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La mayor parte de tu potencia en la bicicleta proviene de tus piernas, por eso es tan importante tener una cadena posterior fuerte, la parte posterior de tu cuerpo que incluye tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Una forma de aumentar la potencia de las piernas: hacer ejercicios con una sola pierna. Eso se debe a que trabajar los músculos de esta manera ayuda a aislar cada pierna para desarrollar más fuerza y ​​aumentar la movilidad. Además, normalmente estás encorvada cuando conduces, por lo que también querrás un abdomen fuerte, esencial para mantenerte en una posición aerodinámica y para explotar en la bicicleta durante los sprints o subir colinas.

DIRECCIONES:

Dependiendo de tu nivel de condición física, elije el circuito de peso corporal (más fácil) o ponderado (pesas rusas, más duro). Repetirás el circuito que elijas tres veces para el número recomendado de repeticiones. Para cualquier ejercicio de una sola pierna, ten en cuenta que el recuento de repeticiones enumerado es por pierna.

PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Abraza tu pierna derecha hacia tu pecho y sostén esa rodilla.
• Involucra tus glúteos y levanta tus caderas hasta que tu muslo izquierdo forme una línea recta con su espalda.
• Baja hasta el tapete. Esa es una repetición.
• Completa 15 repeticiones en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento.

SENTADILLA CON PESO CORPORAL

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, coloca las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso erguido.
• Levántate para comenzar, apretando los glúteos y la parte superior, y llevando los brazos a los costados. Esa es una repetición.
• Completa 20 repeticiones en total, luego continúa con el siguiente movimiento.

ZANCADA HACIA ATRÁS

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
• Levanta el pie derecho y da un paso hacia atrás.
• Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo las caderas cuadradas hacia adelante todo el tiempo.
• Vuelve para empezar. Esa es una repetición.
• Completa 15 repeticiones en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con tus manos directamente debajo tus hombros y rodillas debajo tus caderas.
• Contrae el abdomen, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y extiende ambos de manera recta y derecha.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo hacia tu rodilla y extiende afuera en una línea recta. Esa es una repetición.
• Repite todas las repeticiones en un lado, y luego cambia de lados.
• Completa de 12-15 repeticiones en cada lado.

PLANCHA + LEVANTAMIENTO PIERNA

• Empieza en una posición de plancha baja con tus codos directamente bajo los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta tus tobillos.
• Contrae el abdomen y levanta una pierna del piso lo más arriba que puedas, pausando por un momento antes de regresar a la posición inicial.
• Alterna ambas piernas hasta que las repeticiones estén completadas.
• Completa de 12-15 repeticiones en cada lado.