Glúteos Grandes 🍑 y Sin Celulitis en Menos de 31 Días 💖

Si estás buscando ejercicios de glúteos, no busque más allá de tu propia sala de estar. Hemos reunido 10 ejercicios de glúteos diferentes, todos los cuales se pueden hacer en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y un poco de espacio para moverte.

Los músculos de tu trasero, que son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo, son muy importantes. Trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener alineadas las caderas y las rodillas. Tus glúteos te impulsan a través de carreras largas, duros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo e incluso subir escaleras.

Tus glúteos también apoyan la forma adecuada ya sea que estés practicando deportes, haciendo ejercicio o incluso simplemente de pie con la postura adecuada. Y si tienes un trabajo de escritorio en el que pasa gran parte del día sentado, probablemente sea aún más importante ejercitar bien los músculos posteriores.

Traducción: Hay muchas buenas razones para probar estos ejercicios de glúteos en casa.

Si bien los movimientos ponderados como el peso muerto con mancuernas y las sentadillas con barra se consideran movimientos poderosos de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de glúteos que no requieren pesas también pueden ser una excelente manera de fortalecer los glúteos y las piernas. Utilizan solo tu peso corporal y la gravedad para cargar la parte inferior del cuerpo, por lo que no se requiere resistencia adicional. Eso significa que puedes ponerte en sentadillas, hacer zancadas y pulsar para conseguir glúteos más fuertes.

A continuación, encontrarás 10 movimientos para los que no necesita pesas ni accesorios, lo que significa que puedes probar estos ejercicios de glúteos en casa.

Puedes hacer todos ellos, pero podríamos sugerirte que elijas entre cinco o seis para incorporarlos a tu rutina favorita de entrenamiento de fuerza.

DIRECCIONES

• Intenta hacer cada movimiento durante 30 segundos y trabaja hasta 60 segundos completos si te parece bien.
• También puedes contar las repeticiones, con el objetivo de realizar al menos 10 a 12 repeticiones de cada una.
• En los ejercicios unilaterales las repeticiones son 10-12 por cada lado.

SENTADILLAS

• Comienza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
• Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glúteos y los abdominales.
• Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continúa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posición de pie recta.
• Repite las siguientes repeticiones.

ZANCADAS SALTANDO

• Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
• Salta mientras llevas una pierna directamente frente a ti y extiendes la otra pierna directamente detrás de ti.
• Baja tu cuerpo mientras mantienes un torso erguido doblando la rodilla delantera y bajando la rodilla trasera hasta que casi entre en contacto con el suelo.
• Empuja tu pierna delantera con tanta fuerza como puedas y salta.
• Aterriza el salto volviendo a la posición inicial y doblando ligeramente las rodillas.
• Completa las repeticiones asignadas, alternando piernas.

SENTADILLA SUMO – TALÓN ARRIBA

• Comienza con los pies ligeramente más anchos que la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.
• Siéntate las caderas hacia atrás mientras baja el trasero hacia el piso, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
• Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para ponerse de pie en la posición inicial y completar una repetición.

PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
• Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas.
• Haz una pausa, luego baja hasta que tus glúteos estén suspendidos sobre el piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas sobre los hombros.
• Con la punta del dedo del pie, extiende la pierna derecha y extiende el pie hacia el techo.
• Baja lentamente la pierna para golpear el suelo.
• Aprieta los glúteos mientras levanta la pierna de regreso a la posición inicial, luego baja la pierna para golpear el piso alrededor de un pie a la izquierda de tu pie arrodillado.
• Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.

ZANCADA DE LADO

• Párate con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás para bajar en una zancada lateral.
• Asegúrate de mantener la pierna izquierda estirada.
• Empuja el pie derecho para volver a ponerte de pie.
• Continúa todas las repeticiones necesarias, luego cambia de lado.

FIRE HYDRANT MODIFICACIÓN

• Empieza en tus manos y rodillas en posición de mesa con tus muñecas debajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
• Extiende tu pierna derecha recta hacia afuera a la derecha. Esta es la posición inicial.
• Usando tus glúteos, levanta la pierna derecha hasta la altura de tu cadera. Mantén tu pierna recta y extendida con el pie flexionado.
• Lentamente baja la pierna para volver a la posición inicial.
• Continua todas las repeticiones. Luego, repite con la otra pierna.

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
• Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.

PATADA DE GLÚTEO

• Comienza en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraído.
• Coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda si quieres un ejercicio más desafiante. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
• Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
• Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.

SENTADILLA CON EMPUJE

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Baja a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo.
• Patea o da un paso con las piernas para volver a la posición de plancha.
• Salta o da un paso con las piernas hacia adelante para volver a la posición de sentadilla.
• Regresa a la posición de pie.