Rutina de 21 Días 🗓 para Tener un Abdomen Super Plano desde Casa 🏠🔥

Cuando se trata de hacer ejercicio en casa, hay muchos ejercicios diferentes para elegir. Esto significa que saber qué ejercicios puede hacer para mejorar tu fuerza en áreas particulares hará que sea mucho más fácil motivarse. Es por eso que hemos preparado este entrenamiento de abdominales en casa que elimina las conjeturas para fortalecer los abdominales.
Los ejercicios abdominales están diseñados principalmente para aumentar la fuerza de los músculos abdominales. Tener un core estable y fuerte mejora tu equilibrio general, ayuda a soportar y aliviar la tensión en tus otros músculos en la vida diaria y te ayuda a hacer otros ejercicios en tus entrenamientos. Por lo general, requieren poco o ningún equipo, por lo que se pueden hacer fácilmente en casa.
Este entrenamiento de abdominales en casa no requiere equipo alguno. Solo necesitas espacio suficiente para una colchoneta de ejercicios y espacio sobre tu cabeza para saltar. Este entrenamiento puede durar 14 o 28 minutos, dependiendo de la cantidad de rondas que desees completar.
Prueba este entrenamiento de abdominales en casa
Puedes hacer este entrenamiento de abdominales fácilmente desde la comodidad de su propia sala de estar. Cada ejercicio está diseñado para apuntar a tus abdominales y core, aumentando la fuerza y la estabilidad en estas áreas.
ELEVACIONES DE PIERNA ESTIRADA - 20 REPETICIONES
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de yoga. Extiende ambas piernas y activa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Esta es tu posición de inicio.
- Inhalar. Exhalar. Mientras mantienes las piernas extendidas, levanta lentamente las piernas hacia arriba hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas.
- Inhalar. Baja lentamente las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo. Repite durante 20 repeticiones.
PATADAS DE TIJERA – 40 REPETICIONES (20 CADA LADO)
- Empieza por recostarse boca arriba sobre una esterilla de yoga. Involucra tus músculos abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna y levanta ambas piernas del piso. Esta es tu posición de inicio.
- Al mismo tiempo, levanta ligeramente la pierna derecha y baja ligeramente la pierna izquierda, asegurándote de que ninguna de tus piernas toque el suelo.
- Al mismo tiempo, levanta ligeramente la pierna izquierda y baja ligeramente la pierna derecha, asegurándote de que ninguna de tus piernas toque el suelo. Esto debería crear un movimiento de "tijera".
Continúa alternando entre derecha e izquierda durante 40 repeticiones (20 de cada lado), inhalando durante cuatro repeticiones y exhalando durante cuatro repeticiones.
ESCALADORA – 20 REPETICIONES (10 CADA LADO)
- Coloca ambas manos sobre la colchoneta de yoga separadas al ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de ti, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
- Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
- Extiende tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Manteniendo el pie derecho en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
- Extiende tu pierna izquierda para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre derecha e izquierda durante 20 repeticiones (10 en cada pierna), inhalando para cuatro escaladas y exhalando para cuatro escaladas.
MEDIO BURPEE – 20 REPETICIONES
- Coloca ambas manos sobre la colchoneta ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los pies juntos sobre la colchoneta detrás de ti mientras descansa sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
- Inhalar. Exhalar. Salta ambos pies hacia adelante entre tus manos, asegurándote de que tus pies permanezcan separados al ancho de los hombros.
- Inhalar. Salta con ambos pies hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite por 20 repeticiones.
CIRCUITO 2
PLANCHA + PATADA GLÚTEO – 45 SEGUNDOS
- Empieza colocando los antebrazos (de la muñeca al codo) firmemente sobre la colchoneta. Extiende ambas piernas detrás de ti, descansando sobre las puntas de sus pies. Refuerza tus abdominales y mantén la espalda recta, asegurándote de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros. Esta es tu posición de inicio.
- Mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, levante un poco el dedo del pie derecho de la colchoneta.
- Baja el dedo del pie derecho y colócalo de nuevo en la colchoneta, al lado del pie izquierdo.
- Mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, levanta un poco el dedo del pie izquierdo de la colchoneta.
- Baja el dedo del pie izquierdo y colócalo de nuevo en la colchoneta, junto a tu pie derecho. Continúa alternando entre lados durante 45 segundos.
BURPEE – 15 REPETICIONES
- Plantea ambos pies sobre el tapete a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
- Dobla las caderas y las rodillas para colocar las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los pies, asegurándote de que la columna vertebral permanezca en una posición neutral.
- Inhalar. Salta con ambos pies hacia atrás para que tus piernas estén completamente extendidas detrás de ti, descansando sobre las puntas de tus pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Salta ambos pies hacia adelante entre tus manos, una vez más, asegurándose de que tus pies permanezcan separados al ancho de los hombros. Exhalar. Impulsa tu cuerpo hacia arriba en el aire. Extiende las piernas por debajo de usted y los brazos por encima de la cabeza.
- Inhalar. Aterriza en la posición inicial, asegurándote de mantener las rodillas "blandas" para evitar lesiones. Repite por 12-15 repeticiones.
TOQUE DE PIES CRUZADO – 20 REPETICIONES (10 CADA LADO)
- Empieza por recostarse de espaldas sobre una colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a ti. Dobla los codos y coloca las manos detrás de los lóbulos de las orejas. Levanta suavemente las piernas del piso para que formen un ángulo de 90 grados en tus caderas. Involucra tus músculos abdominales atrayendo tu ombligo hacia tu columna vertebral. Esta es tu posición de inicio.
- Inhalar. Exhalar. Extiende el brazo derecho para llevar la mano hacia la parte exterior del tobillo izquierdo, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso de la colchoneta.
- Inhalar. Baja el torso, los omóplatos y la cabeza hacia la colchoneta y coloca la mano detrás del lóbulo de la oreja para volver a la posición inicial.
- Exhalar. Extienda el brazo izquierdo para llevar la mano hacia la parte exterior del tobillo derecho, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso de la colchoneta.
Inhalar. Baja el torso, los omóplatos y la cabeza hacia la colchoneta y coloca la mano detrás del lóbulo de la oreja para volver a la posición inicial. Continúa alternando entre derecha e izquierda durante 20 repeticiones.
RETENCIÓN CON PIERNAS ESTIRADAS - 30 SEGUNDOS
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de yoga. Extiende ambas piernas y activa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Esta es tu posición de inicio.
- Mientras mantienes las piernas extendidas, levanta lentamente las piernas hacia arriba hasta que formen un ángulo de 45 grados con el piso, con los pies flexionados.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente en todo momento.
- Haz este ejercicio más fácil levantando las piernas más lejos del piso o más difícil bajando los pies hacia el piso.
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Yooooooo
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Saludos desde México, tus rutinas funcionan al cien. Gracias por compartir.
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Abdomen 21 dias
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Me gustaría bajar de peso y yo sé que lo lograre con tus rutinas yo las veo y las realizó en mi casa, y me encantan. muchas gracias
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Hola soy de Ecuador ayúdame por favor con ejercicios para reducir cintura
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Abdomen plano 21 días y glúteos
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Me encanta todos los ejércisios sin muy buenos
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Rutinas
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Excelentes ejercicios
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Quiero tener un abdomen plano