Rutina Secreta de Glúteos Grandes en Solo 28 Días

El primer beneficio de unos glúteos fuertes y bien entrenados es obvio: se ven muy bien con un par de jeans. Pero hay muchas otras razones por las que debes asegurarte de que los ejercicios de glúteos aparezcan en tus entrenamientos.

5 Poderosos Ejercicios Para GLÚTEOS Con Gym Ball - Vida Fitness Los glúteos juegan un papel clave para mantener tu cuerpo alineado correctamente, lo que te ayuda a evitar lesiones y proporciona la potencia para muchos movimientos, especialmente caminar o correr cuesta arriba o escaleras. Si tu día a día implica sentarte detrás de un escritorio, es muy probable que tus glúteos no estén disparando tan eficientemente como deberían, y esto puede contribuir al tipo de dolor lumbar que afecta a los trabajadores de oficina.

Para ayudarte a trabajar en tus glúteos, en el articulo elegimos y explicamos los mejores ejercicios de glúteos para principiantes, intermedios y avanzados, y hemos también incluido algunos de nuestros favoritos.

Naturalmente, debes calentar antes de intentar cualquier ejercicio, pero si estás a punto de intentar un movimiento que te sacará de tu zona de confort, es crucial calentar a fondo porque es muy fácil lesionarse los glúteos. Tanto el trote como el estiramiento ligero ayudarán, al igual que las versiones de peso corporal de los ejercicios de glúteos que ya dominas.

EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA PRINCIPIANTES

PUENTE DE GLÚTEOS

Este es un gran movimiento para principiantes, activando los glúteos mientras das un buen estiramiento sin la necesidad de equipo.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén ambos brazos en el suelo a los lados con las palmas hacia arriba.
  • Antes de levantar las caderas, verifica que tus talones estén cerca de tu trasero y que tus pies estén separados al ancho de las caderas.
  • Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta los glúteos nuevamente para asegurarte de que aún estén activos, luego baja lentamente.

ZANCADA INVERSA

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Pasa una pierna hacia atrás y baja el torso doblando las rodillas hasta que ambas estén a 90°.
  • Asegúrate de que tu talón delantero esté conectado a tierra, tus caderas no roten y tu pecho permanezca erguido en todo momento.
  • Vuelve a ponerte de pie empujando hacia abajo con el talón delantero y apretando los glúteos.

SENTADILLAS

Uno de los ejercicios más populares y versátiles para el entrenamiento de glúteos y piernas, la sentadilla es muy eficaz si se hace correctamente. También puede ayudar a mejorar tu fuerza, potencia, velocidad y resistencia, así como a perder peso.

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Dobla las rodillas y baja las caderas, empujando las rodillas sobre los dedos de los pies; esto quita la presión de la espalda baja mientras promueves la activación de los glúteos.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego empuja hacia arriba con los talones.
  • Al comenzar, concéntrate en la movilidad: si encuentras que tus talones se levantan, intenta acortar el rango de la sentadilla para que permanezcan abajo.

ALMEJAS

Este fantástico movimiento no solo fortalecerá tus glúteos, sino que también puedes usarlo para aflojarlos antes de una carrera, una sesión de pesas dura o un largo día en tu escritorio.

  • Acuéstate de lado con las caderas y las piernas apiladas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °.
  • Descansa la cabeza sobre un brazo y coloca la otra mano en el piso frente a tu pecho para mejorar la estabilidad y detener la rotación de las caderas durante el ejercicio.
  • Manteniendo los pies juntos, gira la cadera de la pierna superior para que la rodilla se eleve hacia el techo.
  • Levanta solo lo más que puedas sin que la pelvis comience a girar o la parte inferior de la rodilla se levante del suelo. Luego gira hacia abajo.

PASO ARRIBA

No compliquemos demasiado esto. Necesitarás una plataforma estable a aproximadamente la altura de las rodillas para subir.

Si vas a ir por un período de tiempo, entonces debes intentar alternar tu pierna adelantada después de cada paso. Si estás trabajando en series, intente hacer un número par de series y alterna la pierna delantera de una serie a otra.

Fireplace Step Up - Member Workout by Sonia R. - Workout Trainer by Skimble

BIRD DOG

Además de trabajar los glúteos, este movimiento de peso corporal también fortalecerá los isquiotibiales, la zona lumbar y el tronco.

  • Empieza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Simultáneamente levanta y extiende tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y luego extiende las extremidades opuestas.
  • Mantén tu espalda recta y tus movimientos controlados en todo momento, y asegúrate de que tus caderas se mantengan niveladas.

SALIDA DE LA MANO

Además de ser un ejercicio adecuado para principiantes, la retirada manual es un movimiento al que puede volver a medida que gana experiencia. Una vez que comienzas a mover tus manos más allá de la posición de flexión, estás poniendo a prueba tus abdominales.

  • Párate con las piernas rectas y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y coloca las manos planas en el suelo.
  • Camina con las manos hacia adelante hasta que estés en la posición de flexión superior con las manos debajo de los hombros.
  • Haz una pausa, luego camina con las manos hacia atrás y párate derecha.
  • Mantén las piernas y la espalda rectas en todo momento.

RETENCIÓN SENTADILLA

Este ejercicio isométrico es un asesinato absoluto en los muslos, pero también golpea con fuerza los glúteos y los músculos de las pantorrillas difíciles de apuntar.

  • Párate a unos 60 cm de una pared, de espaldas, e inclínate hacia atrás y presiona el torso contra ella.
  • Deslízate por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Las rodillas deben estar dobladas a 90 ° y directamente por encima de los tobillos, mientras que la parte superior de la espalda y los hombros deben estar presionados contra la pared.
  • Entonces es tan simple como mantener esta posición durante un tiempo determinado. Se sentirá bien al principio, pero la sensación de ardor en la parte inferior del cuerpo aumentará rápidamente.

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