Reto 200 Zancadas🍑: Para Tener Glúteos Enormes en 15 Días 🥰

Las zancadas son movimientos divertidos y dinámicos que puedes agregar a tu combinación de ejercicios hasta que tus piernas lleguen a temblar. Si la idea de quemar tus piernas hasta ese punto, o simplemente la idea de tonificarlas y fortalecerlas como el infierno, te emociona, entonces este es el reto de entrenamiento perfecto para ti.

Hemos creado ese desafío que te hará hacer zancadas sin parar hasta que llegues a ese número mágico de repeticiones. Sin embargo, todo valdrá la pena porque esa sensación de haber cumplido el reto es realmente satisfactoria.

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Es importante tener un nivel avanzado para realizar este reto, si consideras que eres principiante entonces lo recomendable es empezar poco a poco. Al final del articulo te dejaremos una guía para que puedas hacer 200 zancadas en 30 días.

¿Cada cuánto tiempo puedo realizar este reto de 200 zancadas?

Este entrenamiento puede ser realizado 3-4 veces por semana, solo asegúrate de no hacerlo nunca con tus músculos muy adoloridos: el descanso es importante en el estado físico, por lo que realmente es necesario siempre escuchar a tu cuerpo y darle descanso si realmente lo necesita.

INSTRUCCIONES: Realiza 20 repeticiones por cada ejercicio a continuación.

Manera de hacerlo más desafiante:

  • Utiliza pesos adicionales
  • Realiza todo el circuito 2-3 veces
  • Contrae tus músculos todo el tiempo
  • Utiliza un rango de movimiento completo

Manera de hacerlo más fácil:

  • Utiliza un rango de movimiento menor
  • Corta los saltos y realiza zancadas estáticas
  • Corta algunas de las repeticiones finales

EJERCICIOS

ZANCADA HACIA ATRÁS – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén ambas manos juntas en frente de tu pecho o descánsalas en tus caderas. Esta es la posición inicial.
  • Levanta tu pie derecho y da un paso hacia atrás, aterrizando sobre la parte trasera del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Dobla ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espina derecha estén aproximadamente paralelos al suelo.
  • El torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tus glúteos junto con el abdomen deben permanecer contraídos.
  • Empuja tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado, y luego repite con la otra pierna. Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

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ZANCADA LATERAL – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies separados mucho más anchos que tus caderas y las manos en posición de oración frente a tu pecho. Esta es la posición inicial.
  • Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona hacia atrás tus caderas, empuja tus glúteos lo más atrás que puedas y dobla tu rodilla derecha para hacer una zancada.
  • Pausa por un segundo, luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial.
  • Realiza las repeticiones en un lado, luego repite con la otra pierna.
  • Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

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ZANCADA + SALTO – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies juntos, da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo manteniendo tu talón separado del piso y dejando el peso en la punta del pie.
  • Dobla ambas rodillas hasta que tus cuádriceps derecho e izquierdo estén aproximadamente paralelos al piso, tu torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda permanezca recta. Tu rodilla derecha debe permanecer a la altura de tu pie derecho y tus glúteos y abdomen deben estar contraídos. Sostén tus manos frente a tu pecho.
  • Empuja ambos pies para realizar un pequeño salto hacia arriba, balanceando tus brazos a tus costados para agregar impulso. Mientras aterrizas, baja hacia una zancada e inmediatamente salta de nuevo.
  • Continua las repeticiones que sean necesarias, luego cambia de pierna y repite el mismo movimiento.

lunge jump

ZANCADA CRUZADA HACIA ATRÁS – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén ambas manos juntas en frente de tu pecho o descánsalas en tus caderas. Esta es la posición inicial.
  • Da un paso en diagonal hacia atrás con tu pie derecho y baja tu rodilla derecha hasta que casi toque el piso. Tu rodilla que se encuentra en frente debe flexionar hasta lograr un ángulo de 90°.
  • Empuja hacia el piso tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial.
  • Realiza las repeticiones necesarias, y luego repite con la otra pierna.
  • Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

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ZANCADA + LEVANTAMIENTO PIERNA – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies separados a la altura de tus caderas.
  • Da un paso con tu pie derecho hacia atrás para realizar la posición de zancada.
  • Empuja con tu pie izquierdo para llevar tu rodilla derecha hacia tu pecho. No te olvides de contraer el glúteo y tu zona abdominal.
  • Aterriza con tu rodilla hacia atrás suavemente para realizar otra zancada.
  • Haz todas las repeticiones necesarias, por un lado, y luego repite con la otra pierna.

