GlĂșteos Grandes 🍑 y Sin Celulitis en Menos de 31 DĂ­as 💖

Si estĂĄs buscando ejercicios de glĂșteos, no busque mĂĄs allĂĄ de tu propia sala de estar. Hemos reunido 10 ejercicios de glĂșteos diferentes, todos los cuales se pueden hacer en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y un poco de espacio para moverte.

Los mĂșsculos de tu trasero, que son el glĂșteo mayor, el glĂșteo medio y el glĂșteo mĂ­nimo, son muy importantes. Trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener alineadas las caderas y las rodillas. Tus glĂșteos te impulsan a travĂ©s de carreras largas, duros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo e incluso subir escaleras.

Ejercicios para las piernas y glĂșteos mĂĄs efectivos segĂșn la edad Tus glĂșteos tambiĂ©n apoyan la forma adecuada ya sea que estĂ©s practicando deportes, haciendo ejercicio o incluso simplemente de pie con la postura adecuada. Y si tienes un trabajo de escritorio en el que pasa gran parte del dĂ­a sentado, probablemente sea aĂșn mĂĄs importante ejercitar bien los mĂșsculos posteriores.

TraducciĂłn: Hay muchas buenas razones para probar estos ejercicios de glĂșteos en casa.

Si bien los movimientos ponderados como el peso muerto con mancuernas y las sentadillas con barra se consideran movimientos poderosos de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de glĂșteos que no requieren pesas tambiĂ©n pueden ser una excelente manera de fortalecer los glĂșteos y las piernas. Utilizan solo tu peso corporal y la gravedad para cargar la parte inferior del cuerpo, por lo que no se requiere resistencia adicional. Eso significa que puedes ponerte en sentadillas, hacer zancadas y pulsar para conseguir glĂșteos mĂĄs fuertes.

A continuaciĂłn, encontrarĂĄs 10 movimientos para los que no necesita pesas ni accesorios, lo que significa que puedes probar estos ejercicios de glĂșteos en casa.

Puedes hacer todos ellos, pero podrĂ­amos sugerirte que elijas entre cinco o seis para incorporarlos a tu rutina favorita de entrenamiento de fuerza.

DIRECCIONES

  • Intenta hacer cada movimiento durante 30 segundos y trabaja hasta 60 segundos completos si te parece bien.
  • TambiĂ©n puedes contar las repeticiones, con el objetivo de realizar al menos 10 a 12 repeticiones de cada una.
  • En los ejercicios unilaterales las repeticiones son 10-12 por cada lado.

SENTADILLAS

  • Comienza de pie con los pies mĂĄs separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glĂșteos y los abdominales.
  • Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continĂșa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estĂ©n paralelos al suelo.
  • Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posiciĂłn de pie recta.
  • Repite las siguientes repeticiones.

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ZANCADAS SALTANDO

  • Primero, pĂĄrate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
  • Salta mientras llevas una pierna directamente frente a ti y extiendes la otra pierna directamente detrĂĄs de ti.
  • Baja tu cuerpo mientras mantienes un torso erguido doblando la rodilla delantera y bajando la rodilla trasera hasta que casi entre en contacto con el suelo.
  • Empuja tu pierna delantera con tanta fuerza como puedas y salta.
  • Aterriza el salto volviendo a la posiciĂłn inicial y doblando ligeramente las rodillas.
  • Completa las repeticiones asignadas, alternando piernas.

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SENTADILLA SUMO – TALÓN ARRIBA

  • Comienza con los pies ligeramente mĂĄs anchos que la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talĂłn izquierdo.
  • SiĂ©ntate las caderas hacia atrĂĄs mientras baja el trasero hacia el piso, manteniendo las rodillas detrĂĄs de los dedos de los pies y contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
  • Haz una pausa, luego presiona el talĂłn derecho para ponerse de pie en la posiciĂłn inicial y completar una repeticiĂłn.

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PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

  • AcuĂ©state boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
  • Al exhalar, aprieta los glĂșteos y empuja las caderas hacia el techo lo mĂĄs alto que puedas.
  • Haz una pausa, luego baja hasta que tus glĂșteos estĂ©n suspendidos sobre el piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repeticiĂłn.

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ARCOÍRIS

  • Empieza en posiciĂłn de mesa con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas sobre los hombros.
  • Con la punta del dedo del pie, extiende la pierna derecha y extiende el pie hacia el techo.
  • Baja lentamente la pierna para golpear el suelo.
  • Aprieta los glĂșteos mientras levanta la pierna de regreso a la posiciĂłn inicial, luego baja la pierna para golpear el piso alrededor de un pie a la izquierda de tu pie arrodillado.
  • Vuelve a la posiciĂłn inicial para completar la repeticiĂłn.

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ZANCADA DE LADO

  • PĂĄrate con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrĂĄs para bajar en una zancada lateral.
  • AsegĂșrate de mantener la pierna izquierda estirada.
  • Empuja el pie derecho para volver a ponerte de pie.
  • Image may contain Standing Human Person Footwear Shoe Clothing Apparel Exercise Sport Sports and Working Out ContinĂșa todas las repeticiones necesarias, luego cambia de lado.

FIRE HYDRANT MODIFICACIÓN

  • Empieza en tus manos y rodillas en posiciĂłn de mesa con tus muñecas debajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
  • Extiende tu pierna derecha recta hacia afuera a la derecha. Esta es la posiciĂłn inicial.
  • Usando tus glĂșteos, levanta la pierna derecha hasta la altura de tu cadera. MantĂ©n tu pierna recta y extendida con el pie flexionado.
  • Lentamente baja la pierna para volver a la posiciĂłn inicial.
  • Continua todas las repeticiones. Luego, repite con la otra pierna.

Fire Hydrants Exercise Gif - ExerciseWalls

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

  • AcuĂ©state sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glĂșteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
  • Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies mĂĄs cerca a tus glĂșteos para ayudar que estos se activen mĂĄs.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Comienza en una posiciĂłn de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraĂ­do.
  • Coloca una mancuerna detrĂĄs de la rodilla izquierda si quieres un ejercicio mĂĄs desafiante. TambiĂ©n puedes hacer este movimiento sin ningĂșn peso adicional.
  • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
  • Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repeticiĂłn.

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SENTADILLA CON EMPUJE

  • PĂĄrate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Baja a una posiciĂłn de sentadilla y coloca las manos en el suelo.
  • Patea o da un paso con las piernas para volver a la posiciĂłn de plancha.
  • Salta o da un paso con las piernas hacia adelante para volver a la posiciĂłn de sentadilla.
  • Regresa a la posiciĂłn de pie.

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