Rutina Nocturna 🌃 para Dejar de Tener Barriga 🔥 Abdomen Plano en 14 Días 🕒

Si a la parte inferior de tu cuerpo también le vendría bien un poco más de amor ahora mismo, este exclusivo entrenamiento de cintura y piernas puede ayudarte.

Estos movimientos alargan y tonifican la cintura, levantan el trasero y dan forma a las piernas. El trabajo de los músculos grandes también fortalece la espalda, por lo que es un movimiento funcional. Y si los movimientos de fuerza estándar te hacen bostezar, sigue desplazándote: no hay una sola sentadilla, puente o peso muerto con una sola pierna entre ellos.

DIRECCIONES

• Haz los movimientos en el orden en que aparecen en tu lado derecho, luego repítelos en tu lado izquierdo.
• Trabaja hasta 30 repeticiones de cada ejercicio. Estos movimientos deben realizarse con gran forma, movimientos precisos y la técnica de respiración.
• Querrás inhalar por la nariz, expandir las costillas lateralmente, luego exhalar con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando con una pajita. Sentirás que su caja torácica vuelve a unirse.

PATADA HACIA ATRÁS DE PIE

• Párate frente al respaldo de una silla. Extiende tu pierna derecha y levántala en el aire.
• Tus caderas estarán ligeramente abiertas hacia la derecha. Intenta realmente involucrar y alcanzar a través de la pierna derecha.
• Desliza los hombros lejos de las orejas y tira de los abdominales hacia adentro.
• Respira, luego exhala, engancha el muslo y la pantorrilla y levántate sobre la parte anterior del pie izquierdo, levantando el talón izquierdo del piso.

PLANCHA BAJA + GIRO

• Comienza en una plancha lateral baja apoyando su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano frente a su cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. Coloca tu brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
• Gira el torso hacia el suelo, llevando el codo derecho al encuentro de la mano izquierda. No dejes caer tus caderas, el movimiento debe provenir de tu abdomen.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

BIRD DOG + CRUNCH

• Empieza en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el estómago hacia adentro, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera.
• Manteniendo la columna alineada, lleva el codo a la rodilla y extiende hacia atrás formando una línea larga. Esa es una repetición.

GIROS RUSOS

• Siéntate con las rodillas flexionadas frente a ti, los pies flexionados y los talones en el suelo.
• Mantén las manos en el pecho e inclina el torso hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Para un desafío adicional, agrega una mancuerna.
• Gira lentamente el torso de derecha a izquierda. Recuerda mantener tu abdomen apretado (¡y respirar!) todo el tiempo.

PATADA DE GLÚTEO MARCHANDO

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Descansa los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Refuerza los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Luego, bájalo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.

SENTADILLA PISTOLA

• Siéntate en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho.
• Levanta el pie derecho de modo que quede suspendido sobre el suelo.
• Empuja a través del talón izquierdo y levántate para pararse sobre una pierna, mientras llevas la pierna derecha en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera.
• Invierte el movimiento y baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

ZANCADA + PATADA AL FRENTE

• Empieza parada con ambos pies juntos.
• Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y realiza una zancada, asegurándote de que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Asegúrate de que el muslo derecho (pierna de apoyo) esté paralelo al piso y tu rodilla derecha no pase la altura de la punta de tus pies.
• Mientras subes, da una patada al frente de tu cuerpo con la pierna izquierda.
• Da un paso hacia atrás en una zancada profunda y sigue repitiendo en el lado izquierdo hasta que las repeticiones estén completas. Luego cambia de piernas.

PLANCHA + RODILLA ARRIBA

• Empieza en una posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de tus hombros, abdomen contraído, caderas niveladas, y piernas extendidas atrás de ti.
• Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo. Realiza el mismo movimiento con el lado contrario.

SENTADILLA CON PESO CORPORAL

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, coloca las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso erguido.
• Levántate para comenzar, apretando los glúteos y la parte superior, y llevando los brazos a los costados. Esa es una repetición.

PLANCHA + LEVANTAMIENTO PIERNA

• Empieza en una posición de plancha baja con tus codos directamente bajo los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta tus tobillos.
• Contrae el abdomen y levanta una pierna del piso lo más arriba que puedas, pausando por un momento antes de regresar a la posición inicial.
• Alterna ambas piernas hasta que las repeticiones estén completadas.