Haz este reto de 21 Días 💖 para Tener un Abdomen Plano 😏

La primavera está aquí, lo que significa que es hora de trabajar en tu cuerpo de playa de verano. Y este entrenamiento de abdominales de 10 minutos es una manera fácil y rápida de comenzar.

La mayoría de las personas hacen ejercicios de abdominales para lograr un abdomen plano con músculos abdominales definidos. Pero hay otras razones además de lucir un “six-pack” para entrar en una rutina de ejercicios abdominales. La fuerza y ​​la estabilidad del core son importantes para el estado físico general. Según estudios fortalecer tu core puede mejorar el rendimiento atlético. Los mejores ejercicios para abdominales se dirigen a algo más que a los abdominales y son excelentes complementos para su programa regular de ejercicios. Como beneficio

Este entrenamiento toma solo 10 minutos y puede modificarse para adaptarse a tu nivel de condición física. Es un entrenamiento cronometrado: el objetivo es hacer tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado. Hay cuatro ejercicios: Haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa durante 20 segundos. Recorre el circuito tres veces.

Si alguna vez has realizado algún trabajo de abdominales, probablemente estos ejercicios le resulten familiares. Los entrenamientos de abdominales, si los estás haciendo correctamente, son bastante difíciles, por lo que es mejor mantener los movimientos simples. Dicho esto, hacer lo mismo una y otra vez puede resultar un poco tedioso, por lo que enumeramos dos alternativas para cada movimiento: una alternativa más desafiante y una alternativa que requiere algún equipo básico (los ejercicios originales son muy aptos para la casa y requieren sin equipo).

EJERCICIO 1: PLANCHA

Cuando se realiza correctamente, las planchas son un excelente ejercicio básico que también trabaja la mayoría de los músculos principales de su cuerpo.

Dicho esto, las planchas a menudo se realizan de manera incorrecta y las planchas realizadas incorrectamente no solo son más fáciles (e ineficaces), sino que también pueden causar lesiones en la espalda baja. La clave para realizar una plancha correctamente es mantener la espalda relativamente recta y la cabeza en una posición neutral. Toda la tensión debe estar en los músculos, no en la columna.

Para realizar una plancha básica, colócate en la posición de flexión de brazos, con las manos y los pies separados a la altura de los hombros, la espalda y las piernas rectas. Algunas personas consideran que esta es la tabla normal, pero yo prefiero la tabla del antebrazo: baja el cuerpo hasta que descanses sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos apuntando hacia adelante.

Usa un espejo, un observador o la cámara de un teléfono para asegurarte de que tu espalda no esté arqueada y tus caderas no estén caídas. ¡Luego concéntrate en involucrar tus abdominales y mantenlo!

Probablemente no logres los 30 segundos completos la primera vez. ¡Está bien! Si te sientes débil, baja lentamente las rodillas hasta el suelo. Puedes descansar aquí durante unos segundos y luego volver a la posición de tabla, o puedes continuar en esta posición (llamada tabla de rodilla).

Alternativa 1: Plancha Elevada

Si deseas dificultar la tabla normal, intenta elevar los pies. Mantén los antebrazos en el suelo, pero coloca los pies en algo más alto. Normalmente se usa un banco de e

Alternativa 2: Lanzamiento de Pelota Suiza

Equipo necesario: Equipo: pelota suiza

Si tienes una pelota suiza (también conocida como pelota de ejercicio), puedes hacer que tus tablas sean aún más duras con la pelota suiza desplegada. Para realizar este ejercicio, colócate en una plancha regular con los antebrazos apoyados en la pelota. Haz rodar lentamente la pelota hacia adelante y luego tráela hacia adentro, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos.

EJERCICIO 2: PLANCHA LATERAL

No te preocupes, este ejercicio no es solo planchado. Pero la plancha lateral es un gran ejercicio y es lo suficientemente diferente de la plancha normal: la plancha lateral ejercita los oblicuos, que son los músculos abdominales de los costados.

Para hacer una plancha lateral, comienza recostándote en el suelo de lado. Apila los pies (un pie encima del otro) y mantén el cuerpo recto (y la columna y la cabeza neutrales) mientras te levantas para descansar sobre el codo. Eso es todo, el movimiento es simple, pero la técnica lo es todo. Concéntrate en mantener tus músculos comprometidos para no perder tu técnica.

Alternativa 1: Plancha Lateral con Giro

Agregar un giro a la tabla lateral lo hace mucho más desafiante. Empieza en la posición de plancha lateral, pero levanta el brazo libre y coloca la mano junto a la cabeza (tocando la oreja). Ahora, gira la parte superior de tu cuerpo hacia abajo hasta que tu codo toque la mano del antebrazo en el que estás apoyada. Asegúrate de mantener los músculos abdominales comprometidos mientras haces esto: debes girar la parte superior del cuerpo, no las caderas.

