Rutina para Conseguir Cintura de Avispa y Abdomen Plano 💜 en 21 Días 😘

Si quieres tener fuerza y una espalda tonificada, tener un abdomen fuerte es la clave. Prepárate para mostrarle amor con este entrenamiento simple pero efectivo de hoy que contiene solo 5 movimientos para espalda y abdomen.

Un recordamiento importante: tu core no solo incluye tu abdomen, o el abdomen frontal (el famoso “six-pack”). El core también incluye los oblicuos (los músculos que se encuentran a los costados de tu abdomen), transverso del abdomen (los músculos centrales profundos), así como los músculos de la zona lumbar y pélvica. Todos estos músculos son vitales para ayudarte a rotar, estabilizar tu torso, moverte con seguridad e incluso mantener una postura adecuada.

Este entrenamiento de espalda fue creado para ganar fuerza y tonificar la parte superior. Trabajarás en la fuerza del core con la posición de plancha y plancha lateral, mientras que otros golpean tus músculos de la parte superior de la espalda (así como la parte inferior y los glúteos). Créenos, todo tu corazón sentirá esto después.

Lista para esta rutina? Aquí está lo que necesitas para realizar estos ejercicios. Tienes un día de descanso mañana, así que no tengas miedo de darlo todo!

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Realiza cada movimiento a continuación por tu periodo de tiempo seleccionado. Al finalizar los 5 ejercicios, descansa por 90 segundos. Ese es 1 circuito. Repite el circuito 3-5 veces en total. Después de tu último circuito, trata el crédito extra opcional.

• Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
• Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
• Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

EJERCICIOS

• Retención Plancha Antebrazos
• Superman
• Caminata Oso
• Plancha Baja + Delfín
• Flexiones de Brazos

CRÉDITO EXTRA

• Retención Superman por 90 segundos.

Realiza 90 segundos de retención de Superman. Si necesitas toma descansos, especialmente si empiezas a perder la técnica.

PLANCHA ANTEBRAZOS

• Coloca antebrazos en el piso, codos directamente debajo de los hombros, manos juntas para que los brazos queden paralelos.
• Extiende tus piernas detrás de ti, pies separados a la altura de tus caderas.
• Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps.
• Sostén aquí por la serie de tiempo seleccionada.

SUPERMAN

• Acuéstate con tu cara hacia abajo, piernas extendidas, pies juntos, brazos extendidos completamente sobre tu cabeza en una colchoneta o mat.
• Aprieta tus glúteos y lentamente levanta tus piernas y brazos, mientras arqueas un poco y lentamente tu espalda.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

CAMINATA DE OSO

• Empieza en posición de mesa con las rodillas levantas para que formen un ángulo de 90° y queden encima del piso. Mantén tu espalda plana, piernas separadas a la altura de tus caderas y brazos separados a la altura de tus hombros.
• Mueve tu mano derecha y pie izquierdo hacia adelante en la misma distancia mientras quedas abajo en el piso.
• Cambia de lados, moviendo tu mano izquierda y pie derecho. Luego repite el movimiento hacia atrás. Esa es una repetición.

PLANCHA BAJA + DELFÍN

• Empieza en una posición de plancha baja, con tus antebrazos en el piso, codos directamente bajo tus hombros, manos tocando hacia adelante para que tus brazos estén paralelos, y piernas extendidas detrás de ti. Contrae el abdomen, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presiona sobre tus antebrazos y levanta tus caderas atrás, creando una forma de V invertida con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar entre tus hombros. Esta es tu pose de delfín.
• Pausa por un segundo y luego baja lentamente hacia la pose de plancha baja otra vez.
• Continua el movimiento de plancha hacia delfín y viceversa.

FLEXIONES DE BRAZOS

• Acuéstate con tu pecho hacia abajo, palmas en el piso y ligeramente separadas un poco más que la altura de tus hombros, tus piernas deben estar cruzadas y tus rodillas apoyadas en el mat o colchoneta.
• Empuja hacia arriba tu cuerpo utilizando la fuerza de tus brazos.
• Baja el cuerpo regresando la posición inicial y luego repite.