Saltar al contenido

Los mejores Ejercicios para Aumentar tus Piernas y GlĂșteos

¿Quieres unas piernas mås fuertes y tonificadas? Ya sea que tu objetivo de acondicionamiento físico sea la pérdida de peso, un aumento de la masa muscular o una disminución de la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo es clave.

9 Exercises That'll Tighten Your Butt and Legs Without Going to the Gym Los ejercicios correctos no solo ayudarån a tonificar toda la parte inferior de tu cuerpo (y crearån ese envidiable trasero redondo), sino que también fortalecerån tu core y brindarån mås estabilidad para cada movimiento que realices, en el gimnasio y al aire libre.

Estos ejercicios deben realizarse lentamente. Recuerda: no son cardio; son entrenamiento de fuerza. A diferencia de un entrenamiento HIIT o cardio en el que te mueves råpidamente, estos ejercicios estån diseñados para hacerse con atención a los detalles.

ConcĂ©ntrate en moverte lenta y deliberadamente durante todo el ejercicio y apretar los glĂșteos en la parte superior.

Realiza esta rutina cada dos dĂ­as para permitir que sus mĂșsculos se reparen y se recuperen despuĂ©s de cada entrenamiento.

SENTADILLAS – 20 repeticiones

  • Comienza de pie con los pies mĂĄs separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glĂșteos y los abdominales.
  • Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continĂșa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estĂ©n paralelos al suelo.
  • Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posiciĂłn de pie recta.
  • Repite las siguientes repeticiones.

Squats Body Weight Training GIF - Squats BodyWeightTraining - Descubre & Comparte GIFs

ZANCADA CRUZADA + PATADA – 30 repeticiones (15 por cada pierna)

  • PĂĄrate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
  • Manteniendo las caderas cuadradas, coloca la pierna izquierda en diagonal detrĂĄs de ti y dobla ambas rodillas en un ĂĄngulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrĂĄs de los dedos de los pies.
  • Haz una pausa, luego presiona el talĂłn derecho para volver a la posiciĂłn de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral.

curtsy-lunge-with-kick

Caminata con Banda Lateral

  • Coloca la banda en tus rodillas (si no tienes una mini banda, puedes atar una banda de resistencia larga, como en la demostraciĂłn).
  • Empieza en posiciĂłn de media sentadilla, con pies a la altura de tus caderas y manos en tu pecho o en tus caderas.
  • Toma un paso hacia la derecha con el pie derecho, para que tus pies estĂ©n mĂĄs separados que tus caderas. Sigue con el pie izquierdo.
  • Continua en una direcciĂłn por 15 segundos, y luego repite en la otra direcciĂłn por 15 segundos mĂĄs. Si no tienes suficiente espacio, puedes hacerlo con dos pasos.

Image may contain Human Person Female Clothing Apparel Woman Exercise Sport Fitness Sports and Working Out

Puente GlĂșteos

  • AcuĂ©state boca arriba con tus rodillas dobladas, pies planos en el piso, talones separados de tus glĂșteos y brazos a tus costados.
  • Aprieta tus glĂșteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
  • Pausa y aprieta tus glĂșteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posiciĂłn inicial.
  • ContinĂșa por 30 segundos.

How To Do A Hip Bridge | SELF

Clamshell con Banda

  • AcuĂ©state en tu lado izquierdo con tus caderas, rodillas y tobillos apilados un encima del otro. Dobla las rodillas a 90° y envuelve una mini banda alrededor del muslo justo por encima de las rodillas.
  • Manteniendo los pies juntos, levanta tu rodilla derecha, luego lentamente baja para tocar la de abajo. EnfĂłcate en mantener tu abdomen contraĂ­do y tu espalda recta mientras haces el movimiento.
  • ContinĂșa por 30 segundos, luego cambie de lado.

clam shell

BOMBA DE RANA

  • AcuĂ©state boca arriba con tus piernas en forma de diamante y las plantas de tus pies tocĂĄndose, alrededor de un pie a distancia de tu pelvis.
  • Aprieta tus glĂșteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde tus hombros hasta las rodillas.
  • Pausa y aprieta tus glĂșteos arriba, luego baja lentamente tus caderas para regresar a la posiciĂłn inicial.
  • Para hacerlo aĂșn mĂĄs desafiante puedes sostener un peso adicional encima de tu pelvis, sosteniĂ©ndolo con ambas manos.
  • Completa 20 repeticiones.

 Lie faceup with your legs in a diamond shape and the bottoms of your feet touching about a foot away from your pelvis. ...

RETENCIÓN PUENTE DE GLÚTEOS

  • AcuĂ©state boca arriba con rodillas flexionadas, pies planos en el piso, y talones unas pulgadas de separaciĂłn de tus glĂșteos (hasta donde sientas la mayor tensiĂłn).
  • Aprieta tus glĂșteos y abdominales y empuja mediante tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde tus hombros hasta las rodillas. MantĂ©n arriba, apretando tus glĂșteos durante todo el tiempo.
  • Completa 3 series de 30 segundos cada una.

Pin en Entrenamiento para piernas tonificadas