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ZANCADA LATERAL + SALTO – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies juntos y tus manos en tus caderas.
  • Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona tu cadera hacia atrás llevando tus glúteos lo más atrás que puedas, y dobla tu rodilla derecha para realizar una zancada.
  • Pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial, pero en lugar de ponerla en el piso inmediatamente eleva tu rodilla en dirección al techo haciendo un pequeño salto.
  • Aterriza en tu pie izquierdo con tu rodilla suavemente, e inmediatamente mueve hacia la siguiente repetición.
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    Realiza las repeticiones necesarias en un lado, y luego repite con la otra pierna.

ZANCADA + PATADA DE GLÚTEO – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Empieza parada con tus pies separados a la altura de tu cadera.
  • Toma un paso hacia adelante con tu pierna derecha y haz una zancada.
  • Al volver a subir, realiza una patada hacia atrás con tu pierna derecha y aprieta los glúteos.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
  • Continúa alternando las piernas hasta que completes todas las repeticiones.

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ZANCADA LATERAL + RODILLA ARRIBA – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies juntos y tus en posición de oración a la altura de tu pecho.
  • Toma un paso grande hacia la derecha, cuando tu pie esté en el piso flexiona tu cadera hacia atrás llevando tus glúteos lo más atrás que puedas, y dobla tu rodilla derecha para realizar una zancada.
  • Pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna derecha para regresar a la posición inicial, pero en lugar de ponerla en el piso inmediatamente eleva tu rodilla contrayendo el abdomen al encuentro de tu codo izquierdo para realizar un “crunch”.
  • Aterriza con el mismo pie e inmediatamente mueve hacia la siguiente repetición. Realiza las repeticiones necesarias en un lado, y luego repite con la otra pierna.

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ZANCADA HACIA ADELANTE – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, sostén ambas manos juntas en frente de tu pecho o descánsalas en tus caderas. Esta es la posición inicial.
  • Levanta tu pie derecho y da un paso hacia adelante, aterrizando sobre la parte trasera del pie y manteniendo el talón alejado del suelo. Dobla ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espina derecha estén aproximadamente paralelos al suelo.
  • El torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tus glúteos junto con el abdomen deben permanecer contraídos.
  • Empuja tu talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado, y luego repite con la otra pierna. Puedes alternar ambas piernas si así lo deseas.

ZANCADAS SALTANDO – 20 repeticiones (10 cada lado)

  • Párate con tus pies juntos, da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo manteniendo tu talón separado del piso y dejando el peso en la punta del pie.
  • Dobla ambas rodillas hasta que tus cuádriceps derecho e izquierdo estén aproximadamente paralelos al piso, tu torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que tu espalda permanezca recta. Tu rodilla derecha debe permanecer a la altura de tu pie derecho y tus glúteos y abdomen deben estar contraídos. Sostén tus manos frente a tu pecho.
  • Empuja ambos pies para realizar un pequeño salto hacia arriba, balanceando tus brazos a tus costados para agregar impulso. Mientras realizas el salto cambia de pierna y aterriza la pierna contraria hacia atrás.
  • Continúa alternando hacia llegar a las repeticiones deseadas, y ese es todo el entrenamiento. ¡Tú puedes!

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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES

DÍA 1: 4 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 2: 6 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 3: 6 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 4: Descanso.

DÍA 5: 8 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 6: 6 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 7: 8 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 8: Descanso.

DÍA 9: 9 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 10: 6 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 11: 8 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 12: Descanso.

DÍA 13: 5 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 14: 6 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 15: 6 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 16: Descanso.

DÍA 17: 7 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 18: 8 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 19: 7 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 20: Descanso.

DÍA 21: 8 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 22: 8 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 23: 8 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 24: Descanso.

DÍA 25: 6 repeticiones de cada ejercicio (repetir 3 veces).

DÍA 26: 10 repeticiones de cada ejercicio.

DÍA 27: 6 repeticiones de cada ejercicio (repetir 3 veces).

DÍA 28: Descanso.

DÍA 29: 8 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

DÍA 30: 10 repeticiones de cada ejercicio (repetir 2 veces).

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