 repeticiones, pulsando en la parte superior de la última repetición durante 15 recuentos.
• Luego repite en el lado opuesto.

Desafío: Usa pesas para los tobillos de 1 libra o más.