Haz CRECER tus Glúteos 🍑 en tan solo 21 Días ✨Solo 8 Ejercicios✨

Hoy, te desafiamos a involucrar tu core y glúteos en este entrenamiento sin equipo, en casa para glúteos y abdominales. Este entrenamiento en casa presenta un circuito de glúteos y abdominales que garantiza que los músculos se activen y se fatigan. Además, este entrenamiento es una excelente manera de realizar un intenso entrenamiento de desarrollo muscular sin tener que ir al gimnasio.

Como se puede hacer todo en tu mat de yoga, esta rutina tranquila es perfecta en espacios pequeños, como tu salón o habitación de hotel. Todo el entrenamiento se puede hacer solo con su peso corporal, pero, si desea aumentar la intensidad, no dude en usar una mini banda o un peso liviano para agregar dificultad.

¿Por qué trabajar los glúteos y los abdominales?

Tener glúteos fuertes es más que simplemente tener unas pompas atractivas. Los glúteos juegan un papel importante en toda la fuerza de la cadena posterior, afectando tu core, espalda baja y son responsables de ayudar a asistir en una variedad de movimientos compuestos. Al desarrollar la fuerza de los glúteos y el abdomen, también aumenta la movilidad de la cadera y una mejor postura.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE ESTE ENTRENAMIENTO?

Estamos buscando encender y activar los tres músculos de los glúteos, máximo, mínimo y medio, para apuntar a los desequilibrios de fuerza y ​​la debilidad muscular en un intenso entrenamiento de glúteos.

Los músculos del núcleo profundo, el transverso del abdomen, también desempeñan un papel fundamental al trabajar con los glúteos y los flexores de la cadera para estabilizar la pelvis. Todos estos ejercicios combinados crean una base de trabajo sólida sobre la que aplicar fuerza adicional.

SUGERENCIAS:

5-10 minutos de calentamiento + enfriamiento de tu elección.

OPCIONAL:

Si deseas que este entrenamiento sea más desafiante, puedes usar una mini banda colocada directamente sobre las rodillas. Vienen en una variedad de tamaños y fortalezas, ¡así que siéntete libre de probar diferentes niveles de dificultad!

¡AUMENTA LA DIFICULTAD!

¿Busca hacerlo aún más desafiante? Usa un peso ligero (3-5 libras) y apriétalo detrás de la rodilla durante las patadas de glúteo y los fire hydrant para un desafío mayor. Durante los Bird dogs, Patadas de glúteos y Fire hydrants, levanta ambas rodillas del suelo para un desafío adicional de equilibrio y estabilización.

¿NECESITA UNA MODIFICACIÓN?

Si tiene muñecas sensibles, durante cualquiera de los ejercicios de glúteos, puede bajar hasta los antebrazos. Todos los ejercicios se pueden realizar sin ningún equipo.

LISTA DE EJERCICIOS

Realiza 25 repeticiones por cada ejercicio. Haz 1 & 2 rondas y luego repite por las rondas 3 & 4

RONDA 1

LEVANTAMIENTO PIERNAS

• De espaldas, presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, las piernas a 45 grados, los tobillos y las rodillas juntos.
• Baja y levanta lentamente, controlando todo el movimiento.

Tip: Mantén el núcleo contraído durante todo el movimiento y no dejes que la espalda se arquee.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con tus manos directamente debajo tus hombros y rodillas debajo tus caderas.
• Contrae el abdomen, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y extiende ambos de manera recta y derecha.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo hacia tu rodilla y extiende afuera en una línea recta. Esa es una repetición.
• Repite todas las repeticiones en un lado, y luego cambia de lados.

PUENTE DE GLÚTEO UNA PIERNA - ALTERNANDO

• Acuéstate en tu espalda con ambas manos a tus costados, rodillas flexionadas y pies puestos firmemente en el piso.
• Desde esta posición inicial, presiona abajo en el piso con tu pierna izquierda y empuja las caderas en el aire para que se levanten tus glúteos.
• Ve lo más arriba que puedas, haz una pausa, luego regresa a la posición inicial.
• Alterna ambas piernas hasta que las repeticiones estén completadas.

Tip: Mientras más cerca estén tus talones a tus caderas, más activarás tus glúteos. Si tus talones están más alejados de las caderas, entonces activarás más tus femorales.

BICICLETA + CRUNCH

• Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso. Coloca las manos detrás o a los lados de la cabeza.
• Levantando los hombros, estira la pierna izquierda mientras gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Ahora estira la pierna derecha mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Sin dejar caer los hombros, continúa hacia adelante y hacia atrás para el total de repeticiones.

Tip: Cuanto más lento haga este ejercicio, más difícil se volverá.

RONDA 2

PATADA DE GLÚTEO MARCHANDO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descansa los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Luego, bájalo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa encima de tu colchoneta.
• Extiende tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo, por lo que se eleva un poco más alto que la altura de la cadera.
• Flexiona el pie izquierdo y bájalo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
• Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición.

FIRE HYDRANT

• Ponte en posición de mesa.
• Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta la pierna hacia el lado derecho, deteniéndote a la altura de la cadera.
• Vuelve para empezar. Esa es una repetición.

Tip: No permitas que tu peso se desplace al lado opuesto de la pierna de elevación. Asegúrate de presionar en ambas manos de manera uniforme para mantener la misma distribución del peso.

Desafío: Mantén el peso detrás de la rodilla o agrega una banda de mini banda sobre los muslos para mayor resistencia.

PATADA DE GLÚTEO

• Ponte en posición de mesa encima de tu colchoneta.
• Mantén la pierna derecha doblada a 90 grados y levántala en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
• Flexiona tu pie derecho y piensa en estampar una huella de tu suela en el techo.
• Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Tip: No dejes que tu espalda se arquee. Contrae el abdomen y aprieta los glúteos.

Desafío: Agrega un peso detrás de la rodilla para apretar los isquiotibiales y agregar dificultad.