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Si estás buscando un desafío de día de piernas, probablemente no sea lo primero que te venga a la mente un entrenamiento de peso corporal para la parte inferior del cuerpo. Necesitas resistencia externa, digamos, en forma de pesas libres o bandas de resistencia, para realmente lograr el empuje, ¿verdad?

No exactamente. Si deseas un entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo sin pesas, existe una forma bastante sencilla de aumentar el desafío: busca movimientos de una sola pierna.

El entrenamiento de peso corporal con movimientos unilaterales o de una sola pierna no es fácil. Requiere mucha estabilidad en una sola pierna, así como también estabilidad en la cadera, la rodilla y el tobillo. De hecho, muchas personas que pueden hacer sentadillas con una cantidad significativa de peso bilateralmente tienden a tener dificultades para realizar solo unas pocas repeticiones cuando

Una rutina de peso corporal sólida para la parte inferior del cuerpo que utiliza movimientos unilaterales, como la que creamos a continuación, se centra en los principales patrones de movimiento. Esto trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, incluidos los músculos de los glúteos más pequeños que funcionan como abductores de la cadera, ¡y terminarás en solo 15 minutos!

Un beneficio adicional de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo con una sola pierna es que te ayudan a identificar los desequilibrios de fuerza; muchos de nosotros tenemos un lado que es más fuerte que el otro. Si notas un lado significativamente más fuerte o más débil durante este entrenamiento, hay dos cosas que puede hacer para trabajar para desarrollar una fuerza equilibrada.

Tu primera opción es comenzar en tu lado más débil y hacer tantas repeticiones como puedas en ese lado. Entonces, harías el mismo número en el lado más fuerte. Una vez que hayas terminado con las series prescritas, haría dos series adicionales en el lado más débil.

Otra opción es comenzar en el lado más fuerte y luego tratar de igualar ese número de repeticiones en el lado más débil, aunque probablemente no sea todo de una sola vez.

¿Lista para empezar? Esto es lo que necesita para un entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo con peso corporal que se centra en la fuerza de una sola pierna.

EL ENTRENAMIENTO

Bi Serie

• Puente de Glúteos de una Pierna
• Levantamiento de Piernas Acostada de Lado

Tri Serie

• Paso lateral + Sentadilla
• Equilibrio de la Guerrera
• Bomba de Rana + Retención

DIRECCIONES

En el primer superconjunto, completa de 10 a 15 repeticiones por lado del puente de glúteos y de 15 a 20 por lado del levantamiento de piernas. Completa 3 rondas en total. Descansa de 1 a 2 minutos después de que hayan terminado todas tus rondas.

En el triset, completa de 10 a 15 repeticiones por lado de la sentadilla y el equilibrio del guerrero. Luego completa TRCP (tantas repeticiones como puedas) de la bomba de rana. Completa 3 rondas en total.

PUENTE DE GLÚTEOS DE UNA PIERNA

• Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las manos a los lados. Involucra tu abdomen para presionar tu espalda baja contra el piso.
• Desde esta posición, levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna.
• Empuja tu pie izquierdo, activa tu abdomen y aprieta tus glúteos mientras levantas las caderas y haces un puente de glúteos.
• Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Eso es 1 repetición.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

El puente de glúteos de una sola pierna trabaja los isquiotibiales y los glúteos con un movimiento de extensión de cadera horizontal. Asegúrate de empujar el talón para sentirlo realmente en los glúteos.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ACOSTADA DE LADO

• Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las piernas extendidas y estiradas. Sostén tu cabeza con tu mano izquierda.
• Levanta la pierna superior 45 grados y luego bájala lentamente. Esta es una repetición.
• Completa de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de lado.

El levantamiento de la pierna en decúbito lateral se produce en el plano frontal de movimiento, ya que estás alejando la pierna del cuerpo. Esto trabaja tu glúteo menor y medio, los dos pequeños músculos de los glúteos que sirven como abductores de la cadera.

PASO LATERAL + SENTADILLA

• Párate con los pies juntos, el abdomen enganchado y las manos a la altura del pecho.
• Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, de modo que los pies estén más separados que el ancho de las caderas, gira las caderas para enviar el trasero hacia atrás y dobla ambas rodillas para hacer una sentadilla amplia.
• Estira las rodillas y lleve el pie derecho a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

La parte de sentadillas de este movimiento ejercita los cuádriceps y los glúteos, mientras que el paso lateral les da a los músculos abductores de la cadera un poco más de trabajo.

EQUILIBRIO DE LA GUERRERA

• Párate sobre tu pie izquierdo y levante tu rodilla derecha a la altura de la cadera frente a tu cuerpo. Doble los codos para que tus manos estén a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Dobla hacia adelante en las caderas y extiende los brazos hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás. Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada mientras tu torso se vuelve paralelo al piso.
• Haz una pausa por un segundo, luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

Este ejercicio, que es un movimiento de articulación de la cadera, es similar al peso muerto con una sola pierna: trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

BOMBA DE RANA + RETENCIÓN

• Acuéstate boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Aprieta los talones para que las piernas formen un diamante. Esta es la posición inicial. (Para encontrar la posición adecuada, comienza con los talones lo más cerca posible de tu trasero, aunque es posible que debas moverlos más lejos como se muestra en la imagen para sentir realmente el movimiento en tus glúteos).
• Apretando los glúteos, levanta el trasero de la colchoneta, haciendo una línea recta hasta las rodillas. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
• Baja las caderas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
• Completa todas las repeticiones como sea posible, deteniéndote antes de que tu técnica comience a fallar.

El único movimiento bilateral en este entrenamiento, el bombeo de rana con retención sirve como un agotamiento de glúteos. Debido a que tus piernas se rotan externamente aquí cuando tus talones se presionan juntos, eliminará los flexores de la cadera de la ecuación a medida que avance en la extensión de la cadera. Como resultado, realmente sentirás arder los glúteos.