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Todos los ejercicios de abdomen según el área

abdomen según el área

¿En búsqueda de ejercicios de abdominales para incluir en tu rutina? Pues, los has encontrado, en esta oportunidad te presentamos una serie de los ejercicios para el abdomen según el área, que tienes que incluir a tu rutina si deseas lucir un abdomen de superhéroe. Sigue leyendo este post y consigue ese abdomen de película.

 Ejercicios para trabajar el abdomen según el área superior

Abdominales con las piernas verticales

Los ejercicios de encogimiento abdominal o los también llamados crunch, son uno de los ejercicios más comunes y más usados para tonificar y fortalecer el músculo recto abdominal.

Para hacer este crunch, túmbate boca arriba en el suelo, colocando las manos en la parte de atrás y a los lados de tu cabeza. Eleva un poco tus hombros sobre el suelo, flexiona las rodillas y levanta los pies, dejando los muslos en vertical recto y formando un ángulo de 90 grados con el tronco.

Contrae el abdomen suavemente inspirando y espirando, y eleva el tronco hasta acercar el esternón a las rodillas, curvando ligeramente la columna vertebral. Luego regresa lentamente a la posición inicial, sin apoyar los hombros en el suelo repitiendo el ejercicio.

Elevaciones de tronco

abdomen según el área

Las elevaciones de tronco en el suelo es un ejercicio que te ayudará a ejercer mayor tensión en los abdominales superiores.

Comienza por tumbarte boca arriba y flexiona las piernas, apoyando la planta de los pies en el suelo. Tu mano colócalas en la parte de atrás y a los lados de tu cabeza, despegando un poco los hombros del suelo, contrae el abdomen y eleva el tronco sin separar la zona lumbar del suelo.

Una vez que hayas hecho el movimiento, vuelve despacio a la posición inicial, sin apoyar los hombros en el suelo.

Abdominales en V

Un ejercicio bastante clásico utilizado para fortalecer la parte superior del abdomen son los abdominales en V. Inicia el ejercicio tumbándote boca arriba, con las piernas extendidas y tus brazos estirados completamente hacia atrás.

Levanta despacio las piernas y el tronco de manera simultánea (en un solo movimiento) contrayendo el abdomen, formando así una V con el cuerpo. Aguanta unos segundos la posición y vuelve lentamente a la posición inicial.

Abdomen según el área media

Plancha

abdomen según el área

Para hacer la plancha debes colocarte boca abajo con la punta de los pies y los antebrazos como apoyo en el suelo. En este ejercicio debes mantener esa posición por 20 o 30 segundos procurando que todo el cuerpo dibuje una línea recta. Puedes hacer 3 o 4 series e ir agregándole más dificultad estirando los brazos o abriendo un poco las piernas, y verás cómo aumenta la presión sobre tu abdomen.

Abdominales hollow

En este tipo de ejercicios, también, tendremos que mantener una postura por un corto periodo de tiempo, pero será boca arriba.

El trabajo consiste en levantar las piernas y los brazos a un ángulo de 45 grados mientras, nos encontramos boca arriba en el piso, formando con nuestras piernas, el torso y los brazos una especie de U alargada.  El tiempo ideal para mantener la posición es de 20 o 30 segundos, dependiendo de la persona.

Abdominales cortos o a 90 grados

Para hacer los abdominales cortos tienes que acostarte boca arriba, con los pies levantados a 90 grados y si quiere tener más estabilidad cruza los pies. Luego, con las manos detrás de la cabeza, acercamos el abdomen a las rodillas como si hiciéramos “medio abdominal”.

Ejercicios abdominales para trabajar el área lateral

Plancha lateral

Sitúate de lado en el suelo, con el peso del cuerpo sobre el antebrazo y los pies apoyados en el suelo, manteniendo el tronco y las piernas alineados para formar una línea recta, durante unos 20 o 30 segundo. Para descansar y alternar la posición, flexiona las rodillas y ve bajando despacio.

Press pallof

En este ejercicio hay que utilizar una banda elástica, comienza colocándote de pie, en posición erguida y con las rodillas ligeramente flexionadas. Ve acercando y alejando los brazos al frente y a la altura del pecho, donde tienes que soportar la resistencia que ofrece la banda, que tira perpendicular a tus brazos.

Crunch “foot to foot” para abdomen según el área lateral

Haz este ejercicio partiendo de la posición clásica de crunch abdominal sobre el suelo o una colchoneta. En vez de hacer el abdominal tradicional, aquí tendrás que girar hacia los laterales, intentando tocar los talones con la punta de tus dedos y con los brazos rectos. Sin apoyar por completo los hombros y haciendo contracción en el abdomen.

Ejercicios para trabajar los abdomen del área inferior

en los ejercicios de abdomen según el área, los inferiores son muy importantes, ya que estos marcan la V.

Plancha lateral con rotación

Colócate en el suelo en posición estándar de plancha y luego con un codo apoyado en el suelo recuéstate de lado, con  las piernas extendidas una encima de otra.

Mantén el cuerpo alineado y recto para elevar el brazo que te queda libre hacia el techo, y después llevarlo hacia el costado opuesto, pasándolo por debajo del tronco. Por último, regresa a la posición inicial y alterna los dos brazos para cambiar de posición.

Empuje de piernas hacia arriba

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En este ejercicio, tienes que recostarte boca arriba con las piernas juntas y elevadas, trazando un ángulo recto con las caderas. Ambas piernas llévalas hacia el pecho y luego impulsa los pies hacia arriba, elevando ligeramente la cadera; imagina como si fueras a dar una patada desde donde estas. Termina el movimiento, bajando las piernas y regresando a la posición de inicio.

Elevaciones de pelvis

abdomen según el área

Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados. Contrae el abdomen y los glúteos, y ve levantando la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta.

Mantén esa postura durante algunos segundos y luego de la pausa, ve regresando despacio a la posición de inicio, sin tocar el suelo con los glúteos.

Bicicleta trabaja el abdomen según el área

abdomen según el área

Tiéndete boca arriba y coloca las manos hacia atrás y a los lados de la cabeza. Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas. Comienza a contraer el abdomen, mientras vas flexionando la rodilla izquierda e inclinando el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Vuelve a la posición de inicio y repite lo mismo, pero con la rodilla derecha y el codo izquierdo, de manera que vayas alternando el movimiento. Ahora que ya sabes como trabajar el abdomen según el área no tienes excusas para esculpirlo al máximo.