Haz esta Rutina por 14 Días y Tus Glúteos Aumentarán de Tamaño

Para aprovechar al máximo tus ejercicios de glúteos, elije los ejercicios que mejor activen los músculos. Los científicos del ejercicio han determinado cuánto un movimiento activa un músculo a través de la electromiografía, por lo que los que activan mejor los músculos de los glúteos serían los ejercicios en los que deseas concentrarte para obtener resultados rápidos.

¿Como funciona? Cuando un músculo se contrae, emite una señal eléctrica. Puedes medir esta señal con electromiografía, que es una máquina que se conecta a tu cuerpo usando simples almohadillas adhesivas en la piel. Con eso, los científicos pueden tener una idea bastante clara de qué tan duro estás trabajando un músculo cuando haces un ejercicio.

ACTIVANDO LOS GLÚTEOS

Los glúteos no son el músculo más fácil de apuntar. Incluso si estás haciendo un ejercicio que se supone que trabaja los glúteos, es posible que estés trabajando otros músculos de la cadera o de las piernas como compensación. Los glúteos más fuertes ayudan a estabilizar tu core, ayudan con la movilidad de la cadera y reducen los casos de dolor de rodilla y espalda.

Pero para apuntar realmente a los glúteos, debes hacer movimientos específicos, como ejercicios con una sola pierna. Al hacer los ejercicios que más activan tus glúteos, obtendrás resultados más rápido.

PUENTE DE GLÚTEO

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glúteos 2 segundos, luego regresa a la posición inicial.
• Comienza con dos series de 10 repeticiones, aumenta el peso y haz dos series de 8 repeticiones, y luego aumenta el peso una última vez y haz una serie de 6 repeticiones.

PUENTE GLUTEO CON UNA PIERNA

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.
• Realiza 15 repeticiones por cada lado. Para mejores resultados haz cuatro series de 15 repeticiones.

PESO MUERTO

• Agarra un par de mancuernas con tus manos y sostenlas con tus brazos extendidos en frente de tus muslos.
• Párate con los pies separados a la altura de tus caderas.
• Con tus rodillas flexiona ligeramente, tus caderas hacia atrás y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralela al piso (mantén las mancuernas lo más cerca posible de tus piernas).
• Realiza una pausa, luego regresa hacia la posición inicial. (tu espalda debe permanecer arqueada naturalmente durante todo el movimiento). Haz cuatro series de 12-15 repeticiones.

FIRE HYDRANT

• Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
• Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
• Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento. Haz cuatro series de 20 repeticiones en cada lado.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa. Apunta los dedos de tus pies y extiende la pierna derecha hacia atrás. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego bájala hasta el suelo.
• Vuelve a levantar la misma pierna hacia el techo, apretando los glúteos y luego bájala aproximadamente 1 pie a la izquierda de la pierna arrodillada.
• Vuelve a subir la pierna derecha al techo para completar una repetición, repite 20 veces.

Para mejores resultados realiza cuatro series de 20 repeticiones en cada pierna. Si quieres que este ejercicio sea más desafiante puedes colocar mancuernas en la parte de atrás de tus rodillas, utilizar ligas, banda de resistencia o tobilleras con peso.