Reto de 7 Días 🕒 para Tener una Cintura Pequeña y Abdomen Super Plano 💖

Existe una gran cantidad de entrenamientos de abdominales para principiantes, porque la demanda es interminable. Tanto si eres un experimentado profesional del entrenamiento HIIT como si estás aprendiendo a hacer abdominales, tanto hombres como mujeres quieren un core tonificado y apretado a tiempo para el verano, pero no muchas personas tienen mucho tiempo libre para dedicarlo. Pero creemos que hemos encontrado uno de los mejores entrenamientos para abdominales para ayudar a que el six pack brille y, lo que es más, se puede hacer en menos de 20 minutos.

Nuestros abdominales están compuestos por el recto del abdomen, que es el músculo del estómago que parece un “six-pack” y que se adhiere desde el esternón hasta el pubis. Luego está el transverso del abdomen, que es el músculo central profundo que envuelve la columna como un corsé. Y luego los oblicuos internos y externos que se encuentran en el costado del torso.

Ahora que estamos un poco más al tanto de estos músculos de nuestro famoso “six-pack”, es hora de hacerlos trabajar con un entrenamiento de abdominales. Hemos diseñado un entrenamiento de abdominales con peso corporal de 20 minutos que es adecuado para el hogar y el gimnasio.

¿POR QUÉ HACER ESTE ENTRENAMIENTO ABS?

Este entrenamiento de abdominales es ideal para trabajar todas las áreas del core, como se mencionó anteriormente.

Los entrenamientos específicos de abdominales son excelentes para fortalecer todos estos músculos centrales, por lo que, ya sea que estés buscando mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de tus abdominales o desarrollar el músculo para que se vean mejor, es importante dedicar algo de tiempo a los entrenamientos para aislar los abdominales.

Para tener un abdomen plano además de llevar una alimentación sana debes combinar entrenamientos cardiovasculares, como correr o usar una de las mejores elípticas del gimnasio o en casa, con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia está orientado a desarrollar músculo en lugar de perder grasa, que es el paraguas bajo el que se incluye este entrenamiento.

DIRECCIONES:

• Este entrenamiento consta de ocho ejercicios. Harás cada movimiento durante 20 segundos y luego tomarás un descanso de 10 segundos entre cada movimiento. Eso toma alrededor de cuatro minutos en completarse.
• Harás todo el circuito de movimientos tres veces, por lo que después de descansar entre cada serie de movimientos, el tiempo total de este entrenamiento será de alrededor de 15 a 20 minutos.
• Todo lo que necesitas es un poco de espacio en el piso en casa, en el gimnasio o al aire libre: si la superficie es demasiado dura, considera una colchoneta de yoga para crear una superficie cómoda y uniforme para realizar este entrenamiento.
• Si quieres hacer el entrenamiento un poco más difícil, haz cada movimiento durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada movimiento.

CRUNCH + TOQUE PIES

• Acuéstate en tu colchoneta con las piernas en ángulo recto con tu cuerpo, en el aire.
• Mueve el torso hacia adelante y levanta los brazos para tocar los dedos de los pies.
• Si no puedes tocarte los dedos de los pies, está bien. En lugar de eso, toca hasta donde lleguen tus manos.

PLANCHA ALTA + SALTO

• Comienza en una posición de tabla, en las palmas de tus manos.
• Tus hombros deben estar alineados con tus muñecas y tu cuerpo debe estar en línea recta.
• Manteniendo los brazos y el tronco apretados, salta con los pies hacia adentro y hacia afuera.
• Sin embargo, si saltar se siente demasiado, simplemente pisa y saca los pies.

LEVANTAMIENTO DE RODILLA

• Acuéstate en el suelo, con los brazos a los lados y las piernas estiradas frente a ti.
• Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el piso y asegurándote de que las piernas permanezcan juntas y lo más rectas posible, lleva las piernas hacia la cara.
• La parte baja de la espalda y las caderas se levantarán ligeramente del suelo a medida que suban las piernas.
• Baja lentamente las piernas hasta el suelo y sigue repitiendo.

PLANCHA LATERAL EN EL ANTEBRAZO

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• Acuéstate sobre tu lado izquierdo en el suelo.
• Levanta el torso y mantén el equilibrio sobre el antebrazo izquierdo, manteniendo el hombro en línea con el codo.
• Tus pies deben permanecer apilados uno encima del otro.
• Mantén esto durante 15 segundos y luego cambia de lado.

¿Avanzado? En cada tabla lateral, presiona ligeramente las caderas hacia arriba y hacia abajo hacia el suelo. Este es un gran movimiento para trabajar los oblicuos.

CRUNCH DE BICICLETA

• Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
• Coloca la mano izquierda detrás de la oreja izquierda y la mano derecha detrás de la oreja derecha, con los codos doblados.
• Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, levantando el torso a medida que avanzas, con el objetivo de juntar la rodilla y el codo.
• Luego, regresa a la posición inicial y repite con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Luego regresa al inicio. Sigue repitiendo durante los 20 segundos completos.

TOQUE DE TALÓN

• Acuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Como antes, mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
• Tus brazos deben estar rectos hacia abajo a ambos lados de tu cuerpo.
• Lleva tu mano izquierda hacia tu talón izquierdo, doblando el torso hacia la izquierda.
• Luego regresa a la posición inicial y repite en el lado derecho. Sigue alternando lados durante los 20 segundos completos.
• Todo el tiempo, tus hombros deben permanecer separados del suelo para mantener la tensión en el estómago y el abdomen.

CRUJIDO DE RODILLA + ABRAZO

Este puede ser un movimiento complicado.

• Acuéstate en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
• Luego levanta los brazos, levanta el torso del suelo, dobla las rodillas y abraza los brazos alrededor de las rodillas.
• A continuación, baja lentamente la espalda hasta la posición inicial y deja caer los pies al suelo.
• Asegúrate de que tu espalda baja permanezca plana contra el suelo en todo momento.
• Sigue repitiendo este crujido durante los 20 segundos completos.
• ¿Demasiado fácil? Si deseas avanzar un poco en el movimiento, mantén los pies fuera del suelo en todo momento.