Reto de 21 Días ⚡ para Tener un Abdomen Super Plano y Sin Rollitos ❤

Cuando se hace bien, los circuitos abdominales pueden hacer un entrenamiento sólido por sí mismos. Estos 8 ejercicios de abdominales en casa se pueden hacer en solo 10 minutos y te dejarán sintiéndote fuerte y con energía.

BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS ABDOMINALES

Los abdominales doloridos son difíciles de ignorar; los notarás en cada movimiento, desde abrir una puerta hasta reír o recoger algo del suelo. Estos poderosos músculos son clave en el movimiento diario de nuestro cuerpo, y entrenarlos no solo significa tener el objetivo de obtener un “six-pack”.

Los beneficios de fortalecer los abdominales pueden incluir una mejor postura, reducción del dolor de espalda y un mejor equilibrio y estabilidad. El core está compuesto por cuatro músculos abdominales diferentes y dos músculos de la espalda y ejercitarlos mejora la salud, la fuerza y ​​la movilidad general de su cuerpo.

Si la idea de hacer innumerables abdominales no hace que tu corazón cante, la buena noticia es que hay muchos ejercicios abdominales que puedes hacer en casa para cambiar las cosas. ¿Sabías que incluso los movimientos de todo el cuerpo, como las sentadillas y las flexiones, trabajan tu core? En última instancia, la clave para tener un gran entrenamiento de abdominales tonificantes es aprender cómo involucrar tus abdominales a lo largo de cada ejercicio.

CÓMO INVOLUCRAR TU ZONA ABDOMINAL

Si se hace sin una participación adecuada, muchos ejercicios abdominales terminan convirtiéndote en un ejercicio para las flexiones de la cadera y la espalda más que para los abdominales. Así que aprendamos cómo involucrar a tu core para obtener todos esos excelentes beneficios del entrenamiento de abdominales.

• Comienza recostándote con la espalda plana contra el suelo, las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyadas contra el suelo.
• Descansa las palmas de las manos sobre los huesos de la cadera de modo que tus dedos estén en la parte blanda de su estómago. Mientras inhalas y exhalas, piensa en empujar hacia afuera por los lados de tu cintura en lugar de dejar que tu vientre se expanda completamente hacia adentro y hacia afuera.
• Deberías sentir una presión interior, como si hubiera un cinturón de seguridad sobre su cintura; esta presión es lo que se siente al involucrar tu abdomen. Otra forma de pensarlo es chupando el ombligo hacia la columna, como si hubiera una cuerda invisible que los uniera.
• Si te golpeas el estómago, debe sentirse fuerte y flexionado. Por el contrario, si no estás comprometiendo tu zona abdominal, tu estómago se sentirá suave y sin apoyo.

EJERCICIOS PARA UN ABDOMEN FUERTE

Ahora que tienes tu core encendido, prueba nuestro entrenamiento de abdominales de 10 minutos. Este circuito de abdominales sin equipo se puede combinar con un entrenamiento de peso corporal para una sesión completa de entrenamiento de cuerpo completo, o puedes repetir este circuito individual dos veces para un entrenamiento de abdominales de 20 minutos cuando tenga un descanso durante el día.

El entrenamiento se compone de ocho ejercicios, y te recomendamos que descanses durante 30 segundos después de completar los primeros cuatro ejercicios. Si vas a hacer el circuito dos veces, descansa un minuto antes de sumergirte en tu segunda ronda. No necesitarás ningún equipo, solo el espacio suficiente para desplegar una colchoneta de yoga y comenzar.

PLANCHA LATERAL ANTEBRAZO

• Acuéstate de costado con el antebrazo en el suelo debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro, o con el pie superior delante del otro para mayor estabilidad.
• Levanta las caderas en el aire, apoyando tu peso en el antebrazo y el pie inferior, manteniendo el core enganchado.
• Mantén esta posición durante 20 segundos.
• Cambia de lado y repita.

TIP: mantén tu cuerpo en línea recta y tu core tenso. Sentirás esta postura ejercitando tus hombros y tu core.

