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¡Hola! El día de hoy tenemos un entrenamiento divertido para compartir con ustedes: este es un entrenamiento de abdominales y glúteos específicos de 30 minutos, ya que la fuerza del abdomen y los glúteos es esencial para una buena postura y un movimiento adecuado en la vida diaria. Además, entrenamientos como este ayudarán a fortalecer y apoyar tu espalda para mantenerla saludable.

Puedes hacer esto un par de veces a la semana, solo asegúrate de incluir también el entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas para todos tus otros grupos.

Hay un par de formas diferentes de hacer este entrenamiento de abdominales y glúteos de 30 minutos: puedes moverte a través del entrenamiento haciendo series seguidas con un breve descanso entre cada serie, o puedes realizar esto como un circuito sin descanso entre cada ejercicio, luego repitiendo desde la parte superior 2 veces más (3 veces en total).

Completar esto como un circuito sin descanso sería más desafiante, por lo que hacer series seguidas con más descanso es bueno si eres un principiante.

Recuerda modificar los movimientos según sea necesario si tienes lesiones o eres principiante, y siempre puedes reducir el entrenamiento y comenzar con una serie de cada ejercicio y continuar haciendo más más adelante.

Te dejaremos un numero de repeticiones en cada movimiento, pero siéntete libre de modificarlas según creas conveniente.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo a la rodilla y extiende hacia atrás formando una línea larga. Esa es una repetición.
• Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

FIRE HYDRANT

• Ponte en posición de mesa.
• Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levanta la pierna hacia el lado derecho, deteniéndote a la altura de la cadera.
• Vuelve para empezar. Esa es una repetición.
• Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

PATADA DE GLÚTEO

• Ponte en posición de mesa encima de tu colchoneta.
• Mantén la pierna derecha doblada a 90 grados y levántala en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
• Flexiona tu pie derecho y piensa en estampar una huella de tu suela en el techo.
• Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.
• Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

PATADA DE GLÚTEO MARCHANDO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descansa los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Luego, bájalo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
• Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

ARCOÍRIS

• Empieza en posición de mesa encima de tu colchoneta.
• Extiende tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo, por lo que se eleva un poco más alto que la altura de la cadera.
• Flexiona el pie izquierdo y bájalo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo fuera del hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
• Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición.
• Completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

ZANCADA + PATADA AL FRENTE

• Empieza parada con ambos pies juntos.
• Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y realiza una zancada, asegurándote de que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Asegúrate de que el muslo derecho (pierna de apoyo) esté paralelo al piso y tu rodilla derecha no pase la altura de la punta de tus pies.
• Mientras subes, da una patada al frente de tu cuerpo con la pierna izquierda.
• Da un paso hacia atrás en una zancada profunda y sigue repitiendo en el lado izquierdo hasta que las repeticiones estén completas. Luego cambia de piernas.
• Completa 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.

PLANCHA + LEVANTAMIENTO PIERNA

• Empieza en una posición de plancha baja con tus codos directamente bajo los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta tus tobillos.
• Contrae el abdomen y levanta una pierna del piso lo más arriba que puedas, pausando por un momento antes de regresar a la posición inicial.
• Alterna ambas piernas hasta que las repeticiones estén completadas.
• Completa 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.

PATADA DE GLÚTEOS - VARIACIÓN

• Acuéstate boca abajo en el tapete.
• Mientras mantienes el abdomen contraído, flexiona tus rodillas a un ángulo de 90° y lleva ambas piernas hacia arriba del tapete manteniendo tu cabeza y pecho en contacto con el piso. Mantén el tobillo flexionado y los talones juntos.
• Utiliza tus glúteos para presionar tus pies directamente hacia el techo y aprieta arriba. Regresa a la posición inicial y toca ligeramente el piso con tus rodillas para volver a salir.
• Completa 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado.