Reto 28 Días: ❌ Deja de Tener Brazos Gorditos ❌ y Ten Brazos Definidos 💖

Si bien ciertamente no necesitas hombros tonificados o bíceps abultados para usar una camiseta sin mangas o un vestido sin mangas, la fuerza de la parte superior del cuerpo puede hacerte sentir lista para conquistar el mundo. Si estás lista para enfrentar el desafío, buenas noticias: ¡no necesitas un gimnasio! Puedes esculpir brazos más fuertes en casa usando tu peso corporal para el entrenamiento de resistencia.

Este entrenamiento de brazos rápido y sin equipo (¡con algo de trabajo básico, para empezar!) Es lo suficientemente simple para hacer en cualquier lugar y lo suficientemente rápido como para meterse incluso en los horarios más agitados.

Una vez que decidas cuándo y dónde lo realizarás (haz una cita contigo misma ahora mismo para rendir cuentas), haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con el objetivo de que los músculos estén cansados, no doloridos. Comienza con una serie de cada uno de los movimientos que se enumeran a continuación y trabaja hacia tres series tres o cuatro días a la semana. Camiseta sin mangas, ¡aquí vienes!

💥 ENTRENAMIENTO DE BRAZOS SIN EQUIPO CON PESO CORPORAL 💥

🔥 FLEXIONES

• Para tonificar el pecho y los brazos, comienza colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
• Vuelve a colocar los pies en una posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde los talones hasta la coronilla.
• Manteniendo tu abdomen enganchado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que esté a varias pulgadas del piso sin tocarse.
• Extiende los codos para volver a la posición inicial.

➡ Un poco más fácil: comienza con las rodillas en el suelo.

🔥 PLANCHA ARRIBA - ABAJO

• Trabaja los hombros y los brazos moviéndote de una tabla de manos (manos debajo de los hombros) a una tabla del antebrazo (codos debajo de los hombros), alternando la mano adelantada (o el codo) con cada repetición.
• Mantén tu abdomen apretado y las caderas cuadradas al suelo todo el tiempo.

➡ Un poco más fácil: realiza el movimiento con las rodillas en el suelo.

🔥 RASTREO DE CANGREJO

• Comienza desde una posición sentada en el suelo con las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia los talones.
• Levanta tus caderas. Avanza haciendo avanzar la mano y el pie opuestos simultáneamente, alternando los lados.
• Cada paso adelante es una repetición.

➡ Un poco más fácil: en lugar de avanzar, levanta las caderas del suelo durante una cuenta de 5 a 10 segundos para completar una repetición.

🔥 FLEXIONES DE TRÍCEPS

• Mueve la carga de trabajo desde el pecho a la parte posterior de la parte superior de los brazos colocándote en posición de tabla con las manos debajo del pecho y las piernas juntas.
• El segundo dedo y el pulgar deben formar un triángulo.
• Desde esta posición, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
• Cuando estés pulgadas por encima de él, extiende los codos para volver a la posición inicial, manteniendo el abdomen apretado todo el tiempo.

➡ Un poco más fácil: ponte de rodillas y colócalas a la altura de las caderas.

🔥 GUSANOS DE PULGADA

• Para activar el hombro, los brazos y el tronco, comienza a pararte, luego exhala en el pliegue hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el piso.
• Extiende las manos una a la vez hasta que llegues a la posición de tabla.
• Luego, camina con los pies hacia adelante uno a la vez para encontrar tus manos.
• Esa es una repetición.

➡ Un poco más fácil: dobla las rodillas.

➡ Aún más fácil: párate frente a una silla, inclínese hacia adelante y coloca las manos en el borde delantero de una silla o sofá resistente. Camine con las manos desde la parte delantera hasta la parte trasera del asiento y viceversa.

🔥 FONDOS DE TRÍCEPS

• Comienza sentándote en el borde de una silla resistente (o banco, como se muestra en la imagen) con las palmas de las manos a tu lado y los dedos mirando hacia adelante.
• Manteniendo el cuello y los hombros relajados, extiende los codos y camina con los pies hacia adelante hasta que tu trasero despeje el borde delantero de la silla.
• A continuación, dobla los codos unos 90 grados, bajando las caderas hacia el suelo.
• Extiende los codos para completar una repetición.

➡ Un poco más fácil: Camina, mantén los pies más cerca de la base de la silla.

➡ Un poco más duro: camina con los pies hacia adelante o levanta las piernas alternando mientras realiza el movimiento.