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No es necesario que repitas toneladas de sentadillas para ejercitar tus glúteos. De hecho, esa no es la mejor manera de trabajar tus glúteos; un entrenamiento sin sentadillas podría ayudarte a enfocar mejor tus glúteos.

Las sentadillas en realidad no son las mejores para la activación de los glúteos porque hay mucho compromiso de cuádriceps con ellas. Si no quieres hacer sentadillas, puedes hacer otros ejercicios que apunten aún mejor a los glúteos porque eliminan los cuádriceps de la ecuación.

El patrón de movimiento de sentadillas te ayuda a trabajar tus glúteos, pero los movimientos de levantamiento de cadera y puente de glúteos tienden a concentrarse un poco más en ellos. Además, también brindan una manera de realizar un excelente entrenamiento de glúteos si tienes problemas en el tobillo o la rodilla que hacen que ponerse en sentadilla sea doloroso o incómodo o, para ser honestos, si simplemente no te gusta hacerlo.

Este entrenamiento sin sentadillas utiliza tanto el empuje de la cadera (con movimientos como el peso muerto en posición escalonada) y el puente de glúteos (como con el puente de glúteos elevado de una sola pierna) para concentrarse en los glúteos. Debido a que también es prácticamente todo trabajo unilateral, te asegurarás de proporcionar el mismo estímulo a ambos lados de tus glúteos, algo que es muy importante para desarrollar una fuerza equilibrada. Si un lado de tu cuerpo es más débil que el otro, podría ponerlo en riesgo de lesionarse.

Debido a que harás este entrenamiento en forma de circuito, yendo directamente de un ejercicio a otro sin descansar, le darás a tus glúteos mucho tiempo bajo tensión. Entonces, aunque no vas a levantar mucho peso aquí, tus glúteos definitivamente sentirán el estímulo a medida que avanzas en las rondas.

EL ENTRENAMIENTO

Necesitarás dos pares de mancuernas – unas mas pesadas para el peso muerto y unas mas ligeras para otros ejercicios. (Puedes incluso realizar los 3 últimos ejercicios sin peso si esto es muy desafiante para ti o sientes que empiezas a perder la técnica de los movimientos).

EJERCICIOS

• Peso Muerto - 1 Pierna
• Puente Glúteos Elevado - 1 Pierna
• Fire Hydrant
• Patada Glúteos

DIRECCIONES

• Completa 10-15 repeticiones de cada ejercicio por lado, yendo desde el primer ejercicio hacia el siguiente sin descanso. Descansa por 2 minutos después de completar la primera ronda. Realiza 4 rondas en total.

PESO MUERTO A UNA PIERNA

• Párate con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus piernas. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y mantenlo plano en el suelo. Esta es la pierna que está trabajando.
• Levántate sobre la punta de tu pie izquierdo, utilizándolo como un pie de apoyo. Esta es la posición inicial.
• Mientras mantienes una ligera flexión de las rodillas, gira las caderas para que el torso quede paralelo al piso, bajando el peso hacia el piso. Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, los pesos deben estar a unos centímetros del suelo. (Si tus isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda bajar tan lejos).
• Manteniendo el abdomen apretado, empuja con el pie derecho para pararte derecho y tira el peso hacia atrás hasta la posición inicial.
• Haz una pausa y aprieta tus glúteos. Eso es una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

• Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloca tu pierna derecha en un banco o escalón y levanta la pierna izquierda hacia el techo. Puedes hacer esto sin peso o puedes sostener una mancuerna liviana en tu muslo derecho.
• Contrae el abdomen, aprieta tus glúteos y presiona a través de tu talón derecho para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta la rodilla derecha. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

FIRE HYDRANT

• Empieza a en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Coloca una mancuerna detrás de tu rodilla derecha como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
• Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levántala hacia un lado lo más alto que puedas. Contrae y levanta tus glúteos.
• Baja la espalda hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.

PATADA DE GLÚTEO

• Comienza en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraído. Coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
• Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
• Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.
• Completa de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.