Reto: Abdomen Plano en 21 Días 🔥 con Solo 12 Minutos 🕒

Este entrenamiento está enfocado en trabajar tus abdominales, pero acelerando tu ritmo cardiaco con movimientos cardiovasculares. Muchos de los movimientos de cardio, incluyendo estos que haremos el día de hoy, involucran fuerza del core también, y eso es porque el core es uno de los músculos más importantes y poderosos en todo nuestro cuerpo.

Tu zona abdominal te ayuda a pararte derecha, completa movimientos del día a día, nos brinda equilibrio (que ayuda a los movimientos como zancadas o patinadores), y, sabes, también ayuda a mantener todos los órganos en su lugar. Usualmente utilizamos nuestro core sin ni siquiera darnos cuenta, por eso es tan importante darle regular atención a ese grupo muscular.

Notarás que las demostraciones abajo mayormente son saltos, pero te recomendamos que lo hagas a tu propio ritmo, igualmente sentirás como te arde toda la zona abdominal. Vas a ver que en las direcciones te diremos como puedes modificar para una versión de intensidad baja, así como también una versión de alta intensidad. Eso es lo lindo de este reto, que puedes hacerlo completamente tuyo, nosotros solo te damos una guía.

Lo mismo para los movimientos levantando rodillas en este entrenamiento de abdomen y cardio. Para una versión de baja intensidad, puedes marchar en tu lugar lo más rápido que puedas. Si te gustaría saltar o correr en el lugar, hazlo! Solo recuerda hacer una rutina de calentamiento primero.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por tu periodo de tiempo seleccionado. Al finalizar los 5 ejercicios, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu último circuito, trata el crédito extra opcional.

• Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
• Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
• Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

EJERCICIOS

• Patinadores
• Burpee (modificado)
• Levantamiento Rodillas
• Mariposa Sit-Up
• Crunch + Bicicleta

CRÉDITO EXTRA

• Sostén una plancha alta por 2 minutos.

Si 2 minutos es muy largo, sostén una plancha por 30-45 segundos, luego ligeramente coloca tus rodillas al piso para descansar por 15-30 segundos, y luego regresa a la plancha alta.

PATINADORES

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas. Levanta tu pierna derecha y salta hacia el lado derecho. Deja tu pierna izquierda recta y continúa.
• Mientras aterrizas con tu pie derecho, balancea tu pie izquierdo atrás de ti y toca el piso con la punta de tu pie izquierdo. Deja colgar tu mano izquierda en frente de tu cuerpo para que tu brazo derecho quede balanceando detrás de ti naturalmente.
• Balancea tu pierna izquierda de atrás hacia la izquierda y salta, aterrizando ligeramente en tu pie izquierdo y permitiendo que tu pie derecho quede balanceando detrás de ti. Permite que cuelgue tu brazo derecho en frente de ti y el izquierdo atrás.
• Continúa alternando lados, moviéndote lo más rápido posible.

BURPEE MODIFICADO

• Parada con tus pies separados a la altura de tus caderas, abdomen contraído y manos a los costados.
• Realiza una sentadilla y coloca tus manos en el piso, asegurándote que las manos estén entre los pies (no afuera de ellos).
• Salta con los pies para atrás para realizar una posición de plancha alta y haz una pausa.
• Salta con los pies hacia adelante para que aterricen a los costados de las manos, y ponte de pie, apretando tu abdomen mientras subes.
• Manera de hacerlo fácil: Omite el salto hacia la plancha alta, y realiza paso a paso para llegar esta posición.
• Manera de hacerlo difícil: Agrega un salto vertical mientras te pones de pie.

LEVANTAMIENTO RODILLAS

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus caderas.
• Mantén tu pecho levantado y tu abdomen contraído mientras rápidamente llevas tus rodillas a la altura de tu pecho, una a la vez.
• Balancea tus brazos, enfocándote en llevar las manos desde la cadera hasta la cara en ritmo con tus rodillas.
• Mueve lo más rápido que puedas por una serie de tiempo.
• Manera baja intensidad: Marcha con tus rodillas arriba en lugar de mover tus pies al tiempo de correr.

MARIPOSA SIT-UP

• Acuéstate boca arriba con las plantas de tus pies juntas, rodillas dobladas hacia los costados. Cruza los brazos sobre tu pecho o deja los dedos detrás de la cabeza. Contrae el abdomen para que tu espalda baja presione contra el piso gentilmente.
• Usando tu abdomen, enrolla tu cuerpo hacia arriba hasta que te encuentres sentada con la espalda recta.
• Lentamente baja la espalda hacia el piso para volver a la posición inicial e inmediatamente empieza la siguiente repetición.

CRUNCH + BICICLETA

• Acuéstate boca arriba con tus pies separados del suelo, rodillas dobladas a 90° y lleva hacia adentro la cadera. Coloca ambas manos detrás de tu cabeza, codos doblados y en dirección hacia los costados. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso.
• Gira para llevar tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, mientras simultáneamente estiras tu pierna derecha.
• Luego gira para llevar el codo izquierdo hacia tu rodilla derecha, simultáneamente estiras la pierna izquierda.
• Continúa alternando lados. Hazlo lento controlado para que realmente puedas girar y sentir que tus abdominales están trabajando.

PLANCHA ALTA

• Coloca tus palmas planas en el piso, manos debajo de los hombros.
• Extiende tus piernas detrás de ti, pies separados a la altura de tus caderas.
• Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps.
• Sostén aquí por la serie de tiempo seleccionada.