GLÚTEOS MEGA GRANDES 🔥 Rutina de Pompis desde Casa 🏠 En 15 Días 🕒

¿Por qué perder horas trabajando duro en un pequeño músculo a la vez cuando puedes apuntar a tres de una sola vez? Haz de estos ejercicios multitarea para tonificar brazos, piernas y abdominales un pilar de tu entrenamiento: cada uno golpea simultáneamente tus brazos, abdominales y piernas, por lo que obtendrás resultados para todo el cuerpo en una fracción del tiempo de entrenamiento.

Todo lo que necesita para estos ejercicios para tonificar brazos y piernas, y mucho más, es una colchoneta, una pelota suiza y algunas mancuernas.

EJERCICIOS

PUENTE DE GLÚTEOS + ABERTURA CON MANCUERNAS

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unas 12 pulgadas de distancia de las caderas.
• Sosteniendo una mancuerna de 1-2 kilos en cada mano, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros y las palmas hacia adentro.
• Empuja los talones y levanta los glúteos y la espalda de la colchoneta, manteniendo el abdomen contraído y la columna neutral.
• Lentamente baja las caderas para flotar justo por encima de la colchoneta mientras abres los brazos hacia el piso en un vuelo con mancuernas.
• Junta los brazos hacia atrás mientras levantas las caderas para volver a la posición inicial de este ejercicio para tonificar los brazos y las piernas.
• Haz de 12 a 15 repeticiones.

ZANCADA BÚLGARA + LEVANTAMIENTO LATERAL

• Párate con el pie derecho aproximadamente a 3 pies frente a un banco con la parte superior del pie izquierdo en el banco.
• Sostén una mancuerna de 2-5 kilos en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Dobla lentamente la pierna derecha en una zancada, manteniendo el talón derecho en el suelo y la rodilla derecha alineada con el segundo dedo del pie derecho.
• Inclinándote ligeramente hacia adelante, levanta el brazo izquierdo hacia un lado hasta que el codo esté alineado con el hombro.
• Baja el brazo lentamente y presiona la pierna hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo el abdomen contraído.
• Haz de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia de lados y repite.

PUENTE DE GLÚTEOS + ABERTURA CON MANCUERNAS

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unas 12 pulgadas de distancia de las caderas.
• Sosteniendo una mancuerna de 1-2 kilos en cada mano, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros y las palmas hacia adentro.
• Empuja los talones y levanta los glúteos y la espalda de la colchoneta, manteniendo el abdomen contraído y la columna neutral.
• Lentamente baja las caderas para flotar justo por encima de la colchoneta mientras abres los brazos hacia el piso en un vuelo con mancuernas.
• Junta los brazos hacia atrás mientras levantas las caderas para volver a la posición inicial de este ejercicio para tonificar los brazos y las piernas.
• Haz de 12 a 15 repeticiones.

LEVANTAMIENTO TURCO

• Acuéstate boca arriba con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha extendida, el brazo derecho extendido a los lados, la palma hacia abajo, sosteniendo una mancuerna de 2 a 5 kilos en la mano izquierda con el brazo extendido por encima de la cabeza.
• Engancha el core y usa la mano derecha para sentarte, primero moviéndote hacia el antebrazo derecho y luego presionando hacia la palma derecha, mientras mantienes el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza.
• Empuja las caderas del suelo con la pierna izquierda y el brazo derecho.
• Con un movimiento rápido y controlado, balancea la pierna derecha debajo del cuerpo hasta una posición de medio arrodillamiento con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha en el suelo.
• Aun sosteniendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza, levántate y da un paso con el pie derecho al lado del izquierdo. Invierte la secuencia para volver a la posición inicial.
• Haz de 6 a 8 repeticiones. Cambio de lados y repite.

ZANCADA EN REVERSA + LEVANTAMIENTO FRONTAL

• Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna de 2-5 kilos en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Da un paso hacia atrás con el pie derecho en una posición de postura dividida.
• Dobla lentamente ambas rodillas en una zancada con la rodilla derecha a solo unos centímetros del suelo. Con el abdomen contraído, inclinándote ligeramente hacia adelante, levanta el brazo derecho en línea con el hombro mientras giras el pulgar derecho ligeramente hacia arriba (la rotación externa del hombro ayuda a reducir la tensión potencial en la articulación del hombro).
• Baja lentamente el brazo y da un paso con el pie derecho junto al izquierdo para volver a empezar.
• Haz de 12 a 15 repeticiones. Repite en el lado contrario.

PATADA DE GLÚTEO + JALÓN DE BRAZOS

• Comienza en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros, sosteniendo una mancuerna de 2-5 kilos en cada mano.
• Manteniendo los hombros alineados con la alfombra, estira el codo izquierdo hacia atrás hasta que la mancuerna esté al lado del pecho. Baja el brazo izquierdo a la posición inicial.
• Lentamente la pierna derecha izquierda, manteniendo la rodilla doblada y presionando la planta del pie hacia arriba.
• Mantén las caderas niveladas con la alfombra y el abdomen contraído para evitar que la espalda se hunda o arquee. Baja lentamente la rodilla para volver a empezar.
• Haz de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia de lado y repite.

SENTADILLA + LEVANTAMIENTO

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, sosteniendo una mancuerna de 5 kilos en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
• Contrae el abdomen y dobla las rodillas para bajar en una sentadilla, girando las caderas.
• Levántate mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza, los codos apuntando a la 1 en punto y a las 11 en punto.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el estómago hacia adentro, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
• Con control, toca el codo y la rodilla debajo del torso, luego vuelve a extender.
• Haz de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia de lado y repite.