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Puede parecer que tus glúteos y tus abdominales no trabajan juntos, pero hacer un entrenamiento combinado de glúteos y abdomen puede ser una forma estratégica de trabajar tus músculos de manera eficiente y segura.

Tener glúteos fuertes ayudará a fortalecer toda la parte posterior de tu cuerpo, incluida la zona lumbar, que está involucrada durante algunos ejercicios centrados en el abdomen.

Este entrenamiento te tomará solo 10 minutos y trabajarás los dos grupos musculares en una rutina desafiante pero efectiva. Además, los movimientos de este entrenamiento también te entrenan para desempeñarte mejor en la vida diaria. Nos encantan estos ejercicios porque son muy funcionales, esto es vital en nuestras vidas diarias porque nos ayudará a caminar, correr, sentarnos con la postura adecuada e incluso mantener el equilibro.

DIRECCIONES: Completa las repeticiones indicadas en cada movimiento a continuación y repite el circuito 2 veces, te tomará alrededor de 10 minutos completar las 2 rondas.

EQUILIBRIO DE GUERRERO – 15 repeticiones en cada lado

• Empieza parada con tu pie izquierdo y levanta tu rodilla derecha en frente de tu cuerpo.
• Estira el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia tras. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada mientras tu torso se vuelve paralelo al piso. Extiende ambos brazos por encima de tu cabeza para ayudar a mantener el equilibrio.
• Haz una pausa por unos segundos, luego invierte el movimiento.
• Esa es una repetición, realiza 15. Luego repite en el otro lado por otras 15 repeticiones más.

STEP UP CON LEVANTAMIENTO RODILLA – 15 repeticiones con cada lado

• Empieza parada en frente de un step, caja, silla (o puedes hacerlo sin nada, en el piso) alrededor de un pie lejos.
• Da un paso hacia arriba con tu pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho.
• Con control, da un paso hacia atrás con el pie derecho para volver a la posición inicial y continua con tu pie izquierdo.
• Esa es una repetición, realiza 15. Luego repite en el otro lado por otras 15 repeticiones más.

PUENTE DE GLÚTEOS CON MARCHA – 15 repeticiones

• Acuéstate en el piso cara hacia arriba con tus rodillas flexionadas y pies planos en el piso. Con tus manos a los costados, las puntas de tus dedos deben estar cerca a tus talones. Contrae el abdomen para presionar tu espalda baja hacia el piso (debe permanecer plana).
• Levanta tus caderas y esta será la posición inicial. Manteniendo tu rodilla derecha flexionada, levanta tu pie derecho del piso. Trata de mantener tus caderas quietas.
• Pausa por 1 segundo y lentamente baja tu pie derecho hacia el piso, pero manteniendo tu cadera levantada.
• Ahora repite el movimiento con tu pie izquierdo.
• Esa es una repetición, realiza 15 repeticiones más.

PILATES 100 – 1 repetición

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas. Apunta los dedos de tus pies, junta tus talones y extiende las piernas en un ángulo de aproximadamente 45°, o bájalas hasta rozar el suelo para un mayor desafío.
• Levanta tu cabeza y hombros del mat y extiende tus brazos a tus costados (si tienes un cuello sensible, puedes mantener la cabeza en el piso).
• Mueve los brazos hacia arriba y abajo usando tus tríceps, inhalando por la nariz durante 5 movimientos y exhalando por la boca durante otros 5 movimientos más.
• Continua y repite el set de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones por un total de 10 veces para completar 1 serie de 100.

DEAD BUG – 15 repeticiones

• Acuéstate sobre tu espalda con tus pies en el aire y tus rodillas flexionadas a 90°. Levanta tus brazos en el aire de manera que tus manos estén directamente a la altura de tus hombros.
• Lentamente extiende tu pierna derecha en frente de ti y tu hombro izquierdo por encima de tu cabeza, manteniendo tu espalda baja presionando el piso.
• Regresa a la posición inicial. Repite con el otro lado.
• Esa es una repetición, realiza 15 repeticiones.

PLANK CON ANTEBRAZOS Y MOVIMIENTO – 15 repeticiones

• Empieza con una plancha con tus antebrazos en el suelo y debajo de tus hombros.
• Mueve tu cuerpo entero hacia adelante, de manera que tus hombros pasen tus codos en dirección a tus manos.
• Realiza un movimiento hacia atrás para volver a la posición inicial.
• Esa es una repetición, realiza 15 repeticiones.

REPITE TODO LOS MOVIMIENTOS 2 VECES.