Reto de Planchas 2 Semanas 🕒: Reduce Tu Abdomen de Verdad 🙈🚨

Si tienes experiencia en el gimnasio, pero aún no obtienes la definición en tus abdominales que deseas, hay formas de lograrlo en un período de tiempo relativamente corto. El objetivo de un programa estructurado es desarrollar los distintos grupos de músculos que componen tus abdominales de una manera específica, intensa y segura.

Este entrenamiento de abdominales y core incluye una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna.

INSTRUCCIONES

Para esta rutina, necesitarás una colchoneta y una pelota de ejercicios, si no cuentas con una pelota puedes realizar los movimientos en el suelo sin problemas. También debes tener algunas semanas de experiencia en ejercicios o tener un nivel intermedio.

Para lograr los resultados óptimos, debes cumplir con los tres fundamentos de cada práctica:

• Siempre comienza cada entrenamiento con un calentamiento cardiovascular ligero de cinco a 10 minutos.
• Luego de que hayas calentado, realiza dos series de cada ejercicio con 20 repeticiones. Descansa por no más de 20 a 30 segundos entre series.
• Realiza este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre entrenamientos.

EJERCICIOS

CRUNCH CON PELOTA

• Acuéstate con la espalda media sobre la pelota con las manos colocadas detrás de la cabeza.
• Mientras exhalas, contrae los abdominales y levanta los hombros, contrayendo los abdominales hacia las caderas sin rodar sobre la pelota.
• Baja mientras inhala y repite durante dos series de 20 repeticiones.

CRUNCH EN REVERSA

• Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados y las pantorrillas paralelas al piso.
• Mientras exhalas, contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo y mantén el crunch durante uno o dos segundos. Trata de no balancear las piernas o utilizar el impulso para levantar las caderas.
• Baja las caderas mientras inhala y repite durante dos series de 20 repeticiones.

CRUNCH DE BRAZO LARGO

• Acuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos sobre la cabeza. Mantén los codos rectos y junta las manos o las palmas. No aprietes los dedos.
• Mientras exhalas, contrae los abdominales y levanta los omóplatos del suelo. No muevas los brazos hacia adelante; mantenlos rectos sobre tu cabeza. Si necesitas apoyo, puedes colocar una de tus manos detrás de tu cabeza.
• Baja mientras inhalas y repite durante dos series de 20 repeticiones.

BICICLETA + CRUNCH

• Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso. Coloca las manos detrás o a los lados de la cabeza.
• Levantando los hombros, estira la pierna izquierda mientras gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Ahora estira la pierna derecha mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Sin dejar caer los hombros, continúa hacia adelante y hacia atrás para un total de 20 repeticiones.
• Cuanto más lento haga este ejercicio, más difícil se volverá. Descanse de 20 a 30 segundos y comience de nuevo.

CRUNCH + TOQUE DE PIES ALTERNANDO

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.
• Haz abdominales, extendiendo las yemas de los dedos hacia los dedos flexionados. Involucra tu abdomen y concéntrate en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso (no estás levantando las caderas, solo está levantando los hombros y la parte superior de la espalda del piso).
• Regresa a la posición inicial y repita, dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.
• Realiza dos series de 20 repeticiones.