Reto de 2 Semanas 🗓 para Dejar de Tener Brazos Gorditos 🔥

Cuando estás estresada, añadir un entrenamiento de cardio que dure 1 hora lo hace peor. Pero si de igual manera quieres moverte, una rutina de cardio para fortalecer tus brazos y todo el cuerpo de solo 15 minutos puede ser lo que tú necesitas.

Muchos de nosotros podemos beneficiarnos de un entrenamiento corto y agradable, ya sea que tu nivel de condición física sea principiante o más avanzado. El ejercicio ligero y divertido te da la libertad de simplemente moverte, no tienes que pensar tanto y tienes la capacidad de dejar ir lo que está pasando en tu vida.

Hemos creado este entrenamiento de cardio para tonificar y fortalecer no solo tus brazos, sino el cuerpo entero con movimientos ligeros en la mente. Mientras que incluyes algunos movimientos de fuerza típicos, como flexiones y zancadas cruzadas, tendrás esa aceleración que se necesita en el cardio ya que tus periodos de trabajo serán rápidos al igual que los periodos de descanso.

Además de liberar un montón de endorfinas, el entrenamiento de cardio puede ayudar a reducir la presión arterial y también mejora la función cardiovascular en su conjunto. Si te encuentras en un nivel más avanzado y deseas aumentar la intensidad (¡hola, HIIT!) de este entrenamiento rápido, intenta hacer todas las repeticiones posibles durante los periodos de trabajo.

RECUERDA que, si tienes alguna lesión deberías hablar con tu doctor antes de tratar de realizar este entrenamiento. Lista para realizar este divertido y rápido entrenamiento de cardio? ¡Empecemos!

EJERCICIOS

CALENTAMIENTO:

• Rana – 5 repeticiones
• Patinadora – 10 repeticiones por cada lado
• Estiramiento en T – 8 repeticiones por cada lado

ENTRENAMIENTO:

• Plancha + Toque Pies
• Burpees
• Flexiones
• Plancha Baja + Delfín

DIRECCIONES:

• Para el calentamiento completarás las repeticiones designadas. Haz el circuito 2 veces tomando descansos si así lo necesitas.
• Para el entrenamiento, realizaras 3 rondas de cada ejercicio:
• Para la primera ronda, realiza cada ejercicio por 1 minuto tomando 30 segundos de descanso entre cada movimiento.
• Para la segunda ronda, realiza cada ejercicio por 45 segundos 20 segundos de descanso entre cada movimiento.
• Para la ronda final, realiza cada ejercicio por 30 segundos tomando 15 segundos de descanso entre cada movimiento.

RANA

• Empieza en una posición de sentadilla baja y coloca los pies mas separados que el ancho de tus caderas, manos plantadas en el piso frente a ti entre las piernas.
• Desde aquí, salta llevando los pies hacia atrás y extendiendo para realizar una posición de plancha alta con las muchas directamente bajo tus hombros, abdomen contraído, caderas niveladas y piernas rectas hacia atrás.
• Pausa por un momento en la plancha alta, luego salta llevando los pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla del inicio. Levanta ambas manos completamente del piso para que el peso esté en tus pies.
• Coloca las manos de nuevo en el piso, regresando a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Continua por 5 repeticiones.

Para hacer este movimiento más fácil, da los pasos sin saltar en ningún momento.

PATINADORA

• Empieza con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta tu pierna derecha y salta hacia el lado derecho. Deja la pierna izquierda recta y sigue.
• Mientras aterrizas en tu pie derecho, deja balanceando el pie izquierdo detrás de ti y toca el piso con la punta de tu pie izquierdo. Balancea la mano izquierda en frente de tu cuerpo mientras la mano derecha cuelga naturalmente atrás de ti.
• Balancea tu pierna izquierda para regresar a lado izquierdo y salta, aterrizando ligeramente en el pie izquierdo. Continúa alternando lados moviéndote lo más rápido que puedas.
• Completa 10 repeticiones por cada lado haciendo un total de 20 repeticiones.

ESTIRAMIENTO EN T

• Acuéstate en tu lado derecho con las rodillas apiladas y dobladas a 90°. Apila tus brazos y manos juntas en el piso, extiende hacia afuera a la derecha. Esta es la posición inicial.
• Lentamente abre tu cuerpo, llevando el brazo izquierdo hacia arriba y sobre tu lado izquierdo para formar una T con los brazos. En esta posición ambos hombros deben permanecer plantados en el piso.
• Lentamente realiza el movimiento en reversa para volver a la posición inicial.
• Esta es 1 repetición. Continua por 8 repeticiones en cada lado.

PLANCHA + TOQUE PIES

• Comienza en una plancha alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
• Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para convertirte en un perro hacia abajo con los talones hacia el suelo. Al mismo tiempo, levanta la mano derecha del suelo y golpea suavemente el tobillo izquierdo (si es posible).
• Regresa tu mano derecha al piso y mueve tu peso hacia adelante para regresar a la tabla alta.
• Ahora, cambia de nuevo, pero esta vez toca tu tobillo derecho con la mano izquierda. Vuelve a la tabla alta.
• Esta es una repetición. Continúa, alternando lados, durante el tiempo establecido.

BURPEE

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Realiza una sentadilla y estira para colocar las manos en el suelo, separadas al ancho de hombros.
• Salta con las piernas hacia atrás en una plancha alta con las manos debajo de los hombros.
• Dobla los codos para bajar el pecho hasta el piso, luego estire los brazos para volver a una plancha alta.
• Salta tus pies hacia tus manos. Luego salta otra vez, estirando los brazos por encima de la cabeza.
• Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

FLEXIONES

• Comienza en una posición de plancha alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el abdomen contraído, las caderas niveladas y las piernas extendidas hacia atrás.
• Dobla los codos y baje el cuerpo al suelo. Apoya tus rodillas si es necesario.
  Empuja a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.

PLANCHA BAJA + DELFÍN

• Comienza en una plancha baja, con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de ti. Dobla tu coxis y activa tu abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presiona a través de los antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza ahora debería estar entre tus hombros. Esta es tu postura de delfín.
• Haz una pausa por un segundo y luego baja lentamente la espalda en una tabla de antebrazo.
• Continúa moviéndose de la plancha a la posición de delfín.