PLANCHA + TOQUE HOMBROS

• Comienza en una posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y los pies más separados que el ancho de los hombros.
• Toca con la mano el hombro opuesto, manteniendo el core enganchado para estabilizar las caderas.
• Mantén la posición durante uno o dos segundos y vuelve a colocar la mano en el suelo.
• Repite con la mano y el hombro opuestos.
• Continúa alternando durante 12 repeticiones en total.

TIP: mantén el torso sólido, con las caderas cuadradas y los pies en el suelo durante todo el movimiento.

PUENTE DE GLUTE DE MARCHA

• Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los talones en el suelo.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea diagonal recta.
• Levanta una rodilla hasta el pecho flexionando la cadera.
• Regresa tu pie al suelo y repite con la pierna opuesta.
• Continúa alternando durante 12 repeticiones.

TIP: si sientes que tus caderas se hunden, concéntrate en sostener un puente de glúteos, manteniendo tanto los glúteos como el abdomen contraído. Si bien es probable que lo sientas más en tus glúteos, tu zona abdominal también está trabajando para mantener tus caderas levantadas y estables.

GIROS RUSOS

• Siéntate en el suelo, inclínate ligeramente hacia atrás con las rodillas dobladas y los talones en el suelo, y sostén cualquier objeto pequeño (el peso depende de ti) con los brazos rectos frente a ti.
• Gira el pecho y los brazos hacia la izquierda, moviendo el objeto hacia el suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite hacia el lado derecho.
• Continúa durante 20 repeticiones.

TIP: mantén el pecho hacia arriba, los brazos rectos y el abdomen contraído. Para un desafío adicional, intenta levantar los pies del piso unos centímetros.

DESCANSA POR 30 SEGUNDOS

CRUNCH INVERTIDO

• Acuéstate boca arriba en el suelo con las caderas dobladas a 90 grados y las piernas relajadas.
• Involucrando tu abdomen, tira lentamente de las rodillas hacia el pecho inclinando la pelvis hasta que el coxis se levante del suelo.
• Baja la espalda hacia abajo sin permitir que tus pies toquen el suelo.
• Continúa durante 12 repeticiones.

TIP: mantén el estómago apretado y el cuello relajado, y recuerda respirar. Intenta levantar y bajar con los abdominales en lugar de usar el impulso de las piernas o presionar el suelo con los brazos.

DEAD BUG

• Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos apuntando al techo y las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados en una posición de mesa boca abajo.
• Mientras mantienes el core apretado, baja lentamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estira la pierna derecha mientras mantienes la espalda plana contra el suelo.
• Repite con el brazo y la pierna opuestos y continúa con 10 repeticiones.

TIP: para evitar que la parte baja de la espalda se arquee, recuerda chupar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio. Si esto es demasiado difícil, en lugar de estirar la pierna, mantenla en un ángulo de 90 grados y golpes el suelo con los dedos de los pies mientras extiendes el brazo.

RETENCIÓN CUERPO

• Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Levanta los brazos y las piernas del suelo, enganchando tu core.
• Empieza a balancear tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo, con el abdomen aún comprometido, de modo que cuando tus brazos suban tus piernas bajen.
• Continúa durante 10 repeticiones.

TIP: mantén todo tu cuerpo comprometido y recuerda concentrarte realmente en los músculos centrales. Para proteger tu espalda, mantén tu columna suavemente curvada para ayudar al movimiento de balanceo. Este ejercicio está destinado a ejercitar los abdominales, por lo que, si lo sientes más en los flexores de la cadera o en la parte baja de la espalda, dobla las rodillas.

CRUNCH LENTO

• Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos en las piernas y las piernas dobladas con los talones en el suelo.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo, concentrándote en levantar los abdominales.
• Regresa a la posición inicial y repite 10 veces.

TIP: mantén el cuello neutral y, mientras levantas los hombros, piense en la contracción de tus abdominales. Muévete lentamente para sentir cómo se ilumina el abdominal. Para un desafío adicional, al final de las 10 repeticiones, mantén la posición en la parte superior del crujido durante 10 segundos.