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Top 6 Ejercicios para Glúteos Perfectos que siempre soñaste

Los glúteos fuertes y tonificados no solo son sexys, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si no usamos los músculos de nuestros glúteos lo suficiente (como si estuviéramos sentados todo el día en el trabajo), dejarán de funcionar correctamente. Con el tiempo, esto puede provocar dolor de espalda y de rodilla.

uomo e donna stretching su un rooftop ¡Estos ejercicios ayudan a reafirmar tu trasero! Y la mejor parte de estos ejercicios de glúteos es que no requieren ningún equipo y básicamente se pueden hacer en cualquier lugar. Sin embargo, si deseas usar pesas con estos movimientos para aumentar la fuerza y ​​el desarrollo muscular, ¡hazlo!

FIRE HYDRANT

  • Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
  • Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
  • Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento. Haz 3-4 series de 20 repeticiones en cada lado.

20 Hip-Strengthening Exercises You Can Do at Home | Health.com

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

  • Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
  • Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

How To Build Muscle | Everything You Need to Know

SENTADILLAS

  • Comienza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda plana y aprieta los glúteos y los abdominales.
  • Manteniendo las rodillas alineadas sobre los segundos dedos del pie, continúa bajando sin tirar del cuello con los brazos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Presiona los talones en el suelo y regresa lentamente a una posición de pie recta.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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ZANCADA CRUZADA + PATADA

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
  • Manteniendo las caderas cuadradas, coloca la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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PUENTE GLÚTEO – UNA PIERNA

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
  • Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas.
  • Haz una pausa, luego baja hasta que tus glúteos estén suspendidos sobre el piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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PATADA DE GLÚTEO

  • Comienza en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el abdomen contraído. Coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda como se muestra en la imagen. También puedes hacer este movimiento sin ningún peso adicional.
  • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Pausa en la parte superior.
  • Regresa la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.
  • Realiza 20 repeticiones por cada lado y haz 3-4 series en total.

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TIPS PARA UN ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

  • Como todos sabemos, la práctica hace al maestro. Y el cambio no ocurre de la noche a la mañana, especialmente si tu objetivo es un trasero firme.
  • Si quieres ser efectiva, incluye alrededor de 4 ejercicios en tu entrenamiento de glúteos y haz tantas repeticiones como necesites.
  • El punto es poner realmente a trabajar tus glúteos. Debes hacer el entrenamiento al menos tres veces a la semana, entonces tienes garantizado un trasero fuerte y firme.

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