🚨 TOP 5 EJERCICIOS 🚨 para Tener Glúteos 🍑 Más Grandes y Firmas en 15 Días 🗓

Nunca es demasiado tarde para tener esas pompas levantadas que siempre quisiste. Pero desarrollar tus glúteos es más que solo por estética. Los ejercicios de glúteos fortalecen los músculos de los glúteos, lo que lo ayuda a saltar más alto y correr más rápido mientras fortalece otros grupos musculares como el core y la espalda baja.

Mejor aún, puedes hacer crecer tus glúteos desde cualquier lugar. No necesitas sudar horas en el gimnasio o tener un par de mancuernas para hacer un entrenamiento de glúteos acelerado; todo lo que necesitas es tu peso corporal.

Female fitness model doing glute exercises with a resistant band

Dicho esto, aquí hay 5 ejercicios de glúteos con peso corporal que puedes hacer desde caso y te ayudaran a fortalecer esta parte tan importante en nuestro cuerpo.

PUENTE DE GLÚTEO CON UNA PIERNA – 15 repeticiones (cada lado)

  • Acuéstate en tu espalda con tus rodillas flexionadas y apuntando hacia el techo. Ten tus pies separados a la altura de tus hombros y lejos de tus glúteos.
  • Luego, toma tu pierna derecha y levántala directamente hacia arriba para elevar tus caderas en el aire.
  • Finalmente, baja tus caderas hacia el suelo y repite con el lado contrario.

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SENTADILLA SUMO CON PESO CORPORAL – 20 repeticiones

  • Con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas, y puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Para evitar dolores de espalda, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.
  • Luego, empuja tus caderas hacia atrás y flexiona tus rodillas, bajando tu cuerpo para hacer una sentadilla.
  • Asegúrate de que tus rodillas no pasen la punta de tus pies.
  • Finalmente, empuja tus talones para volver al inicio.

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LUNGES LATERALES – 15 repeticiones (cada lado)

  • Párate con tus pies separados más anchos que la altura de tus caderas.
  • Cambie todo tu peso corporal a una pierna y flexiona esa rodilla mientras empujas los glúteos y cadera hacia atrás.
  • Luego, empuja hacia arriba con los talones para volver a levantarte.
  • Continua alternando para completar todas las repeticiones indicadas.

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FIRE HYDRANT – 20 repeticiones (cada lado)

  • Empieza en posición de mesa, con tus muñecas debajo tus hombros, rodillas debajo de tus caderas, y abdomen contraído.
  • Manteniendo tu pierna flexionada, levanta tu rodilla derecha arriba a tu costado, hacia el techo como si estuvieras tirando de una cuerda.
  • Mantén el abdomen contraído, y asegúrate de no inclinar tu cuerpo hacia la izquierda mientras levantas la pierna.
  • Baja tu rodilla hacia la posición inicial y luego repite. Realiza todas las repeticiones de un lado, luego repite en el otro lado.

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PATADA DE GLÚTEO– 20 repeticiones (cada lado)

  • Empieza en posición de mesa, con tus muñecas debajo de tus hombros, rodillas debajo de tus caderas, y abdomen contraído.
  • Realiza una patada hacia el techo con tu pie derecho, involucrando tus glúteos y usando tus femorales para patear el pie hacia arriba.
  • Mantén tu abdomen contraído, para que te mantengas estable y no te inclines hacia la izquierda; y para de levantar antes de arquear tu espalda baja. Recuerda: es un movimiento de fuerza, y no de flexibilidad.
  • Realiza todas las repeticiones de un lado, luego repite en el otro.

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