Levanta tu Pecho en Solo 2 Semanas

Si estás buscando desarrollar una fuerza de empuje seria, un entrenamiento de pecho en casa podría ser justo lo que necesitas para agregar a su rutina de ejercicios.

Los entrenamientos de pecho se enfocan en los músculos pectorales, tanto el pectoral mayor (un músculo grande en forma de abanico que se extiende por el pecho) como el pectoral menor (el músculo más pequeño que se encuentra debajo de él). Tus músculos pectorales te ayudan a realizar movimientos de presión como flexiones y press de banca, y también desempeñan un papel en la respiración eficiente.

Trabajar los músculos de los pectorales es importante para cualquiera que intente fortalecerse, pero no necesitas exagerar haciendo toneladas de ejercicios y repeticiones para que eso suceda. De hecho, este entrenamiento de pecho en casa que creó desafiará los músculos pectorales con solo 4 ejercicios.

El objetivo de este entrenamiento es ayudarte a desarrollar fuerza y ​​músculo, por lo que trabajarás con un rango de repeticiones más bajo de lo que estás acostumbrado. Si bien las repeticiones súper bajas (piensa de una a cinco) son efectivas para desarrollar la fuerza, subir un poco en el rango de repeticiones (piense de 8 a 12) puede ayudarte a fortalecerse mientras agrega músculo. (Los rangos de repeticiones más altos, como 15 y más, son útiles para desarrollar la resistencia muscular).

El deportista promedio que busca fortalecerse debe apuntar a trabajar los músculos del pecho dos veces por semana. Dado que este es un entrenamiento específico para el pecho, puedes hacer esto en uno de esos días y combinarlo con un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo que incluya un poco de trabajo de pecho para el otro día.

Antes de comenzar con esta rutina, es una buena idea calentar primero los músculos. Los movimientos dinámicos como el dead bug y la rotación de la columna en T, que activan el core y movilizan la columna torácica superior, pueden ser útiles en un calentamiento previo al entrenamiento.

EJERCICIOS

• Flexiones + Variante
• Flexiones + Parada Muerta
• Voladores para Pecho
• Press de Pecho Alternando

DIRECCIONES

Harás este entrenamiento en series seguidas, lo que significa que realizarás todas tus series de un ejercicio para el número prescrito de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio. Haz los movimientos en el siguiente orden.

• Flexiones + Variante: Completa tantas repeticiones como puedas. Descansa de 1 a 2 minutos. Haz 3 series en total.
• Flexiones + Parada Muerta: Completa tantas repeticiones como puedas. Descansa de 1 a 2 minutos. Haz 3 series en total.
• Voladores para Pecho: Completa de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Descansa de 1 a 2 minutos. Haz 3 series en total.
• Press de Pecho Alternando: Completa de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Descansa de 1 a 2 minutos. Haz 3 series en total.

FLEXIÓN + VARIANTE

• Comienza con el perro boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas, las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos hacia adelante y las caderas hacia arriba en el aire. Tu cabeza debe estar entre tus brazos, mirando hacia la parte inferior de tu cuerpo.
• Baja lentamente los antebrazos hacia el suelo, manteniendo los codos apuntando hacia las piernas y apretados a los costados.
• Sigue este impulso hacia adelante llevando tu cabeza y torso a través de tus brazos, y use tus brazos para empujar tu torso hacia arriba mientras tus caderas llegan al suelo. Debes terminar en una posición de perro mirando hacia arriba (pero con los pies flexionados y descansando sobre los dedos de los pies).
• Invierte el movimiento, doblando los codos y luego bajando los antebrazos hacia el suelo, antes de empujar hacia arriba al perro hacia abajo. Eso es 1 repetición.

FLEXIÓN + PARADA MUERTA

• Comienza en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti y el abdomen y los glúteos contraídos.
• Dobla los codos y baja el pecho al suelo.
• Cuando tu pecho toque el suelo, levanta las manos para que tu pecho descanse en el suelo. Vuelve a colocar las manos hacia abajo y empuja a través de las palmas de las manos para enderezar los brazos. Esta es una repetición.
• Realiza tantas repeticiones como sea posible mientras mantiene la forma adecuada.

VOLADORES PARA PECHO

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostén una mancuerna con ambas manos directamente sobre tu pecho (si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas con agua o algún otro objeto pesado), con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
• Baja lentamente las pesas hasta el piso, sosteniendo los brazos en un arco (como si estuviera abrazando un árbol), hasta que la parte posterior de la parte superior de los brazos toque el piso.
• Manteniendo ese arco, regresa los brazos a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Completa de 8 a 12 repeticiones.

PRESS DE PECHO ALTERNANDO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una pesa en cada mano (si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas con agua o algún otro objeto pesado), con las palmas hacia las piernas y los codos en el piso doblados a 90 grados para que las pesas estén en el aire.
• Presiona un peso hacia el techo, endereza el codo por completo y mantén la palma de la mano hacia las piernas.
• Dobla lentamente el codo y bájalo hasta el suelo.
• Ahora, haz lo mismo con tu otro brazo. Esta es una repetición.
• Completa de 8 a 10 repeticiones.