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Si no te gusta correr o montar en bicicleta, hacer ejercicio cardiovascular puede ser difícil, especialmente porque muchos gimnasios están cerrados nuevamente. Pero este entrenamiento de piernas HIIT, que puedes hacer directamente en tu sala de estar, puede desempeñar una doble función como entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular.

Elegir movimientos explosivos y compuestos y hacerlos con un descanso mínimo es clave para convertir los movimientos típicos de "fuerza" en un entrenamiento cardiovascular.

Esto no solo te da un entrenamiento más rápido, sino que también aumentará tu frecuencia cardíaca. Ese tipo de ejercicio aeróbico es importante por una serie de razones:

  • Mejora el flujo sanguíneo a través de su cuerpo y tus pulmones.
  • HIIT un entrenamiento completo para principiantes | Rutinas de gimnasio, pesas y dietas Aumenta el oxígeno en su sangre y libera endorfinas para sentirte bien.

En el siguiente ejercicio que creamos, trabajarás los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales con una programación de alta intensidad. Comenzarás con movimientos explosivos. Al comenzar con estos movimientos difíciles, podrás abordarlos cuando tu cuerpo y tu mente estén frescos, lo que hará que sea menos probable que tu forma flaquee. Luego, entrarás en el trabajo de fuerza, que presenta un tipo diferente de desafío al centrarse en movimientos unilaterales. Además, dado que trabajarás cada lado por separado, tu período de trabajo general será más largo, lo que realmente puede proporcionar una dosis sólida de cardio.

Todos estos movimientos son desafiantes, esto es más un entrenamiento de nivel avanzado, por lo que mantener la forma adecuada es muy importante, especialmente durante el trabajo explosivo. Si sientes que tu forma comienza a fallar, reduce un poco la dificultad realizando las versiones tradicionales de los ejercicios en lugar de las versiones explosivas (más sobre eso a continuación).

Dado que este ejercicio implica saltos de alto impacto, debes hablar con tu fisioterapeuta o médico antes de intentarlo si tienes algún tipo de lesión en las caderas, rodillas o tobillos.

¿Lista para tachar tu cuadro de cardio con un entrenamiento de piernas HIIT que toma menos de 15 minutos? Esto es lo que necesitas para comenzar.

El entrenamiento

Lo que necesitas: una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad, un par de mancuernas de peso moderado y un banco o un escalón (o incluso un sofá).

Los ejercicios

Superconjunto 1

  • Zancada con Salto - Alternando
  • Salto + patinadora

Superconjunto 2

  • Peso Muerto – Una Pierna
  • Puente de Glúteos Elevado - Una pierna

Direcciones

  • Completa los ejercicios del superconjunto 1 durante 35 segundos cada uno, pasando de uno a otro con un descanso mínimo. Completa 3 rondas en total.
  • Completa los ejercicios del superconjunto 2 durante 45 segundos en cada lado. Descansa 30 segundos entre rondas. Completa 3 rondas en total.

ZANCADAS ALTERNANDO + SALTO

  • Párate con los pies escalonados, justo enfrente de la izquierda, con el abdomen contraído y las manos en las caderas o a los lados.
  • Embárcate en una zancada doblando ambas rodillas a 90 grados.
  • Ahora explota, salta y cambia de postura en el aire para aterrizar con el pie izquierdo delante del derecho. Baja en una estocada para completar la repetición.
  • Salta de nuevo y continúa alternando.
  • Continúe durante 35 segundos.

Image may contain Human Person Exercise Sport Sports Working Out and Fitness Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza o si deseas una alternativa a las zancadas con salto, puede probar con estocadas alternas regulares. Solo agrega el salto si te sientes cómoda con la versión tradicional de peso corporal.

PATINADORA

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deja que tu pierna izquierda se estire y siga.
  • Al aterrizar con el pie derecho, balancea el pie izquierdo hacia atrás, pero mantenlo alejado del suelo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de tu espalda.
  • Gira la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salta, aterrizando suavemente sobre tu pie izquierdo y permitiendo que tu pie derecho se balancee detrás de ti. Balancea tu brazo derecho frente a tu cuerpo mientras tu brazo izquierdo se balancea hacia atrás.
  • Continúa, alternando lados, durante 35 segundos.

Si eres un principiante o buscas una versión menos desafiante de este movimiento, puedes hacer zancadas laterales con el peso corporal.

Skater exercise move

PESO MUERTO – UNA PIERNA

  • Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Esta es la posición inicial.
  • Cambia tu peso a la pierna derecha y, mientras mantienes una ligera flexión en la rodilla derecha, levanta la pierna izquierda recta detrás de tu cuerpo, girando las caderas para llevar el torso paralelo al piso y baja el peso hacia el piso.
  • Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos centímetros del suelo. (Si tus isquiotibiales están tensos, es posible que no puedan levantar la pierna tan alto).
  • Manteniendo tu core apretado, empuja a través de tu talón derecho para pararte derecho y tira del peso hacia atrás hasta la posición inicial. Vuelve a bajar la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, pero trata de mantener la mayor parte del peso en el pie derecho.
  • Haz una pausa y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición. Continúa durante 45 segundos, luego cambia de lado.

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PUENTE DE GLÚTEO ELEVADO – UNA PIERNA

  • Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloca tu pierna derecha en un banco o escalón y levanta la pierna izquierda hacia el techo. Puedes hacer esto sin peso (como se muestra en la imagen), o puedes sostener una mancuerna liviana en tu muslo derecho.
  • Contrae el abdomen, aprieta tus glúteos y presiona a través de tu talón derecho para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta tu rodilla derecha. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.
  • Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
  • Continúa durante 45 segundos, luego cambia de lado.

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  1. CARINA dice:

    Hola gracias por tus clases y tus consejos!!! Carina desde Cordoba Argentina

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