Alternativa 2: Flexión Lateral con Mancuernas

Equipo necesario: mancuernas

La flexión lateral con mancuernas es un gran ejercicio oblicuo alternativo si tienes acceso a pesos más pesados; la mayoría de las personas usarán pesos más pesados ​​de los que normalmente usan con los ejercicios abdominales. Este es un ejercicio fácil de usar con pesas caseras; básicamente, cualquier bolsa llena de libros debería funcionar.

Para realizar este ejercicio, comienza en una posición de pie con la mancuerna o el peso a tu lado. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos mientras te inclinas lentamente hacia un lado. Repite el movimiento del otro lado. Si estás haciendo este ejercicio en el circuito, también puedes alternar lados en cada ronda en lugar de cambiar después de cada repetición.

EJERCICIO 3: ABDOMINALES EN BICICLETA

Según estudios realizados, el ejercicio abdominal en bicicleta es el ejercicio abdominal más eficaz para estimular el recto abdominal (el músculo six-pack) y el segundo ejercicio abdominal más eficaz para estimular los oblicuos. El mayor error que comete la gente cuando hace abdominales en bicicleta es ir demasiado rápido: es un entrenamiento de abdominales, no de cardio.

Para realizar este ejercicio, acuéstate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Coloca las manos junto a la cabeza (detrás de las orejas, no detrás de la cabeza o el cuello, porque tendrás la tentación de levantar la cabeza), levanta los hombros del suelo, dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo. suelo. Lleva la rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna y gira el cuerpo de modo que el codo opuesto toque la rodilla. Repite este movimiento del otro lado, manteniendo las piernas y los hombros separados del suelo todo el tiempo.

Alternativa 1: limpiaparabrisas

El limpiaparabrisas es otro movimiento sinuoso que apunta a tus oblicuos, y hay muchas formas de hacerlo extremadamente difícil (prueba con el limpiaparabrisas colgante). Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados perpendiculares a tu torso. Levanta las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que apunten directamente al techo. Ahora baja las piernas lentamente hacia un lado, baja lo más que pueda sin tocar el piso y luego bájalas hacia el otro lado. Mantén las piernas alejadas del suelo todo el tiempo.

Alternativa 2: Giros Rusos

Equipo: mancuerna de 10 libras

El giro ruso también apunta a tus oblicuos, logra ese movimiento giratorio y es especialmente divertido cuando agregas peso. La escasez de mancuernas casi ha terminado, pero también puedes usar pesas caseras para esto: una jarra de agua de 1 galón pesa 8.33 libras.

Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo (esta es básicamente la postura del bote con las rodillas dobladas). Levanta tu peso y gira hacia un lado, lo más lejos que pueda sin tocar el suelo, y luego gira hacia el otro lado. Mantén el movimiento controlado; no dejes que el impulso del peso te ayude.

EJERCICIO 4: CRUNCH INVERSO

Los abdominales regulares, esos abdominales que hiciste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria, generalmente se consideran ... no fantásticos. No son particularmente efectivos, según un estudio de ACE, e incluso pueden causar dolor lumbar.

Sin embargo, los abdominales inversos no son abdominales regulares y son un gran ejercicio para ejercitar todos los músculos abdominales.

Para hacer un crujido inverso, acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionadas contra el suelo. Dobla las rodillas y levanta las piernas hacia el pecho. Ahora, levanta las caderas del suelo mientras apuntas los dedos de los pies hacia el techo (puedes mantener las piernas dobladas o enderezarlas) y vuelve a bajar.

El crujido inverso ya es un ejercicio bastante difícil, pero puedes hacerlo aún más desafiante levantando los brazos del suelo y colocándolos al lado de la cabeza.

Alternativa 1: Dead Bug

El bicho muerto es un ejercicio que ejercita todos los músculos abdominales y también ayuda con el equilibrio (y la coordinación, es más difícil de lo que parece). Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba y levanta las piernas (con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados) hasta que queden perpendiculares a tu torso. Levanta los brazos para que también queden perpendiculares a tu torso; esta será tu posición inicial.

Desde esta posición, baja lentamente y extiende una pierna hasta que esté recta y flotando sobre el piso. Al mismo tiempo, baja el brazo opuesto hacia atrás hasta que también esté flotando justo sobre el piso. Regresa a tu posición inicial y haz el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Tus brazos y piernas nunca deben

Alternativa 2: Elevación de piernas colgando

Equipo: barra de dominadas o silla de capitán

La elevación de la pierna colgante (o su variación, la elevación de la pierna de la silla del capitán) es un ejercicio excelente, pero no hizo el corte inicial porque necesitas una barra de dominadas o una silla de capitán. Pero el ejercicio en sí es simple: cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y levanta las piernas lo más que puedas. Puedes mantener las piernas rectas o doblar las rodillas; las piernas rectas hacen que el ejercicio sea más desafiante. Si necesitas un desafío aún mayor, sostén una mancuerna entre los pies