Reto Mensual: Logra el Abdomen de tus Sueños con 7 Ejercicios Sencillos

No importa cuán agitado sea un horario, no hay una sola persona en el planeta que no pueda dedicar menos de un sexto de hora a una rutina de ejercicios de abdominales de 8 minutos. Este entrenamiento de abdominales en casa afecta a todo el panel de abdominales, así como a los oblicuos, y es una combinación divertida de movimientos y variaciones de los abdominales tradicionales.

La constancia es clave cuando se trata de hacer ejercicio; Si bien menos de 10 minutos no es mucho tiempo para hacer ejercicio, dar prioridad a una rutina abdominal rápida como esta 4-5 veces a la semana puede ayudarte a tener un abdomen delgado, tonificado y plano.

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CÓMO HACER ESTA RUTINA:

Si los músculos aún no están calientes, haz de 5 a 10 minutos de cardio (caminar, trotar, correr) antes de comenzar. Haz cada ejercicio durante 45 segundos antes de pasar al siguiente.

CRUNCH + TOCAMIENTO DE PIES

  • En primer lugar, harás abdominales con los dedos de los pies durante 45 segundos.
  • Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo.
  • Haz abdominales con los brazos rectos para tocar los dedos de los pies, luego vuelve a la colchoneta, involucra el abdomen todo el tiempo y asegúrese de mantener la zona lumbar plana sobre la colchoneta.
  • Durante 45 segundos.

DEAD BUG

  • Quédate con la espalda apoyada en el suelo.
  • Vas a doblar las rodillas y levantar las piernas y los brazos frente a ti.
  • Alterna, estirando una pierna al mismo tiempo que el brazo opuesto y luego repitiendo en el otro lado.
  • Continúe durante 45 segundos.

PLANCHA + SALTOS

  • Comienza en una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti y el abdomen y glúteos contraídos.
  • Salta con los pies hacia adentro y hacia afuera (como saltos). Trata de no dejar que tus glúteos y caderas reboten hacia arriba y hacia abajo mientras salta con los pies hacia adentro y hacia afuera
  • Continua durante 45 segundos.

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PLANCHA BAJA

  • Este movimiento simple involucrará y tensará toda la zona del core.
  • Ponte boca abajo con la mirada hacia al frente y apoya tus antebrazos y los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda recta y sostén el movimiento durante 45 segundos.

CRUNCH EN REVERSA

  • Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados, o apoya los brazos en el piso a los lados de su cuerpo para mantener la estabilidad. Usa tus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.
  • Involucre el core y levanta lentamente las caderas del piso, llevando las rodillas hacia el pecho.
  • Baja lentamente las caderas y las piernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
  • Continua durante 45 segundos.

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PLANCHA + LEVANTAMIENTO BRAZOS

La posición de plancha activa los abdominales y otros músculos del core que estabilizan la columna y la pelvis. Sin embargo, una vez que mejoras en la plancha, comienzas a aburrirte. Usa esta variación para condimentar las cosas.

  • Comienza en una posición de plancha con los antebrazos en el suelo.
  • Clava los dedos de los pies y levanta el cuerpo en el aire para que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Ahora que estás en la posición de plancha, lentamente estira el brazo derecho hacia adelante. Extiéndelo por completo, tira de él lentamente hacia atrás y déjalo en el suelo.
  • Luego, cambia de brazo. Haz todo lo posible para evitar balancearse de lado a lado.
  • Continúa alternando durante 10 repeticiones en cada lado. Realiza tres series.

PLANCHA LADO A LADO CON SALTO

  • Comienza en la parte superior de la posición de flexión, luego salta los pies hacia adelante para que las rodillas se acerquen a las manos.
  • A partir de ahí, patea las piernas hacia atrás y hacia un lado, luego lleva las rodillas hacia el centro y luego hacia el otro lado.
  • Concéntrate en mantener cada salto suave mientras mantienes la tensión en los músculos que trabajan.
  • Continua durante 45 segundos.

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CRUNCH DE BICICLETA

El crunch de bicicleta trabaja tus abdominales combinando un crujido con un movimiento de torsión, involucrando los oblicuos.

  • Comienza de espaldas con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
  • Levanta las piernas en el aire y dóblalas a 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  • Gira hacia la derecha y toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda.
  • Luego, gira lentamente en la otra dirección y toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Completa durante 45 segundos.

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PLANCHA DE COSTADO + LEVANTAMIENTO

  • Colócate de costado apoyando tus pies y tu antebrazo.
  • Levanta el otro brazo hacia el techo mientras levantas y bajas tus caderas.
  • Todo tu cuerpo debe permanecer involucrado y contraído.
  • Repite por 45 segundos cada lado.

CONSEJOS PARA TENER ABDOMINALES DEFINIDOS

• Esta rutina abdominal es una gran adición al final de un entrenamiento cardiovascular, o como un complemento a un entrenamiento en el que el cuerpo "superior" o "inferior" ha sido el enfoque principal.

• Si estás tratando de tener un abdomen plano, es absolutamente necesario que adoptes una dieta integral y un plan de ejercicio que mantenga tu grasa corporal baja, o al menos su IMC dentro del rango saludable.

• Lograr unos abdominales excelentes no se trata solo de cuánto comes, también cuenta lo que comes. Construye la mayor parte de tu ingesta en torno a frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras para obtener la mejor dieta de abdominales magros.

• Consume sodio, refrescos, alcohol, aditivos y conservantes (¡casi todos los alimentos envasados!), Con moderación y, si es posible, elimínelos todos juntos.

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  1. Getsemani Silva leon dice:

    Yo me interesa el reto

  2. Gilda dice:

    Me interesa el reto

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