TOP 5 đ„ Ejercicios para Aumentar Varios CentĂmetros de GlĂșteos đ Desde Casa đ

Hay mucho mĂĄs para fortalecer tus glĂșteos que los selfies en el gimnasio â y, en realidad, ni siquiera necesitas ir a un gimnasio o tener un gimnasio en casa para construir unos glĂșteos mĂĄs fuertes. Con los movimientos correctos, tu puedes seriamente sentir como quema y tener un fabuloso entrenamiento de glĂșteos en casa.
Compuesto principalmente por el glĂșteo mayor, glĂșteo meno, y glĂșteo medio, junto con una gran cantidad de otros mĂșsculos mĂĄs pequeños, como el piriforme (ubicado aproximadamente donde cae el talĂłn de la mano si tocas tu bolsillo trasero de tus jeans) â Tus glĂșteos son muy importantes para todo tipo de movimientos que haces durante el dĂa. Quieres levantar cosas pesadas sin forzar la espalda? Los glĂșteos fuertes son la clave.
Cuando tus glĂșteos pueden hacer el trabajo, tĂș puedes volverte mĂĄs fuerte y proteger tu espalda, caderas, y zona abdominal â los cuales son importantes para el equilibrio y la estabilidad.
La clave para realizar un buen entrenamiento de glĂșteos en casa (y cosechar todos estos beneficios para todo tu cuerpo) es realizar cada movimiento lentamente y con control para que puedas involucrar los mĂșsculos de tu glĂșteo â y no te estreses con tu espalda baja. Para mantener el enfoque en tus glĂșteos, involucra el abdomen y exhala mientras estas desafiando cada ejercicio.
EQUIPAMIENTO (opcional): banda de resistencia, mancuernas
TIEMPO: 20 minutos
INSTRUCCIONES: Escoge mĂĄs de 5 ejercicios de este artĂculo. Completa el numero indicado de repeticiones por cada uno, luego descansa por 15 segundos y continua con el siguiente. Una vez que has completado los 5 ejercicios, descansa 1 minuto, y luego repite todo el circuito por 2 veces mĂĄs para un total de 3 rondas.
EJERCICIOS
- Puente de GlĂșteo
- Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glĂșteos, se debe formar una V.
- Coloca una mancuerna encima de tu pelvis. Levanta tus caderas empujando el piso y aprieta tus glĂșteos 2 segundos, luego regresa a la posiciĂłn inicial.
- Realiza de 12-15 repeticiones.
- Peso muerto con una Pierna
- PĂĄrate con tu pierna izquierda sosteniendo una mancuerna con la mano derecha, la palma mirando hacia tu muslo. Toma un paso hacia atrĂĄs con tu pie derecho y el talĂłn levantado.
- Manteniendo tu pierna izquierda ligeramente flexionada con el glĂșteo y tu espalda recta, lleva las caderas hacia atrĂĄs para bajar la mano derecha hacia el piso. Sube de regreso para volver a la posiciĂłn inicial.
- Esa es una repeticiĂłn, realiza de 10-12 repeticiones por lado.
- Sentadilla con o sin Peso
- Empieza con tus pies separados a la altura de tus caderas y que las puntas estén ligeramente en diagonal hacia afuera, mantén tu pecho arriba y coloca tus manos atrås de tu cabeza con tus codos apuntando hacia los lados. Si decides utilizar mancuernas van a la altura de tus hombros.
- Realiza una sentadilla lentamente moviendo tus caderas hacia abajo y arriba, mantén tu espalda recta y mirando siempre al frente empuja el suelo con tus talones.
Realiza de 12-15 repeticiones por lado.
- Zancada cruzada con Sentadilla
- Empieza parada con tus pies separados mĂĄs que el ancho de tus caderas y tus manos juntas en frente de tu pecho. Da un paso hacia atrĂĄs con tu pie izquierdo, mientras mantienes tus huesos de la cadera rectos, y coloca detrĂĄs en diagonal de tu pierna derecha con el talĂłn elevado.
- Manteniendo tu torso derecho, aprieta la parte interna de tus muslos y baja hasta que la rodilla trasera esté cerca al piso. Presiona hacia abajo con el talón derecho para volver a la posición inicial, luego vuelve a hundir las caderas en una sentadilla.
- Presiona a través de los talones para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
- Realiza de 10-12 repeticiones por cada lado.
- Puente de GlĂșteo IsomĂ©trico
- AcuĂ©state sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso de 12 a 16 pulgadas de tus glĂșteos.
- Presiona el abdomen y luego los talones, aprieta tus glĂșteos para levantar las caderas hacia el techo. MantĂ©n el espacio entre el mentĂłn y el pecho, manteniendo la parte superior de la espalda presionada contra el piso.
- SostĂ©n arriba durante 5 segundos y esa serĂa una repeticiĂłn.
- Realiza de 5-8 repeticiones.
- Patada de GlĂșteo
- Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posiciĂłn de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
- Levanta tu pierna derecha lo mĂĄs alto que puedas apretando el abdomen y los glĂșteos, luego regresa la posiciĂłn inicial y levanta la pierna izquierda, continĂșa alternando hasta terminar.
- Realiza de 12-15 repeticiones por cada lado.
- Sentadilla con Salto
- Empieza con los pies separados a la altura de tus caderas. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrĂĄs y dobla tus rodillas en una sentadilla profunda.
- Realiza el salto extendiendo tus rodillas y caderas, aterriza suavemente flexionando de nuevo tus rodillas y regresa a la sentadilla, luego repite el movimiento.
- Zancada Estacionaria
- Empieza de pie con tus manos en las caderas. Toma un gran paso hacia atrås con la pierna derecha, y, manteniendo el torso recto flexiona tus rodillas y baja hasta la posición de zancada, tus piernas formarån un ångulo de 90°.
- Presiona tu pie derecho para regresar a la posiciĂłn inicial, esa es una repeticiĂłn.
- Realiza 12-15 repeticiones por cada lado.
- Puente de GlĂșteo con una Pierna
- Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glĂșteos, se debe formar una V.
- MantĂ©n una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glĂșteos y empujando el suelo con el talĂłn que se encuentra en el mismo. Si es muy difĂcil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.
- Zancada Lateral
- Empieza de pie con los pies separados mĂĄs anchos que la altura de tus caderas, con las manos en posiciĂłn de oraciĂłn (o a los costados).
- Toma un paso grande hacia la derecha, luego presiona las caderas hacia atrås flexionando tu rodilla izquierda y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ångulo de 90°. Luego regresa a la posición inicial, esa es una repetición.
- Realiza de 12-15 repeticiones por cada lado.
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