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La mejor manera de fortalecer, levantar y tonificar tus glúteos es buscar y realizar los entrenamientos más innovadores, hechos para focalizar todo el trabajo en tus glúteos con el fin de obtener resultados más rápidos y visibles.

Pero para eso no necesitas pasar horas en el gimnasio para lograr estos resultados. Esta rutina está diseñada para trabajar eficientemente las tres partes del glúteo (glúteo mayor, medio y menor); Si tu meta es tonificar, levantar o incluso aumentar masa muscular, este entrenamiento está diseñado para los 3 objetivos mencionados.

Tal vez experimentes dolor durante los primeros entrenamientos y eso simplemente significa que estás trabajando todos los músculos correctos. Continúa realizando esta rutina 2 o 3 veces a la semana por 4 semanas, y luego cambia a otro entrenamiento. En esta página web encontraras una variedad amplia de ejercicios para que puedas escoger los que más te gusten

Que Hacer: Revisa todos los ejercicios que encontrarás más abajo. Realiza cada ejercicio por 1 minuto y para los ejercicios de una sola pierna realiza 30 segundos por cada lado. No hay descanso entre ejercicios. Completa este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Nivel Principiante: 2 rondas

Nivel Intermedio: 3 rondas

Nivel Avanzado: 4 rondas

SENTADILLA TRADICIONAL + SENTADILLA SUMO

• Comienza con los pies más separados que la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, vuelve a colocar las caderas en sentadilla.
• Pulsa unos centímetros hacia arriba mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hunde las caderas hacia atrás en una sentadilla baja.
• Pulsa hacia arriba para llevar los dedos de los pies hacia adelante y continúa alternando la posición del pie a medida que pulsas.

PUENTE GLUTEO CON UNA PIERNA

• Empieza acostada en un tapete mirando hacia arriba, flexiona tus rodillas y pies lo suficientemente cerca a tus glúteos, se debe formar una V.
• Mantén una pierna en el aire y levanta tus caderas apretando tus glúteos y empujando el suelo con el talón que se encuentra en el mismo. Si es muy difícil de esta manera puedes apoyar tu pie en la rodilla de la pierna que se encuentra de apoyo.

EMPUJE DE CADERA TIPO RANA

• Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Presiona los glúteos al levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cuello hasta tus rodillas.
• Empujando los talones juntos mientras levantas las caderas, lleva tus pies más cerca a tus glúteos para ayudar que estos se activen más.

FIRE HYDRANT

• Empieza en tus manos y rodillas, con tus muñecas debajo de los hombros. Asegúrate de tener la espalda neutral y que tus músculos abdominales estén contraídos.
• Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90°, levántala hacia el costado hasta que alcance la altura de tus caderas. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
• Para mejores resultados utiliza una banda para realizar este movimiento.

ZANCADA EN REVERSA

• Empieza parada con tus pies separados a la altura de tus hombros. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
• Flexione tus rodillas creando dos ángulos de 90° con tus piernas. Trata de mantener la rodilla trasera suspendida entre 7 y 15 centímetros del suelo.
• Empuje el talón de tu pie derecho para regresar a la posición inicial.

PATADA DE GLÚTEO

• Empieza acostada sobre un tapete mirando hacia abajo (posición de mesa) de manera que solo toquen el piso las palmas de tus manos y tus rodillas.
• Levanta tu pierna derecha lo más alto que puedas apretando el abdomen y los glúteos, luego regresa la posición inicial y levanta la pierna izquierda, continúa alternando hasta terminar.

PUENTE DE GLÚTEO

• Empieza acostada en un tapete o superficie plana con tu espalda y tus rodillas flexionadas, y tus talones a unos centímetros de tus glúteos.
• Levanta tus caderas, luego baja otra vez hacia el piso para regresar a la posición inicial.

ZANCADA EXPLOSIVA

• Realiza una zancada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que esté flexionada a 90°.
• Salta empujando el piso con los dos pies. Cambia de piernas, aterrizando con el pie derecho hacia adelante en una zancada.
• Continúa alternando los lados.